Haftada 7 gün spor yapmak

mithrandir16 · 3 Ocak 2025

Spora başlayalı 2 ay oldu. Normalde haftanın beş günü gidiyordum ancak karın, kardiyo (koşu) ve ön kol (bilek) için özel bir gün açma ihtiyacı duydum. Normalde yaptığın antrenman günlerine ekle diyebilirsiniz ancak onlarda zaten iki saatten aşağı spordan çıkamıyorum (set aralarında minimum 2 dakika bekliyorum). O yüzden bunları ek bir günde yapmam daha mantıklı olacak diye düşünüyorum. Fiziksel olarak yapmakta da zorluk çekmem, mental olarak bilemem. Şimdi diyeceksiniz kasların dinlenmesi lazım ama programımda zaten yeterince dinlenmesi için zaman veriyorum. Planladığım program şu şekilde:

Pazartesi: Göğüs, triceps, omuz.
Salı: Sırt, arka omuz, biceps.
çarşamba: Karın, ön kol, kardiyo
Perşembe: Göğüs, triceps, omuz.
Cuma: Sırt, arka omuz, biceps.
Cumartesi: Bacak.
pazar: Karın, ön kol, kardiyo
Çarşamba ve pazar dinlenme günüydü yerlerine bunları koydum. Sizce uygun mudur?

ahmttunc · 3 Ocak 2025

Kardiyoyu spordan sonra veya sabah kalkınca aç karna yap. Programda sorun göremedim. Belki Hafta ortasında bir günü dinlenme günü yapabilirsin.

OOM500 · 3 Ocak 2025

mithrandir16 dedi:
Spora başlayalı 2 ay oldu. Normalde haftanın beş günü gidiyordum ancak karın, kardiyo (koşu) ve ön kol (bilek) için özel bir gün açma ihtiyacı duydum. Normalde yaptığın antrenman günlerine ekle diyebilirsiniz ancak onlarda zaten iki saatten aşağı spordan çıkamıyorum (set aralarında minimum 2 dakika bekliyorum). O yüzden bunları ek bir günde yapmam daha mantıklı olacak diye düşünüyorum. Fiziksel olarak yapmakta da zorluk çekmem, mental olarak bilemem. Şimdi diyeceksiniz kasların dinlenmesi lazım ama programımda zaten yeterince dinlenmesi için zaman veriyorum. Planladığım program şu şekilde:

Pazartesi: Göğüs, triceps, omuz.
Salı: Sırt, arka omuz, biceps.
çarşamba: Karın, ön kol, kardiyo
Perşembe: Göğüs, triceps, omuz.
Cuma: Sırt, arka omuz, biceps.
Cumartesi: Bacak.
pazar: Karın, ön kol, kardiyo
Çarşamba ve pazar dinlenme günüydü yerlerine bunları koydum. Sizce uygun mudur?

7 gün gitmek yapabileceğin en kötü şey. Yıpranan şey sadece kasların değil. Sinir sisteminin toparlanmasına izin vermeyip 7 gün gidersen haftaya neden tüm gün bitkin hissediyorum, ilerleme görmüyorum diye konu okuruz.
Ne kadar çok üst üste gidilen gün=O kadar merkezi sinir sistemi bitkinliği= O kadar az motor ünite katılımı= O kadar az güç üretimi=O kadar daha kötü uyarılma. Kaslar zaten 3 gün dinleniyor, her gün gideyim mantığı olsaydı kimse dinlenme günü vermezdi.

Aegonide · 3 Ocak 2025

Ben 1 gün üst vücut, 1gün alt vücut çalışıyordum. Pazar günleri sadece kardiyo. Ön kol ve alt bacak hergün çalışılabilir.

