Rehber Hangi antrenman programı kullanılmalı?

Antrenman Programları Hakkında​

Vücut geliştirme sporunda antrenmanları program ile yaparız ve yüzlerce antrenman programı olduğu için hanisini seçmemiz gerektiğini bulamayabiliriz.

Ayrıca bu konuda fikir ayrılıkları da çoktur. Örneğin ünlü bir sporcu full body önerirken diğer sporcu split önerirken bir diğer sporcu da PPL antrenman programı önermektedir.

Bana sorarsanız bence split antrenman programı gayet iyidir ve kendim de split programı kullanmaktayım. Neden diyecek olursanız; Haftaya böldüğümüzde tüm kasları eşit bir şekilde haftada 2 kez çalıştırabiliyorum bu sayede, ayrıca kasların dinlenmesini de sağlayabiliyorum.

Antrenman Programını Seçerken Bunlara Dikkat Et​

Öncelikle amacının ne olduğuna göre antrenman programı seçmelisin. Amacın kas kütleni arttırmak ise bence split, gücünü arttırmak için ise 5×5 antrenman tipi uygulamalısın. Bunların ne olduğunu bilmiyorsan aşağıda belirttim, inceleyebilir ve ona göre antrenman programı bulabilirsiniz.

Hangi antrenman tipi size uygun ise internetten en ünlülerini bulabilir veya bir spor hocasına yazdırabilirsiniz. Antrenman programları kişiden kişiye göre değişmektedir, fakat temel hareketleri genel olarak herkes yapar. Size en uygununu bulmak için çok deneyimli bir spor hocasının yazması gerekir.

Benim önerim Serdar Aktolga’dır. Şahsen bir antrenman programı yazdıracak olsam Serdar Hoca’ya yazdırırdım.

Neden Split Tercih Ediyorum?​

Full body antrenmanına göre gelişimin daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ayrıca mantıksal olarak tüm kas gruplarını bir günde çalıştırmak verimsizdir, çünkü büyük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra başka bir büyük kas grubu çalıştırırken çok daha az enerji kullanabiliriz.



Görselde de görüleceği üzere splitte trapez, göğüs ve bacak kaslarında daha iyi gelişim görülmüştür.

Split Antrenman Programı​

Vücut geliştirme sporunda en çok kullanılan antrenman türü bile olabilir. Uygulanışına geçersek 1 hafta içinde kas gruplarını günlere bölüp o gün seçilmiş kas grubunu çalıştırmaktır.

Genelde bu tür antrenmanda kas grupları haftada 2’şer kere çalıştırılmaktadır. Bunu ise şöyle yapmaktadırlar; 1. Gün: Göğüs-Arka Kol, 2. Gün: Sırt-Ön Kol, 3. Gün: Bacak-Omuz, 4. Gün: Dinlenme, 5-6 ve 7. gün ise ilk 3 günün tekrarı.

Ben de böyle yapmaktayım. Her kas yeterince dinleniyor ve alabileceğimiz performansı üst seviyede alıyoruz, kaslar yeterince strese maruz kalabiliyor. Üstelik de antrenman süresini kısa tutabiliyoruz.

Full Body Antrenman Programı​

Tüm kas gruplarının tek günde çalıştırıldığı programdır. Spora yeni başlayanlara genelde ilk ay tavsiye edilir, sebebi ise hareketlere ısınmak içindir.

Fakat bence uygulanmaması gereken bir antrenman türü. Sebebini yukarıda anlatmış olsam da tekrar anlatıyorum. Temel olarak 3 büyük kas grubumuz vardır (Göğüs, Sırt ve Bacak.). Siz diyelim ki göğüs çalıştınız ve enerji depolarınızın yüksek miktarını kullandınız, sonra az kalan enerjiniz ile sırt çalıştınız. Bu sefer de bacaklarınıza enerji kalmaz, sırt ve bacak düşük verim ile geçer.

5x5 Antrenman Programı​

Güç sporcularının en çok kullandığı antrenman sistemlerinin başında gelmektedir. Amacı ise güç arttırmaktır. Adından da anlaşılacağı üzere yapılacak hareketi 5 kere 5 tekrar yapmaktır.

Araştırmalara göre güç arttırmakta en iyi yöntemlerden birisi budur. Eğer amacınız güç arttırmak ise bu antrenman türü size göredir. İnternette bir çok 5×5 antrenman programı bulunmaktadır, benim önerim ise Ağırsağlam antrenman programıdır.

PPL Antrenman Programı​

Diğerlerinden biraz daha farklı olan bu programın açılımının Türkçesi şöyledir; İtiş-Çekiş-Bacak. Bu programda ilk gün itiş yaptığınız hareketleri uygularsınız, ikinci gün çekiş yaptığınız hareketleri uygularken üçüncü gün ise bacaklarınızı çalıştırırsınız.

İtiş Gününde göğüs, omuz ve arka kol çalıştırılır. Çekiş gününde sırt, ön kol ve arka omuz çalıştırılır. Bacakta ise adı gibi bacaklarınızı çalıştırırsınız.

Bu antrenman türü de en çok kullanılan antrenman türlerinden birisidir.

Kaynakça;​

Full Body mi Yoksa Split mi?
Full Body (Tüm Vücut) Antrenman mı, Split Antrenman mı? AĞIRSAĞLAM

Fitness Antrenman Programı: Ağırsağlam 5x5, 3x5 ve Split Programlar!

Push-Pull-Leg Programı Nasıl Yapılır? | Yalı Spor Blog

ÜçgenVücut.com - Ronnie COLEMAN Vücut Geliştirme Programı

ÜçgenVücut.com - Arnold SCHWARZENEGGER Vücut Geliştirme Programı

Arnold Schwarzenegger'in Vücut Geliştirme Programı | Antreman.net

Not: Yakın zamanda Ronnie Coleman ve Arnold Schwarzenegger'in antrenman programını da paylaşacağım.

cinar_yasarrr dedi:

antrenman programları hakkında​

Vücut geliştirme sporunda antrenmanları program ile yaparız ve yüzlerce antrenman programı olduğu için hanisini seçmemiz gerektiğini bulamayabiliriz.

Ayrıca bu konuda fikir ayrılıkları da çoktur. Örneğin ünlü bir sporcu Full body önerirken diğer sporcu split önerirken bir diğer sporcu da PPL antrenman programı önermektedir.

Bana sorarsanız bence split antrenman programı gayet iyidir ve kendim de split programı kullanmaktayım. neden diyecek olursanız; haftaya böldüğümüzde tüm kasları eşit bir şekilde haftada 2 kez çalıştırabiliyorum bu sayede, ayrıca kasların dinlenmesini de sağlayabiliyorum.

Eki Görüntüle 2116881

antrenman programını seçerken bunlara dikkat et​

Öncelikle amacının ne olduğuna göre antrenman programı seçmelisin. amacın kas kütleni arttırmak ise bence split, gücünü arttırmak için ise 5×5 antrenman tipi uygulamalısın. bunların ne olduğunu bilmiyorsan aşağıda belirttim, inceleyebilir ve ona göre antrenman programı bulabilirsiniz.

Hangi antrenman tipi size uygun ise internetten en ünlülerini bulabilir veya bir spor hocasına yazdırabilirsiniz. antrenman programları kişiden kişiye göre değişmektedir, fakat temel hareketleri genel olarak herkes yapar. size en uygununu bulmak için çok deneyimli bir spor hocasının yazması gerekir.

benim önerim Serdar Aktolga'dır. şahsen bir antrenman programı yazdıracak olsam Serdar Hoca'ya yazdırırdım.

Eki Görüntüle 2116883

neden split tercih ediyorum?​

Full body antrenmanına göre gelişimin daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. ayrıca mantıksal olarak tüm kas gruplarını bir günde çalıştırmak verimsizdir, çünkü büyük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra başka bir büyük kas grubu çalıştırırken çok daha az enerji kullanabiliriz.

Eki Görüntüle 2116884

Görselde de görüleceği üzere splitte trapez, göğüs ve bacak kaslarında daha iyi gelişim görülmüştür.

split antrenman programı​

Vücut geliştirme sporunda en çok kullanılan antrenman türü bile olabilir. Uygulanışına geçersek 1 hafta içinde kas gruplarını günlere bölüp o gün seçilmiş kas grubunu çalıştırmaktır.

Genelde bu tür antrenmanda kas grupları haftada 2'şer kere çalıştırılmaktadır. Bunu ise şöyle yapmaktadırlar; 1. gün: göğüs-arka kol, 2. gün: Sırt-ön kol, 3. gün: Bacak-omuz, 4. gün: Dinlenme, 5-6 ve 7. gün ise ilk 3 günün tekrarı.

Ben de böyle yapmaktayım. her kas yeterince dinleniyor ve alabileceğimiz performansı üst seviyede alıyoruz, kaslar yeterince strese maruz kalabiliyor. Üstelik de antrenman süresini kısa tutabiliyoruz.

Full body antrenman programı​

tüm kas gruplarının tek günde çalıştırıldığı programdır. spora yeni başlayanlara genelde ilk ay tavsiye edilir, sebebi ise hareketlere ısınmak içindir.

