denizsama0
Hectopat
- Katılım
- 16 Aralık 2020
- Mesajlar
- 261
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
4 dilim kaşar peyniri çay 4-5 bardak fazla sabah kahvaltıda şekerli içiyorsan en fazla 1 şekersiz 2.
Kilo verememek
- Konuyu başlatan biyolog16
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 18
- Görüntüleme 1B
4 dilim kaşar peyniri çay 4-5 bardak fazla sabah kahvaltıda şekerli içiyorsan en fazla 1 şekersiz 2.
holywitcherofrivia
Hectopat
- Katılım
- 7 Aralık 2020
- Mesajlar
- 4.213
- Çözümler
- 25
Yanlış. Vücut uzun süreli açlıklarda öncelikli olarak glikojen depolarını kullanır. 5 saat sonunda yağ yakmaya başlamazsınız, zira daha karaciğerinizde size rahat rahat yetecek glikojen bulunur. Yağ yakımı da tabii ki hızlanır ama bu işin formülü bu değildir. Sık sık yiyerek de çok iyi bir şekilde yağ yakılır.
Önemli olan aralıklı yemek değil kalori açığı oluşturmaktır. 2-2.5 saat aralıklarla düzenli yiyerek 32 kilo verdim. Beraberinde sadece yürüyüş yaparak.
KS
KS
biyolog16
Hectopat
- Katılım
- 22 Ocak 2020
- Mesajlar
- 147
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Dostum bana yardım eder misin? Çok ihtiyacım var yardıma. Tansiyonum ve kilom beni oldukça yoruyor. Yeni hastalıklara yol açacak diye korkuyorum. Biraz uzun ve detaylı bir mesaj yazsan ve bana ilham olsan olur mu?
holywitcherofrivia
Hectopat
- Katılım
- 7 Aralık 2020
- Mesajlar
- 4.213
- Çözümler
- 25
Tabi hocam. Öncelikle şunu söylemeliyim, kilo vermek zor ve uzun bir süreçtir, ama başlama iradesini göstermek çok önemli bir adım. Helal olsun, kolay gelsin.
Öncelikli önerim, bir diyetisyene gitmek. Haftada 1, Ayda 4 seans için aylık 300-400 civarı bütçe ayırabilirseniz, birçok insan düzenli diyetisyene gidiyor olmaktan ve bilimsel yardım almaktan büyük fayda görüyor. Bunu buraya koymuş olayım.
Kendi imkanlarınızla, diyetisyene gitmeden kilo vermenin formülü ise çok basit: Kalori açığı oluşturmak ve düzenli, dengeli bir beslenme tarzı oturtmak. Kalori açığı oluşturmanın iki yolu var, ya egzersizlerle yaktığınız kaloriyi arttıracaksınız, ya da yediğiniz kalori azalacak. En ideali bunun orta yoludur. Ağır egzersiz öncesi mutlaka doktor kontrolüne gidilmeli. Günde 1 saat tempolu yürüyüşün bile büyük faydası olur. Bunu da söylemiş olayım. Aynı şekilde diyete başlamadan önce doktora gidip genel kontrol yaptırmak, tiroid hormonu, karaciğer ve böbrek fonksiyon kontrolü, kan şekeri ve kolesterol kontrolü yaptırmak gerekir.
Şimdi başlayalım. Kalori kontrolü yapmak için de iki şeye ihtiyacınız var: Akıllı telefonunuza indirilecek bir uygulama ve bir mutfak tartısı. Başlarda hızlıca alışıyorsunuz zaten kalori saymaya, iştahınız da azalıyor 7-10 gün içerisinde önemli ölçüde.
Şimdi, internette çeşitli siteler var, yaş boy kilo ve aktivite düzeyine göre günlük harcanan kaloriyi veriyorlar. Bundan yaklaşık 600-1000 kcal eksiğini sağlıklı bir şekilde tüketirseniz haftada 1-2 kg ortalamasında sağlıklı bir şekilde kilo verirsiniz.