Mekasva33 · 3 Ocak 2025

mithrandir16 dedi:
Spora başlayalı 2 ay oldu. Normalde haftanın beş günü gidiyordum ancak karın, kardiyo (koşu) ve ön kol (bilek) için özel bir gün açma ihtiyacı duydum. Normalde yaptığın antrenman günlerine ekle diyebilirsiniz ancak onlarda zaten iki saatten aşağı spordan çıkamıyorum (set aralarında minimum 2 dakika bekliyorum). O yüzden bunları ek bir günde yapmam daha mantıklı olacak diye düşünüyorum. Fiziksel olarak yapmakta da zorluk çekmem, mental olarak bilemem. Şimdi diyeceksiniz kasların dinlenmesi lazım ama programımda zaten yeterince dinlenmesi için zaman veriyorum. Planladığım program şu şekilde:

Pazartesi: Göğüs, triceps, omuz.
Salı: Sırt, arka omuz, biceps.
çarşamba: Karın, ön kol, kardiyo
Perşembe: Göğüs, triceps, omuz.
Cuma: Sırt, arka omuz, biceps.
Cumartesi: Bacak.
pazar: Karın, ön kol, kardiyo
Çarşamba ve pazar dinlenme günüydü yerlerine bunları koydum. Sizce uygun mudur?

Değil. Toparlanması gereken tek şey kaslarınız değil, sinir sisteminizin de toparlanması lazım. Spora maximum 5 gün gitmelisiniz. Düzgün bir planlama ile 2 saatten aşağı spor salonundan da çıkabilirsiniz. Programınızı atabilir misiniz?

HellFrozen · 3 Ocak 2025

Dinlenme günü mutlaka yapın. Ön kol kaslarını sırt veya biceps günlerine ekleyebilirsin haftada ekstra bir gün ayırmadan bu kas grubunu zaten dolaylı olarak çalıştırdığın günlere dahil etmek daha verimli olur bana göre. Bir de bacak programınızdan sonraki gün çok yoğun hafifletmelisiniz.

corvuS35 · 3 Ocak 2025

Bence pazar günü dinlen yada sadece kardiyo yap. Vücudunun dinlenmesi ve kasların onarılması lazım. Sadece vücut olarak değil uzun vadede mental olarak da yorulursun.

HellFrozen dedi:
Dinlenme günü mutlaka yapın. Ön kol kaslarını sırt veya biceps günlerine ekleyebilirsin haftada ekstra bir gün ayırmadan bu kas grubunu zaten dolaylı olarak çalıştırdığın günlere dahil etmek daha verimli olur bana göre. Bir de bacak programınızdan sonraki gün çok yoğun hafifletmelisiniz.

Katılıyorum. Ben de ön kolu sırt günü çalışıyorum daha yorucu oluyor ama daha etkili. Ama tavsiyem önce kol sonra sırt yap.

332910 · 3 Ocak 2025

haftada 7 gün spor ne dayı

başkan vasat program yapmışın yapman gereken şu
1.gün push
2.gün mola
3.gün pull
4.gün mola
5.gün shoulder leg
6.gün mola
7.gün upper

haftada 7 gün spor yapabilmen için günlük en az 200 gram protein 4000 kalori veya daha fazla alıcan onun içinde hayatsız bir insan olman lazım gerek yok böyle şeylere

mithrandir16 · 3 Ocak 2025

ahmttunc dedi:
Kardiyoyu spordan sonra veya sabah kalkınca aç karna yap. Programda sorun göremedim. Belki Hafta ortasında bir günü dinlenme günü yapabilirsin.

Kardiyoyu uzun süreli ve ağır yapmayı düşünüyorum. Biraz da koşu kondisyonumu geliştirmek istiyorum da. O yüzden spor sonrası yapmak daha da uzun sürdürür.

OOM500 dedi:
7 gün gitmek yapabileceğin en kötü şey. Yıpranan şey sadece kasların değil. Sinir sisteminin toparlanmasına izin vermeyip 7 gün gidersen haftaya neden tüm gün bitkin hissediyorum, ilerleme görmüyorum diye konu okuruz.
Ne kadar çok üst üste gidilen gün=O kadar merkezi sinir sistemi bitkinliği= O kadar az motor ünite katılımı= O kadar az güç üretimi=O kadar daha kötü uyarılma. Kaslar zaten 3 gün dinleniyor, her gün gideyim mantığı olsaydı kimse dinlenme günü vermezdi.

