Rehber Hangi antrenman programı kullanılmalı?

cinar_yasarrr dedi:

5x5 Antrenman Programı​

Güç sporcularının en çok kullandığı antrenman sistemlerinin başında gelmektedir. amacı ise güç arttırmaktır. Adından da anlaşılacağı üzere yapılacak hareketi 5 kere 5 tekrar yapmaktır.

Araştırmalara göre güç arttırmakta en iyi yöntemlerden birisi budur. Eğer amacınız güç arttırmak ise bu antrenman türü size göredir. İnternette birçok 5×5 antrenman programı bulunmaktadır, benim önerim ise Ağırsağlam antrenman programıdır?

Genişletmek için tıkla...

Benim önerim bu program yerine Phrak's Greyskull LP olurdu.

Push/pull dengesi daha iyi, ayriyeten 5x5 yerine 3x5+ isimli bir sistemi kullanıyor. Bu 2x5, ardından ise son sette max tekrar yapmak demek. Bu da iki programda ortak olan deload sisteminde daha fazla volume yapma imkanı sağlıyor.

Şu şekilde örnek vereyim: PGSLP programında güç konusunda problem yaşayan bir arkadaşımızın programa ilk başladığında 45 kg ile 2x5 + 3x6 bench press yaptığını varsayalım. Ve ilerleyen vakitlerde 55 kg'da ancak 4 tekrar yapabildiği için %10 deload yapmak zorunda kalsın.

Bu durumda 50 kg'ye düşecektir, 50 kg ile 1RM hesaplamaları yaptığımız takdirde yine en azından 2x5 + 3x6 yapabilecektir. 5x5 gibi sabit bir set-tekrar formülü kullanılsaydı, bu mümkün olmazdı.

Genel olarak hangi programın uygulanacağı kişinin kendi vücudunun kapasitesine, hedeflerine ve ayırabileceği zaman gibi birçok faktöre göre değişiyor. Ben full body taraftarıyım.

cinar_yasarrr dedi:

Neden Split Tercih Ediyorum?
Full body antrenmanına göre gelişimin daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ayrıca mantıksal olarak tüm kas gruplarını bir günde çalıştırmak verimsizdir, çünkü büyük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra başka bir büyük kas grubu çalıştırırken çok daha az enerji kullanabiliriz.

Eki Görüntüle 2116884

Görselde de görüleceği üzere splitte trapez, göğüs ve bacak kaslarında daha iyi gelişim görülmüştür.

1. Gün: Göğüs-Arka Kol, 2. Gün: Sırt-Ön Kol, 3. Gün: Bacak-Omuz, 4. Gün: Dinlenme, 5-6 ve 7. gün ise ilk 3 günün tekrarı.​

Ben de böyle yapmaktayım. Her kas yeterince dinleniyor ve alabileceğimiz performansı üst seviyede alıyoruz, kaslar yeterince strese maruz kalabiliyor. Üstelik de antrenman süresini kısa tutabiliyoruz.

Full Body Antrenman Programı​

Tüm kas gruplarının tek günde çalıştırıldığı programdır. Spora yeni başlayanlara genelde ilk ay tavsiye edilir, sebebi ise hareketlere ısınmak içindir.

Fakat bence uygulanmaması gereken bir antrenman türü. Sebebini yukarıda anlatmış olsam da tekrar anlatıyorum. Temel olarak 3 büyük kas grubumuz vardır (Göğüs, Sırt ve Bacak.). Siz diyelim ki göğüs çalıştınız ve enerji depolarınızın yüksek miktarını kullandınız, sonra az kalan enerjiniz ile sırt çalıştınız. Bu sefer de bacaklarınıza enerji kalmaz, sırt ve bacak düşük verim ile geçer.

Genişletmek için tıkla...

6 günlük splitler verimli diyemem çünkü her gün başka bir kası hedefliyor olsanız da geçen günlerden kalan CNS bitkinliği motor ünite katılımını düşürür ve kasları daha kötü uyarırsınız yani alabileceğiniz performansı en üst seviyede alamıyorsunuz.
Ekteki full body vs split kas gelişimi araştırmasında da çok yanlış bir full body programı kullanılmış. Her hareketten 5'er set RIR 1 fullbody için hiçbir şekilde uygun değil. 2 günde bir fullbody yapılması durumunda böyle bir hacim ve şiddetten doğal olarak toparlanamazsın bu yüzden daha az kas gelişimi görülmesi çok normal. Yani direkt araştırmada kullanılan yöntem sıkıntılı.
Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? - PMC. bu araştırmada daha uygun bir yöntem kullanılmış yani bunu baz almak daha uygun olur.

Changes in 1RMBENCH PRESS (18.1% and 17.5% for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) and 1RMSQUAT (28.2% and 28.6% for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) were almost identical. Effect sizes for 1RMBENCH PRESS (0.47 and 0.38 for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) and 1RMSQUAT (0.92 and 0.82 for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) were also very similar between groups.

Genişletmek için tıkla...

Güç bazında anlamlı bir fark yok. Birbirine çok yakın.

With regard to hypertrophic adaptations, Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine led to similar increases in upper and lower limb muscle mass

Genişletmek için tıkla...

Hipertrofi bazında da bir fark görülmemiş yani kas veya güç gelişimi açısından birbirlerinden üstün olduğu söylenemez.

Siz diyelim ki göğüs çalıştınız ve enerji depolarınızın yüksek miktarını kullandınız, sonra az kalan enerjiniz ile sırt çalıştınız. Bu sefer de bacaklarınıza enerji kalmaz, sırt ve bacak düşük verim ile geçer.