Temel kurallarımız:
-Günde en az 2-3 litre su için
-Mısır, pirinç, patates, alkol gibi bol enerjili besinlerden en azından bir süre uzak durabilirsiniz. Zira bunlar hem bol enerji içerir, hem de insanı hızlıca acıktırır, tok tutmaz. Bir süre tüketmeyip, daha sonra sağlıklı kilonuzda kontrollü porsiyonlarda tüketmek daha iyi olacaktır.
-Yağ tüketimimizi azaltıyoruz, yemeklere, çorbalara atılan yağ miktarı olabildiğince az ve zeytinyağ olmalı.
-Yemeklerle beraber, aralarda acıkınca bol miktarda domates, biber, marul gibi çiğ sebze/salata tüketiyoruz
-Aktif hayat: Her gün hiç yoksa 30 dk tempolu bir şekilde yürümek çok sağlıklı bir aktivite.
-Bir gün bozarsak, bunun moralimizi bozup bizi hedefimizden uzaklaştırmasına izin vermiyoruz. 1 öğün, 1 günlük kaçamaklar, devamı gelip 2-3-4 güne vurulmadığı sürece sorun yaratmaz.
-Sık sık tartılmamalıyız. En fazla haftada 2.
-Güzel uyumak, diyet sırasında kas korunmasına faydalı, aynı zamanda gece ayakta olup yemek yemek, gündüz yenilen yemeklere göre daha çok yağ oluşumuna sebep oluyor.
-Öğünler arası 2-2.30 saat olsun, gece de en son yatmadan 3 saat öncesi gibi yiyin, mümkünse en geç 9 falan. Daha geç olmasın.
Bir örnek yemek listesi paylaşıyorum. 175 boy, 90 kilo, nispeten hareketsiz biri olarak diyet listelerim genelde şu şekilde oluyor. Diyetisyen onaylıdır:
Kahvaltı:
-1 dilim (30-40 gram) kepekli/çavdar/tam buğday ekmeği: glisemik indeksi düşüktür, tok tutar beyaz ekmeğe oranla
-40 gr Kaşar = 60 gr Beyaz Peynir = 2 Haşlanmış Yumurta (Toplam 2 yumurtaya denk yenecek. 1 yumurta + 20gr kaşar vs olabilir. Günden güne çeşitlemek daha iyidir her zaman. Haşlanmış yumurta yiyemiyorsanız bol yağlı, tereyağlı yumurta yapmayın. Menemen gibi sulu, sebzeli deneyebilirsiniz)
-3-5 zeytin
-2 ceviz
Ara öğün: 1 meyve (yarım muz, 1 elma vs) + yarım bardak süt veya 1 bardak ayran/yoğurt
Öğle Yemeği: Sebze veya Bakliyat yemeği + 1 kase çorba + Salata (Yağsız)
Ara öğün: 1 meyve + yarım bardak süt veya 1 bardak ayran/yoğurt
Akşam yemeği: Et (Çiğken tartılacak: 100 gram kırmızı et veya tavuk but eti, 150-200 gram beyaz et / balık) + Salata. Et yemeklerini fırında yapabilirsiniz veya yapışmaz tavaya peçeteyle yağ sürüp ızgara yapabilirsiniz. Yağda yapılmamalı.
Ara öğün: 1 meyve + yarım bardak süt veya ayran yoğurt
-Öğle akşam yemeği sırası değiştirilebilir, bazı günler çift sebze, bazı günler çift et olabilir, çeşitlilik katmak iyidir.
-Ara öğünleri bazen sadece ayran, bazen sadece meyve, bazen ikisi birden vs yapabilirsiniz.
-Ödem atacağım diye garip yeşil çaylardan bol bol içmeyin. Haftada birkaç gün, günde maksimum 2 bardak için bu tip çayları.
Haftanın belirli günü sabah kalkın, lavaboya gidin ve tartılın. Analizli tartılardan alabilirsiniz az çok işinizi görür. Düz tartı da olur.
1-2 hafta içerisinde kilo veremediyseniz biraz daha kalori azaltmayı deneyebilirsiniz ancak dikkat edin, çok aşırı kalori kısıtlaması sağlığa zararlıdır. Bu durumda bir diyetisyene gitmenizi öneririm.
Başlarda zorlanıyorsanız, 1-2 hafta bir tık daha fazla yiyip zamanla azaltabilirsiniz. Önemli olan sağlıklı beslenmek.