Bitkin yorgun hissedeceğim konusunda şüpheliyim hocam. İlk ayımda haftanın altı günü full body girmek gibi bir saçmalığı yapmış birisiyim ve hiç bitkinlik yorgunluk vs. yaşamamıştım. Tabii işler daha farklı ilerleyebilir aynı şey değiller sonuçta. Peki şöyle de sorayım, bir süre böyle yapmayı denesem ve sonrasında dediğiniz olumsuzlukları yaşamasam yapmaya devam etmemi önerir misin?

Mekasva33 dedi:
Değil. Toparlanması gereken tek şey kaslarınız değil, sinir sisteminizin de toparlanması lazım. Spora maximum 5 gün gitmelisiniz. Düzgün bir planlama ile 2 saatten aşağı spor salonundan da çıkabilirsiniz. Programınızı atabilir misiniz?

Hocam ekstradan belirteyim metabolizması cidden hızlı birisiyim toparlanmamı olumlu etkileyebilir diye söylemek istedim. Programım şöyle;

Göğüs:
1. Incline bench press 3x8
2. Low cable fly 3x10
3. Pecdeck fly 3x8
4. Bench press 3x8

Omuz:
1. Overhead dumbell press 3x8-10
2. Cable/dumbell lateral raise 3x8-10
3. Dumbell front raise 3x10-12

Triceps:
1. Rope pushdown 2x8-12
2. Düz çubuk pushdown 2x8-12
3. Cable/dumbell overhead extension 3x8

Biceps:
1. Preacher curl 3x8-10
2. Cable curl 3x12
3. Hammer curl 3x8

Sırt için yeni programa geçeceğim. Hem sırt hem karın için Ağırsağlam'ın programını kullanacağım. Dediğim gibi set aralarında uzun süre dinlendiğim için bu kadar uzuyor, benim için çok da dert değil zaten.

HellFrozen dedi:
Dinlenme günü mutlaka yapın. Ön kol kaslarını sırt veya biceps günlerine ekleyebilirsin haftada ekstra bir gün ayırmadan bu kas grubunu zaten dolaylı olarak çalıştırdığın günlere dahil etmek daha verimli olur bana göre. Bir de bacak programınızdan sonraki gün çok yoğun hafifletmelisiniz.

Sırt ve bicepsi aynı günde yapıyorum zaten. Ama ön kolu bu günlere ilave edebilirim bunu da düşündüm. Ama hala karın ve kardiyoya yeni günler açmam gerekiyor. Bacak gününü pazara da çekebilirim o da çok önemli değil.

corvuS35 dedi:
Bence pazar günü dinlen yada sadece kardiyo yap. Vücudunun dinlenmesi ve kasların onarılması lazım. Sadece vücut olarak değil uzun vadede mental olarak da yorulursun.

Çarşamba ne yapayım? Dediğim gibi mi? Pazar günü sadece kardiyo yapmaktansa hiç yapmamak daha uygun değil mi? Çünkü ön kol ve karın yorucu egzersiz değiller ekstradan yapmak istiyorum. Ön kolu bicepsle beraber çalışadabilirim ama karınla kardiyoyu beraber yapmam gerekiyor.

OOM500 · 3 Ocak 2025

mithrandir16 dedi:
Bitkin yorgun hissedeceğim konusunda şüpheliyim hocam. İlk ayımda haftanın altı günü full body girmek gibi bir saçmalığı yapmış birisiyim ve hiç bitkinlik yorgunluk vs. yaşamamıştım. Tabii işler daha farklı ilerleyebilir aynı şey değiller sonuçta. Peki şöyle de sorayım, bir süre böyle yapmayı denesem ve sonrasında dediğiniz olumsuzlukları yaşamasam yapmaya devam etmemi önerir misin?

Hayır önermem. Ne kadar çok gün gidersen o kadar çok gelişim diye bir şey yok ki. Ki zaten hiç yorgunluk hissetmiyorsan demek ki setleri tükenişe yaklaştırmıyor, yeterince zorlamıyorsun. 7 gün üst üste hiçbir koşulda gidilmez, gitmek için bir sebep yok.

Haftada 7 gün spor yapmak

Ayrıntılı düzenleme

mithrandir16

Hectopat

ahmttunc

Centipat

OOM500

Hectopat

Aegonide

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

HellFrozen

Decapat

corvuS35

Hectopat

332910

Hectopat

mithrandir16

Hectopat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz