JocKer
Centipat
- Katılım
- 17 Nisan 2020
- Mesajlar
- 8
Arkadaşlar kas gelişimi, kas büyümesi ve hipertrofi için full body antrenman programı arıyorum. Salona pazartesi, çarşamba, cuma olmak üzere 3 gün gidiyorum. Aşağıda sevdiğim hareketlerden oluşan bir full body programı yazdım ama bu programa çok fazla hareket koydum. Sizce bu program doğru mudur? değilse hangi hareketleri çıkarmam veya eklemem gerekir? (set ve tekrar sayılarını kendi vücuduma göre ayarladım)
"squat 4x12
leg press 4x15
leg curl 3x12
calf raise 3x12
leg extension 3x15
lunge 3x24 adım
bench press 4x8
chest press 3x12
dumbell press 4x10
machine fly 3x12
dumbell fly 4x10
cable row 3x15
burbell row 4x12
lat pulldown 3x12
dumbell row 3x12
overhead press 4x8
lateral raise 4x12
öne açış 4x12
rear delt fly 4x10
trapez yukarı çekme 3x12
triceps extension machine 3x12
triceps pushdown 4x12
triceps extension 3x12
biceps curl machine 3x12
burbell curl 4x8
reverse barbell curl 3x12
hammer curl 3x12
crunch machine 3x15
crunch machine 2 3x15
crunch 3x12"
"squat 4x12
leg press 4x15
leg curl 3x12
calf raise 3x12
leg extension 3x15
lunge 3x24 adım
bench press 4x8
chest press 3x12
dumbell press 4x10
machine fly 3x12
dumbell fly 4x10
cable row 3x15
burbell row 4x12
lat pulldown 3x12
dumbell row 3x12
overhead press 4x8
lateral raise 4x12
öne açış 4x12
rear delt fly 4x10
trapez yukarı çekme 3x12
triceps extension machine 3x12
triceps pushdown 4x12
triceps extension 3x12
biceps curl machine 3x12
burbell curl 4x8
reverse barbell curl 3x12
hammer curl 3x12
crunch machine 3x15
crunch machine 2 3x15
crunch 3x12"