Kas geliştirmek için ne yapılmalı?

Merhaba. Şu an 21 yaşında 180 boy 66 kiloyum. Üniversite sınavına hazırlık sürecinde çok aşırı kilo almıştım (103-104 Kg'ye kadar çıkmıştım) sonrasında daha çok diyet ve kardiyoyla 63-64 kilolara kadar düştüm 13-14 aylık süreçte lakin bunu yaparken ağırlık çalışması yapmadığım için biraz cılız kaldım. (şınav 3-4 tane barfiks zaten yok o kadar güç yok)

Aslında geçen yaz 2-3 aylık yine spora başlama sürecim olmuştu ama ne diyeti ne de programı pek de düzenli takip etmedim. Sonrasında da ameliyat süreçleri falan oldu devam edemedim.

15 Nisan'dan beri düzenli olarak hem diyete hem de programa çok bağlıyım (10 gün yurt dışındaydım orada biraz gitti malum ekonomiden dolayı Tıp okuduğum için Temmuz 15'e kadar haftada 3 gün ancak gidebiliyorum salona, sınıfta falan kalmazsam tatile giriyorum. Tatilim 2 ay bu 2 ayda 5-6 gün ne gerekirse spora giderim. Amacım biraz şekilli durayım, kıyafetlerden vücut hatları belli olsun, kollar doldursun kıyafeti. Sağlıklı ve zinde olayım. Ülke şartlarının getirisi olarak maalesef diyete önümüzdeki 5 ay çok sıkı uyarım ama sonrasında ne düzeyde olur, düşer mi bilemiyorum ama spora bundan sonra az gün sayısı da olsa düzenli gitme kararı verdim. Hayatımın bir parçası yapmak istiyorum.

1. gün= göğüs+triceps
2. gün= sırt+biceps
3. gün= omuz+bacak şeklinde bei program verdi salon hocası.

Diyetimde de 2500-2600 kalori almaya çalışıyorum. Karbonhidrat 270-280 gr civarı, protein 155-160 gr civarı ve yağ da 85-90 gr civarı oluyor genelde. 2.5-3 litre de su içmeye çalışıyorum.

Önümdeki 5 aylık sürede ne kadar gelişim gösterebilirim, bana tavsiyeleriniz ne olur program ya da diyet hakkında veya takviye protein tozudur/kreatindir kullanmalı mıyım? Kullanmalıydam ne zaman ve ne şekilde olmalı bu? Çok sıcak değilim ama gerekliyse kullanırım.

Ayrıca yazın da haftada 1 gün 1 saat en azından yüzme yapmak istiyorum etkisi, katkısı ne olur? Kardiyo yerine geçer mi?