Genişletmek için tıkla...

Bilimden, programlamadan, kendi yaptığı meslek hakkında bilgisi olmayan salon PT'lerinin verdiği kas grubu başına 3 hareketli programlar için bu çok doğru fakat
Harika bir programlamayla bunu minimize etmek kolay. Sırt ve bacak hariç (sırta 2 hareket, bacağa 3-4) bölgelerde 1 hareket, 1 set, RIR 1 çalışarak bunu minimize edebiliriz. Yani 1 hareket, 1 set yaparak sonraki bölgeyi fark edilebilir bir derecede kötü etkileyecek kadar ne kadar yorulabilirsin ki? Ki zaten fullbody'de çalışacağınız kas gruplarının sırası herkese göre değişir. Eksik olan bölgeye göre bunu zaman zaman değiştirip dengesizlikler önlenebilir. Yani en zayıf bölgenin başa, en iyi bölgenin sona alınmasını öneririm.
Sonuç olarak
Haftada 6 (3-3) gün, 2x frequency bir splitin
Haftada 3-4 gün, 3-4x freq. bir FB'den daha çok CNS bitkinliği oluşturup buna bağlı olarak motor ünite katılımını düşürüp kasları daha az etkili uyaracağını düşünüyorum. FB'de 1 yerine 3-4 dinlenme günü olduğu için merkezi sinir sistemi daha az yıpranacağından FB'nin daha iyi olduğunu düşünüyorum. U/L ile beraber şuanlık bilimsel olarak en iyi program.

OOM500 dedi:

6 günlük splitler verimli diyemem çünkü her gün başka bir kası hedefliyor olsanız da geçen günlerden kalan CNS bitkinliği motor ünite katılımını düşürür ve kasları daha kötü uyarırsınız yani alabileceğiniz performansı en üst seviyede alamıyorsunuz.
Ekteki full body vs split kas gelişimi araştırmasında da çok yanlış bir full body programı kullanılmış. Her hareketten 5'er set RIR 1 fullbody için hiçbir şekilde uygun değil. 2 günde bir fullbody yapılması durumunda böyle bir hacim ve şiddetten doğal olarak toparlanamazsın bu yüzden daha az kas gelişimi görülmesi çok normal. Yani direkt araştırmada kullanılan yöntem sıkıntılı.
Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? - PMC. bu araştırmada daha uygun bir yöntem kullanılmış yani bunu baz almak daha uygun olur.

Güç bazında anlamlı bir fark yok. Birbirine çok yakın.

Hipertrofi bazında da bir fark görülmemiş yani kas veya güç gelişimi açısından birbirlerinden üstün olduğu söylenemez.

Bilimden, programlamadan, kendi yaptığı meslek hakkında bilgisi olmayan salon PT'lerinin verdiği kas grubu başına 3 hareketli programlar için bu çok doğru fakat
Harika bir programlamayla bunu minimize etmek kolay. Sırt ve bacak hariç (sırta 2 hareket, bacağa 3-4) bölgelerde 1 hareket, 1 set, RIR 1 çalışarak bunu minimize edebiliriz. Yani 1 hareket, 1 set yaparak sonraki bölgeyi fark edilebilir bir derecede kötü etkileyecek kadar ne kadar yorulabilirsin ki? Ki zaten fullbody'de çalışacağınız kas gruplarının sırası herkese göre değişir. Eksik olan bölgeye göre bunu zaman zaman değiştirip dengesizlikler önlenebilir. Yani en zayıf bölgenin başa, en iyi bölgenin sona alınmasını öneririm.
Sonuç olarak
Haftada 6 (3-3) gün, 2x frequency bir splitin
Haftada 3-4 gün, 3-4x freq. bir FB'den daha çok CNS bitkinliği oluşturup buna bağlı olarak motor ünite katılımını düşürüp kasları daha az etkili uyaracağını düşünüyorum. FB'de 1 yerine 3-4 dinlenme günü olduğu için merkezi sinir sistemi daha az yıpranacağından FB'nin daha iyi olduğunu düşünüyorum. U/L ile beraber şuanlık bilimsel olarak en iyi program.

Genişletmek için tıkla...

Katılıyorum haftada 6 gün biraz fazla, 5 gün bana daha uygun geliyor bu aralar. Şöyle ki bilimde çoğunluk önemlidir yani 1 çalışmada birisi doğru çıkar ama diğer 5 çalışma onu yalanlar. Bu arada kişinin androjen reseptörleri çok önemlidir bunlar da kontrol edilmeli doğru sonuç için çünkü kas gelişimi buna göre çok değişiklik gösterebiliyor.

Bu arada kusura bakmayın mesajınızı şimdi gördüm.

cinar_yasarrr dedi:

Şöyle ki bilimde çoğunluk önemlidir yani 1 çalışmada birisi doğru çıkar ama diğer 5 çalışma onu yalanlar.

Genişletmek için tıkla...

Evet o yüzden de direkt programları karşılaştıran araştırmalar bu konuda eksik kalabiliyor. Kullanılan 2 programdan biri süper programlanmıştır diğeri rezalet programlanmıştır o yüzden bir araştırmanın diğerini tutmadığı olabiliyor. Bu yüzden de direkt programlardan ziyade programların bileşenlerini karşılaştırmak daha mantıklı. Sıklık, kullanılan hacim ve şiddet, kaç gün üst üste gidildiği gibi gibi.

cinar_yasarrr dedi:

Bu arada kusura bakmayın mesajınızı şimdi gördüm.

Genişletmek için tıkla...

Sıkıntı yok hocam ne demek.