Fakat bence uygulanmaması gereken bir antrenman türü. Sebebini yukarıda anlatmış olsam da tekrar anlatıyorum. Temel olarak 3 büyük kas grubumuz vardır (göğüs, sırt ve bacak.). siz diyelim ki göğüs çalıştınız ve enerji depolarınızın yüksek miktarını kullandınız, sonra az kalan enerjiniz ile sırt çalıştınız. Bu sefer de bacaklarınıza enerji kalmaz, sırt ve bacak düşük verim ile geçer.

Eki Görüntüle 2116885

5x5 antrenman programı​

güç sporcularının en çok kullandığı antrenman sistemlerinin başında gelmektedir. amacı ise güç arttırmaktır. Adından da anlaşılacağı üzere yapılacak hareketi 5 kere 5 tekrar yapmaktır.

Araştırmalara göre güç arttırmakta en iyi yöntemlerden birisi budur. Eğer amacınız güç arttırmak ise bu antrenman türü size göredir. İnternette birçok 5×5 antrenman programı bulunmaktadır, benim önerim ise Ağırsağlam antrenman programıdır?

PPL antrenman programı​

Diğerlerinden biraz daha farklı olan bu programın açılımının türkçesi şöyledir; itiş-çekiş-bacak. bu programda ilk gün itiş yaptığınız hareketleri uygularsınız, ikinci gün çekiş yaptığınız hareketleri uygularken üçüncü gün ise bacaklarınızı çalıştırırsınız.

İtiş gününde göğüs, omuz ve arka kol çalıştırılır. Çekiş gününde sırt, ön kol ve arka omuz çalıştırılır. Bacakta ise adı gibi bacaklarınızı çalıştırırsınız.

Bu antrenman türü de en çok kullanılan antrenman türlerinden birisidir.

Eki Görüntüle 2116888

kaynakça;​

Full Body mi Yoksa Split mi?
Full Body (Tüm Vücut) Antrenman mı, Split Antrenman mı? AĞIRSAĞLAM

Fitness Antrenman Programı: Ağırsağlam 5x5, 3x5 ve Split Programlar!

Push-Pull-Leg Programı Nasıl Yapılır? | Yalı Spor Blog

ÜçgenVücut.com - Ronnie COLEMAN Vücut Geliştirme Programı

ÜçgenVücut.com - Arnold SCHWARZENEGGER Vücut Geliştirme Programı

Arnold Schwarzenegger'in Vücut Geliştirme Programı | Antreman.net

Not: Yakın zamanda ronnie coleman ve arnold schwarzenegger'in antrenman programını da paylaşacağım.

Genişletmek için tıkla...

Eline sağlık.

Basit ve sade bir rehber olmuş, teşekkürler.

Vakti olmayan haftada 3 kere full-body yapsın, vakti olan split yapsın yeterli.

Şu an okumak için vaktim yok fakat hızlı bir göz atınca emek verilmiş kaliteli bir içerik olduğunu anladım eline sağlık.

Her zaman ki gibi kaliteli bir içerik çınar hocam. Elinize sağlık.

Eline sağlık faydalı bir rehber olmuş.

Bu bilimsel makale öyle demiyor.
"This study did not show any benefits for split-body resistance-training program compared to Full-body resistance training program on measures of maximal- and explosive muscle strength, and muscle mass."
Spilitin, Full bodye kıyasla kas kütlesi artırmada veya güç artışında bir avantajı yok diyor.

ozymandias11 dedi:

Bu bilimsel makale öyle demiyor.
"This study did not show any benefits for split-body resistance-training program compared to Full-body resistance training program on measures of maximal- and explosive muscle strength, and muscle mass."
Spilitin, Full bodye kıyasla kas kütlesi artırmada veya güç artışında bir avantajı yok diyor.

Genişletmek için tıkla...

Yazdığınız alıntıda Maksimum ve Patlayıcı Kas Kütlesinde fark olmadığını söylüyor. kas gelişim hızı hakkında alıntı yapar mısınız lütfen.

Arnold ve Ronnie Coleman Antrenman Programları​

cinar_yasarrr dedi:

Yazdığınız alıntıda Maksimum ve Patlayıcı Kas Kütlesinde fark olmadığını söylüyor. kas gelişim hızı hakkında alıntı yapar mısınız lütfen.

Arnold ve Ronnie Coleman Antrenman Programları​

Sürprizbozan: 1. Ronnie Coleman

Haftada 6 gün split antrenman programını uygulamaktaydı.

Pazartesi (Sırt, Omuz, Biceps):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Bench Press	5X12	5X12	5X12	5X12	1 dk.
Incline Bench Press	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Dumbbell Fly	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Dumbbell Bench Press	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
EZ-Bar Overhead Tricep Extension	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Overhead Tricep Extension	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Close-Grip Bench Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Donkey Calf Raise	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Seated Machine Calf Raise	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.

