Her bölge için hareket önerisi

berkayratata · 15 Mayıs 2025

Arkadaşlar antrenman programım bu şekilde :

Pazartesi : Sırt / Ön Kol

Salı : Göğüs / Arka Kol

Çarşamba : Omuz / Bacak

Perşembe : Dinlenme

Cuma : Sırt / Ön Kol

Cumartesi : Göğüs / Arka Kol / Omuz

Pazar : Dinlenme

Ancak yapacağım hareketleri değiştirmek istiyorum. Üşenmeden yazabilicek birisi varsa, (sırt, kol, göğüs, omuz ) kısaca tüm bölgeler için yapılacak en etkili hareketleri yazabilir mi? Şimdiden teşekkürler.

TridentKng · 15 Mayıs 2025

berkayratata dedi:
Arkadaşlar antrenman programım bu şekilde:

Pazartesi: Sırt / ön kol.

Salı: Göğüs / arka kol.

Çarşamba: Omuz / bacak.

Perşembe: Dinlenme.

Cuma: Sırt / ön kol.

Cumartesi: Göğüs / arka kol / omuz.

Pazar: Dinlenme.

Ancak yapacağım hareketleri değiştirmek istiyorum. Üşenmeden yazabilecek birisi varsa, (sırt, kol, göğüs, omuz ) kısaca tüm bölgeler için yapılacak en etkili hareketleri yazabilir mi? Şimdiden teşekkürler.

Hocam salı gününü omuz göğüs arka kol olarak değiştirip bacak gününe de isterseniz bilek veya karın ekleyin veya sadece bacak çalışın. Yapay zekaya kişisel tercihlerinize yönelik program hazırlatabilirisiz. Makinede mi çalışmayı seviyorsunuz serbest ağırlıkla mı çalışmayı seviyorsunuz boyunuza kilonuza göre yapay zekaya program hazırlattırın ama o kafanıza yatmazsa ben kendi programımı da buraya yazabilirim.

berkayratata · 15 Mayıs 2025

TridentKng dedi:
Hocam salı gününü omuz göğüs arka kol olarak değiştirip bacak gününe de isterseniz bilek veya karın ekleyin veya sadece bacak çalışın. Yapay zekaya kişisel tercihlerinize yönelik program hazırlatabilirisiz. Makinede mi çalışmayı seviyorsunuz serbest ağırlıkla mı çalışmayı seviyorsunuz boyunuza kilonuza göre yapay zekaya program hazırlattırın ama o kafanıza yatmazsa ben kendi programımı da buraya yazabilirim.

Hocam dediğinizi dikkate alacağım, makine veya serbest ağırlık farketmez etkisi çok olsun yeterli. Sorun olmazsa sizin programınızı da görmek isterim.

The Tribal Chief · 15 Mayıs 2025

Hocam, burada fikir almanız gayet doğal ama fitness hocası yok mu orada?

UQHalavLd · 15 Mayıs 2025

Hocam ben şahsen göğüs tricpes biceps sırt çalışıyordum fakat göğüs biceps geçtim ve dünya varmış dedim çok güzel pump alıyorsunuz yorgunluk o kadar fazla olmuyor ayrıca kendinizi iyi hissediyosunuz çoğu bilimsel mantıkla çalışan hocada bunu öneriyor fakat tabii ki de yılların geleneği göğüs tricpesdir ben yine de aize kendi programımı vereyim size kalmış bir hafta deneyin begenirseniz devam ederseniz göğüs bench press incilne dumbell press seated dumbell pullover biceps preacher makine cable curl rope curl static One ARM cable curl sırt lat pulldown seated row One ARM dumbell row triceps pushdown-grip triceps press bacak leg press calf press leg extension dumbell calf omuz cable lateral raise fly rear deltoid face pull.

