Full Body Antreman Programı Hazırlama

JocKer

Centipat
Katılım
17 Nisan 2020
Mesajlar
8
Arkadaşlar kas gelişimi, kas büyümesi ve hipertrofi için full body antrenman programı arıyorum. Salona pazartesi, çarşamba, cuma olmak üzere 3 gün gidiyorum. Aşağıda sevdiğim hareketlerden oluşan bir full body programı yazdım ama bu programa çok fazla hareket koydum. Sizce bu program doğru mudur? değilse hangi hareketleri çıkarmam veya eklemem gerekir? (set ve tekrar sayılarını kendi vücuduma göre ayarladım)

"squat 4x12
leg press 4x15
leg curl 3x12
calf raise 3x12
leg extension 3x15
lunge 3x24 adım
bench press 4x8
chest press 3x12
dumbell press 4x10
machine fly 3x12
dumbell fly 4x10
cable row 3x15
burbell row 4x12
lat pulldown 3x12
dumbell row 3x12
overhead press 4x8
lateral raise 4x12
öne açış 4x12
rear delt fly 4x10
trapez yukarı çekme 3x12
triceps extension machine 3x12
triceps pushdown 4x12
triceps extension 3x12
biceps curl machine 3x12
burbell curl 4x8
reverse barbell curl 3x12
hammer curl 3x12
crunch machine 3x15
crunch machine 2 3x15
crunch 3x12"
 
3 günü 5 güne çıkarıp programı yaymaya bakın. Ben 6 sene önce kendim hazırladığımda Shredded Brothers, ağır sağlam, ege gibi yerlerden çalıp karıştırmıştım :D. İnstadaki yabancı sporcular antrenmanlarını paylaşırlar. Sonrasında 2 hafta deneyip hangi yaptığım hareketler daha az acı çektiriyorsa, onları çıkartıp yeni hareketler deniyordum. 3 ay tatilde gitmiştim, 20 kilo verip 3 kilo da kas eklemiştim. Tabi en önemlisi beslenme.
 
3 günü 5 güne çıkarıp programı yaymaya bakın. Ben 6 sene önce kendim hazırladığımda Shredded Brothers, ağır sağlam, ege gibi yerlerden çalıp karıştırmıştım :D. İnstadaki yabancı sporcular antrenmanlarını paylaşırlar. Sonrasında 2 hafta deneyip hangi yaptığım hareketler daha az acı çektiriyorsa, onları çıkartıp yeni hareketler deniyordum. 3 ay tatilde gitmiştim, 20 kilo verip 3 kilo da kas eklemiştim. Tabi en önemlisi besp

3 günü 5 güne çıkarıp programı yaymaya bakın. Ben 6 sene önce kendim hazırladığımda Shredded Brothers, ağır sağlam, ege gibi yerlerden çalıp karıştırmıştım :D. İnstadaki yabancı sporcular antrenmanlarını paylaşırlar. Sonrasında 2 hafta deneyip hangi yaptığım hareketler daha az acı çektiriyorsa, onları çıkartıp yeni hareketler deniyordum. 3 ay tatilde gitmiştim, 20 kilo verip 3 kilo da kas eklemiştim. Tabi en önemlisi beslenme.
split yapmayı ben de düşündüm ama haftanın 5-6 günü salona gitmek çok fazla vakit gerektiriyor. Spora başlayalı 1 ay oldu, ilk 1 ay klasik adaptasyon programı uyguladım ve güzel miktarda yağ yakıp kas ekledim. İlk 6 ay dolana kadar full body yapmak daha mantıklı gözüküyor, hem haftada daha az gün gideceğim için devamlılığı artacak, sıkılmak gibi durumlar olmayacak hem de yeni başlayanlar için yağ yakıp kas yapmak için daha uygun. Bu programı yapmak benim için zor değil yani acı çekmek zorlanmak sorun değil, severim böyle şeyleri. Benim asıl merak ettiğim fazla hareket olduğu için yarardan çok zararı olabilir mi ? Eğer herhangi bir zararı yoksa bu programı uygulayacağım. (spor salonunda maksimum 1.5 saat durmaya çalışacağım, duruma göre hareket çıkarabilirim)
 
Arkadaşlar kas gelişimi, kas büyümesi ve hipertrofi için Full body antrenman programı arıyorum. Salona pazartesi, çarşamba, cuma olmak üzere 3 gün gidiyorum. Aşağıda sevdiğim hareketlerden oluşan bir Full body programı yazdım ama bu programa çok fazla hareket koydum. Sizce bu program doğru mudur? Değilse hangi hareketleri çıkarmam veya eklemem gerekir? (set ve tekrar sayılarını kendi vücuduma göre ayarladım)

"Squat 4x12.
Leg press 4x15.
Leg curl 3x12.
Calf raise 3x12.
Leg extension 3x15.
Lunge 3x24 adım.
Bench press 4x8.
Chest press 3x12.
Dumbell press 4x10.
Machine fly 3x12.
Dumbell fly 4x10.
Cable row 3x15.
Burbell row 4x12.
Lat pulldown 3x12.
Dumbell row 3x12.
Overhead press 4x8.
Lateral raise 4x12.
Öne açış 4x12.
Rear delt fly 4x10.
Trapez yukarı çekme 3x12.
Triceps extension machine 3x12.
Triceps pushdown 4x12.
Triceps extension 3x12.
Biceps curl machine 3x12.
Burbell curl 4x8.
Reverse barbell curl 3x12.
Hammer curl 3x12.
Crunch machine 3x15.
Crunch machine 2 3x15.
Crunch 3x12"

Bende üniversite yerleşme işlerinden vs sonra haftada 3 gün gitmeyi düşünüyorum hatta senin gibi pazartesi çarşamba cuma hem programa ihtiyacım var hem de düzgün salon arıyorum macfit düşünüyorum ama kalabalık olabiliyormuş.
 

Yeni konular

Geri
Yukarı