Salı (Bacak):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Squat	6X12	6X12	6X12	6X12	1 dk.
Leg Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Dumbbell Lunge	2X25	2X25	2X25	2X25	1 dk.
Stiff Legged Deadlift	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Lying Leg Curl	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.

Çarşamba (Göğüs, Triceps):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Deadlift	4X10	4X10	4X10	4X10	1 dk.
Bent-Over Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
Lying T-Bar Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
One-Arm Dumbbell Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
Barbell Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Seated Dumbbell Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Preacher Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Cable Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Military Press	4X10	4X10	4X10	4X10	1 dk.
Seated Dumbbell Military Press	4X12	4X12	4X12	4X12	–
Front Dumbbell Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.

Perşembe (Sırt, Omuz, Biceps):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Bench Press	5X12	5X12	5X12	5X12	1 dk.
Incline Bench Press	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Dumbbell Fly	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Dumbbell Bench Press	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
EZ-Bar Overhead Tricep Extension	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Overhead Tricep Extension	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Close-Grip Bench Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Donkey Calf Raise	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Seated Machine Calf Raise	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.

Cuma (Bacak):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Squat	6X12	6X12	6X12	6X12	1 dk.
Leg Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Dumbbell Lunge	2X25	2X25	2X25	2X25	1 dk.
Stiff Legged Deadlift	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Lying Leg Curl	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.

Cumartesi (Göğüs, Triceps, Kalf):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Deadlift	4X10	4X10	4X10	4X10	1 dk.
Bent-Over Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
Lying T-Bar Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
One-Arm Dumbbell Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
Barbell Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Seated Dumbbell Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Preacher Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Cable Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Military Press	4X10	4X10	4X10	4X10	1 dk.
Seated Dumbbell Military Press	4X12	4X12	4X12	4X12	–
Front Dumbbell Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.

Sürprizbozan: 2. Arnold Schwarzenegger

Haftada 5 gün split antrenman programını uygulamaktaydı.

Gün 1 (Göğüs, Arka Kol):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Bench Press	6X6	6X8	5X10	5X12	1 dk.
Cable Crossover	6X8	6X10	5X12	5X10	1 dk.
Flat Bench Cable Fly	5X6	5X8	4X10	4X12	1 dk.
Dip Machine	5X15	5X20	4X25	4X30	1 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover	5X8	5X10	4X12	4X15	1 dk.
Incline Bench Press	6X6	6X8	5X10	5X12	1 dk.
Cable Crossover	6X8	6X10	5X12	5X15	1 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.
Tricep Pushdown	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.

Gün 2 (Sırt, Ön Kol):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Bent-Over Long Bar Row	5X6	5X8	5X10	5X12	1 dk.
Elevated Cable Row	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
One-Arm Dumbbell Row	5X6	5X8	5X10	5X12	1 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift	6X8	6X10	6X12	6X15	1 dk.
Barbell Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Seated Dumbbell Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Concentration Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.

Gün 3 (Bacak, Omuz):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Squat	6X8	6X10	5X12	6X15	1 dk.
Leg Press	6X8	6X10	5X12	6X15	1 dk.
Leg Extension	6X10	6X12	5X15	6X15	1 dk.
Seated Leg Curl	6X8	6X10	4X12	5X12	1 dk.
Barbell Lunge	5X15	5X15	4X15	5X15	1 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Arnold Press	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
EZ-Bar Upright Row	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.

Gün 4 (Bacak, Kalf, Bilek):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Standing Barbell Calf Raise	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Seated Barbell Calf Raise	4X10	4X12	4X15	4X20	1 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise	4X8	4X10	4X12	4X15	1 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl	4X6	4X8	4X10	4X12	1 dk.
Reverse Barbell Curl	4X6	4X8	4X10	4X12	1 dk.
Wrist Roller	4X10	4X12	4X15	4X20	1 dk.

Gün 5 (Karın Bölgesi):

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Ab Plate Twist	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Sit-Up Twist	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Decline Crunch	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Barbell Torque	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.
Reverse Crunch	3X20	3X25	4X20	4X25	1 dk.

Genişletmek için tıkla...

cümlenin sonunda "and muscle mass." yazıyor

ozymandias11 dedi:

cümlenin sonunda "and muscle mass." yazıyor

Genişletmek için tıkla...

Benim İngilizcem zayıf, bu yüzden çeviriden baktım ve maksimum ibaresi geçiyor. Tabi yanlışım varsa kusura bakmayın ama yapılan çoğu bilimsel çalışmada bu fark gözlemlendi. Bilimde çok araştırma az araştırmaya göre daha doğru olabiliyor. Ayrıca split antrenman türünün full bodye göre daha iyi olduğuna dair olan araştırmalar doğruluğu kesin, hakem denetiminde yapılan ve çok kişi ile yapılan detaylı araştırmalardır.