berkayratata · 15 Mayıs 2025

UQHalavLd dedi:
Hocam ben şahsen göğüs tricpes biceps sırt çalışıyordum fakat göğüs biceps geçtim ve dünya varmış dedim çok güzel pump alıyorsunuz yorgunluk o kadar fazla olmuyor ayrıca kendinizi iyi hissediyosunuz çoğu bilimsel mantıkla çalışan hocada bunu öneriyor fakat tabii ki de yılların geleneği göğüs tricpesdir ben yine de aize kendi programımı vereyim size kalmış bir hafta deneyin begenirseniz devam ederseniz göğüs bench press incilne dumbell press seated dumbell pullover biceps preacher makine cable curl rope curl static One ARM cable curl sırt lat pulldown seated row One ARM dumbell row triceps pushdown-grip triceps press bacak leg press calf press leg extension dumbell calf omuz cable lateral raise fly rear deltoid face pull.

Yardımınız için teşekkürler hocam

TridentKng · 16 Mayıs 2025

berkayratata dedi:
Hocam dediğinizi dikkate alacağım, makine veya serbest ağırlık fark etmez etkisi çok olsun yeterli. Sorun olmazsa sizin programınızı da görmek isterim.

1. gün
Göğüs omuz triceps.
Dumbell bench press (3 set)-incline dumbell press (3 set)-cable cross (3 set)-overhead press (serbest ağırlıkla, 3 set)-lateral raise (cable ile, 3 set)-rear delt (makine ile, 2 set)-triceps pushdown (IP ile, 3 set), overhead cable triceps extansion (3 set)
2. gün.
Sırt biceps.
Lat pulldown (3 set)-cable row (3 set)-chest supported t-bar row (3 set)-pull up(2 set maksimum tekrar), barbell curl (3 set), dumbell curl (3 set)
3. gün
Bacak.
Leg press (3 set), leg curl (3 set), seated dumbell calf raise (2 set)
Not: İsteğe bağlı bilek veya karın ekleyebillirsin.
4. gün dinlenme.
5. gün
Göğüs omuz triceps.
Dumbell bench press hariç hepsi aynı
6. gün
Sırt biceps.
2. gün ile aynı.
7. gün.
Dinlenme.
Not: Ben formunu oturtturabileceğimi düşünmediğim için ve belimi sakatlamak istemediğim için squat veya deadlift yapmıyorum. Bana kalırsa bench pressi de incline dumbell pressi de serbest ağırlıkla yap çünkü serbest ağırlıkta göğsü dumbellarla birlikte daha kolay esnetirsin daha kolay pump alırsın. Bu hareketlerde bar veya makineyi tercih edersen göğsün daha zor gelişebilir çünkü göğüs kasları iki kolun da göğüse yaklaştırılıp geri göğüsten esnetilmesiyle birlikte gelişir. Tavsiyem bu iki hareketi dumbell ile yapman ama belirli bir süre sonra ağırlıkların ciddi manada artarsa ve artık dumbelları kavramakta dengede tutmakta çok zorlanıyorsan makineye de geçebilirsin.

Fuzuliemir · 16 Mayıs 2025

Pazartesi - Push
• Bench Press (Barbell) - 4 set X 8-10 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 3 set X 10-12 tekrar
• Cable Cross - 4 set 12-15(Tükeniş)
• Overhead Shoulder Press (Barbell) - 4 set X 8-10 tekrar
• Lateral Raises - 3 set X 12-15 tekrar
• Triceps Pushdown (Cable) - 3 set X 12-15 tekrar
• Karın: Cable crunch - 3 X 60 saniye
Salı - Pull
• Barfiks - 2 set X Max tekrar( Isınmak için)
• Row (Barbell) - 4 set X 8-10 tekrar
• Lat Pulldown - 3 set X 10-12 tekrar (Sırt genişliği için ek hareket)
• Face pull 3 set X 12-15
• For ARM cable row - 2 set X Max tekrar yüksek ağırlık konsatre çekiş.
• Barbell Curl - 4 set X 10-12 tekrar
• Hammer Curl - 3 set X 12-15 tekrar
• Karın: Hanging Leg Raise - 3 set X 15 tekrar
Çarşamba - Bacak
• Leg press 4 set X 8-10 tekrar
• Leg curl 4 set X 10-12 tekrar
Leg extansion 4 set X 10tekrar
Squat ve calf raise ekleyebilirsin benim bacağım ameliyatlı olduğu için yapamıyorum.