Umarım işinizi görür, kolay gelsin.
4-5 bile fazla. Çay bile olsa çok kafein içeriyor.
holywitcherofrivia
Hectopat
- Katılım
- 7 Aralık 2020
- Mesajlar
- 4.213
- Çözümler
- 25
@biyolog16 bir sorunuz, problem vs olursa buraya veya başka bir yere beni etiketleyebilirsiniz, yardımcı olmaya çalışırım.
Kalori açığı oluşturup, spor yapıp kilo veremiyorsanız:
1. Yağ kaybedip kas alıyor, tartı aynı kalırken siz yavaş yavaş inceliyor olabilirsiniz. Bel vs ölçülerinizi almaya çalışın, fotoğraf çekin.
2. Düşündüğünüz kadar kalori almıyorsunuzdur, ufak tefek kuruyemiş vs kaçamaklarınız oluyor olabilir.
3. Şeker hastalığı, hipotiroidi, böbrek hastalığı gibi hastalıklar olabilir.
Kalori açığı oluşturup, spor yapıp kilo veremiyorsanız:
1. Yağ kaybedip kas alıyor, tartı aynı kalırken siz yavaş yavaş inceliyor olabilirsiniz. Bel vs ölçülerinizi almaya çalışın, fotoğraf çekin.
2. Düşündüğünüz kadar kalori almıyorsunuzdur, ufak tefek kuruyemiş vs kaçamaklarınız oluyor olabilir.
3. Şeker hastalığı, hipotiroidi, böbrek hastalığı gibi hastalıklar olabilir.
KS
KS
biyolog16
Hectopat
- Katılım
- 22 Ocak 2020
- Mesajlar
- 147
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Kardeşim çok teşekkür ederim minnettarım çok yoğun çalışıyorum o yüzden diyetisyene bir türlü gidemiyorum. Senin de belki dakikalarını çaldım ama o hissi biliyorsun bence sen de. Ama şu pandemi süreci bir bitsin hemen gideceğim. O yüzden bu liste benim için çok iyi oldu. Senin listen ile başlayacağım; bir sağlık sorunum olduğunu sanmıyorum eğer var ise ileride gidince öğrenirim. Bir yandan hipertansiyon sardı öteki yandan basur yakında eklem bölgelerimde de sorunlar oluşmaya başlayacak gibi geliyor stres ile birlikte acaba başka şeyler... Bu yüzden ne öğrensem kar oluyor benim için sağlık açısından. Halsizlikle başa çıkabilirsem bu listeye bağlı kalırım. Çok teşekkürler tekrardan bu arada son sorum acaba 32 kiloyu ne kadar sürede verdin?
holywitcherofrivia
Hectopat
- Katılım
- 7 Aralık 2020
- Mesajlar
- 4.213
- Çözümler
- 25
5-6 ay civarında verdim, dönem dönem alıp dönem dönem daha dikkat edip vererek. İlk haftalarda hızlıca 3-4 kilo verir gibi olursan korkma, bir tık daha porsiyon arttırıp kendini dengeleyebilirsin. İlk haftalarda bol ödem atılır, 2 kilonun üstünde vermek zararlı vs kuralları ilk birkaç haftada geçerli değil pek.
Çok geçmiş olsun. Süre sorun değil, ben de kendi kendime diyet yapmaya çalıştığım dönemlerde çok çok zorlandım, çok sefer bozup tekrar aldım kilolarımı. Zor bir iş, elimden bir şey gelirse ne ala. Kilo gerçekten insanı çok beter hallere düşüren, kişinin kendine yetebilme becerisini elinden alan bir şey. Yürüyememek, damar tıkanıklıklarına bağlı kalp, böbrek, beyin hastalıkları insanın hayat kalitesini çok kötü etkileyen şeyler. Senin de bir an önce bu dertten kurtulmanı dilerim.
Ekleme: Yine eklemeliyim ki ben bu listeyi yaparken günün hiçbir saatinde açlık, halsizlik çekmiyordum. Sizin de ilk birkaç hafta harici çekmemeniz gerekir kalorileri aşırı kısmadıysanız.