Bacak haftada 1 kere ağır ve sert girilmeli
Bacaktaain sonra 1 gün off verip tekrar push pull yapabilirsin. Ama 1 press 1 çekiş hareketi çıkartman gerek.
Ya da 2 gün off verip 1 günn full üst vucut yapabilirsin 2 göğüs 2 sırt 1 ön 1 arka kol 1 lateral raise

OOM500 · 16 Mayıs 2025

Fuzuliemir dedi:
Pazartesi - Push
• Bench Press (Barbell) - 4 set X 8-10 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 3 set X 10-12 tekrar
• Cable Cross - 4 set 12-15(Tükeniş)
• Overhead Shoulder Press (Barbell) - 4 set X 8-10 tekrar
• Lateral Raises - 3 set X 12-15 tekrar
• Triceps Pushdown (Cable) - 3 set X 12-15 tekrar
• Karın: Cable crunch - 3 X 60 saniye
Salı - Pull
• Barfiks - 2 set X Max tekrar( Isınmak için)
• Row (Barbell) - 4 set X 8-10 tekrar
• Lat Pulldown - 3 set X 10-12 tekrar (Sırt genişliği için ek hareket)
• Face pull 3 set X 12-15
• For ARM cable row - 2 set X Max tekrar yüksek ağırlık konsatre çekiş.
• Barbell Curl - 4 set X 10-12 tekrar
• Hammer Curl - 3 set X 12-15 tekrar
• Karın: Hanging Leg Raise - 3 set X 15 tekrar
Çarşamba - Bacak
• Leg press 4 set X 8-10 tekrar
• Leg curl 4 set X 10-12 tekrar
Leg extansion 4 set X 10tekrar
Squat ve calf raise ekleyebilirsin benim bacağım ameliyatlı olduğu için yapamıyorum.

Bacak haftada 1 kere ağır ve sert girilmeli
Bacaktaain sonra 1 gün off verip tekrar push pull yapabilirsin. Ama 1 press 1 çekiş hareketi çıkartman gerek.
Ya da 2 gün off verip 1 günn full üst vucut yapabilirsin 2 göğüs 2 sırt 1 ön 1 arka kol 1 lateral raise

Bacağı haftada 1 girmek için bir sebep yok. Her kas gibi haftada 2 çalışılmalı düzgün bir gelişim için. Programda zaten calf, adductor, abductor yok. Gene eksik yani.

Sırtta 2xmax çalışma seti oluyor zaten ısınmak için birkaç tane çekip bırakılabilir.

TridentKng · 16 Mayıs 2025

OOM500 dedi:
Bacağı haftada 1 girmek için bir sebep yok. Her kas gibi haftada 2 çalışılmalı düzgün bir gelişim için. Programda zaten calf, adductor, abductor yok. Gene eksik yani.

Sırtta 2XMAX çalışma seti oluyor zaten ısınmak için birkaç tane çekip bırakılabilir.

Hocam bacak kolay gelişen bir kas grubu değil ve çok büyük bir kas grubu. Eğer yarışmacı değilsen haftada 1 çalışmak yeterli. Doğal bir insanın bacak çalışsa da çalışmasa da dışarıdan bakıldığında pek bir fark olmayacak zaten.

Her bölge için hareket önerisi

Ayrıntılı düzenleme

berkayratata

Femtopat

TridentKng

Decipat

berkayratata

Femtopat

The Tribal Chief

Kilopat

UQHalavLd

Decapat

berkayratata

Femtopat

TridentKng

Decipat

Fuzuliemir

Hectopat

OOM500

Hectopat

TridentKng

Decipat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz