Kilo vermek için nasıl bir yol izlenmeli?

Merhaba, fitnessa başlayalı 10 gün oluyor, hocanın tavsiyesini dinliyorum fakat emin olamadığım bazı şeyler için sizlere birkaç soru sormak istiyorum. Boyum 1.78 ve 115 kiloyum. Yemek listesi hazırlayacağım ve 500 kalori açığı bırakmayı hedefliyorum bunun 200 gramı protein olacak şekilde. Bazı insanlar 300 kalori açığı bırak diyorlar çünkü 300 400'den fazla açık verirsen metabolizmamın yavaşlayacağını ve kilo veremeyeceğimi söylüyorlar. Bazıları ise 700 açık verirsen daha hızlı kilo verirsin diyorlar. Benim ana hedefim yağlarımdan kurtulmak. Fitness hocasının verdiği programa göre sadece kardiyo hareketleri yapmalıymışım. İnternetteki hocalar ise bunun yanına kas geliştirme hareketleri yapmazsam hem yağ hem kas kaybedermişim. Herkes farklı tavsiye veriyor bende emin olamadım. Daha önce bu yollara düşmüş arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim. İyi Sosyaller.

Az kalori al bol hareket et. Şekerden uzak dur.

taxi driver dedi:

Merhaba, fitnessa başlayalı 10 gün oluyor, hocanın tavsiyesini dinliyorum fakat emin olamadığım bazı şeyler için sizlere birkaç soru sormak istiyorum. Boyum 1.78 ve 115 kiloyum. Yemek listesi hazırlayacağım ve 500 kalori açığı bırakmayı hedefliyorum bunun 200 gramı protein olacak şekilde. Bazı insanlar 300 kalori açığı bırak diyorlar çünkü 300 400'den fazla açık verirsen metabolizmamın yavaşlayacağını ve kilo veremeyeceğimi söylüyorlar. Bazıları ise 700 açık verirsen daha hızlı kilo verirsin diyorlar. Benim ana hedefim yağlarımdan kurtulmak. Fitness hocasının verdiği programa göre sadece kardiyo hareketleri yapmalıymışım. İnternetteki hocalar ise bunun yanına kas geliştirme hareketleri yapmazsam hem yağ hem kas kaybedermişim. Herkes farklı tavsiye veriyor bende emin olamadım. Daha önce bu yollara düşmüş arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim. İyi Sosyaller.

Genişletmek için tıkla...

Sadece kardiyo çok yanlış, genelde 52 kilodan 50 kiloya düşmek isteyen insanlar için geçerli bir durumdur
Ağırlık hem kardiyodan fazla kalori harcatır hem de vücudunuzu toplar, şu sporda öğrendiğim en önemli şeylerden birisi tartıda ne gördüğüne değil aynada ne gördüğüne odaklanmak.
Boyunuza göre çok ciddi bir kilo fazlanız yok, ortalama 500 kalori açığı sizin için yeterli, diyet kolay gelirse arttırabilir, zor gelirse düşürebilirsiniz. 200 protein gibi bir miktarı diretmenize gerek yok, 100-150 gram civarıda yeterli olacaktır, tokluk hissini sağlamak için sağlıklı yağlara odaklanmanızı öneririm.
Meyve şekeri ve rafine şekerlerden kesinlikle uzak durun, ara öğün saçmalıklarına yer vermeyin 2 öğün beslenmeyi deneyin, bol bol sıvı tüketin, tuzdan korkmayın gerekli tuz tüketimine devam edin. Tuz geçiçi olarak ödem yaratır evet ama uzun vadede bir etkisi zararı yoktur, fazlasının elbette zararı var.

Antrenman konusunda tavsiyem ise 45 dakika- 1 saat civarında bir ağırlık antrenmanı, ardından 20 dakika HIIT kardiyo, HIIT hakkında detaylı araştırma yapıp kendinize uygun bir program seçebilirsiniz, hem o esnada hem de gün boyu kalp ritmini ve kan akışını yüksek tutarak yağ yakımını destekleyen muazzam bir tekniktir fakat akşam veya gece tercih edildiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Acele etmeyin, en önemlisi devamlılık, günde 100 kalori açık dahi verseniz devamlı olduğu sürece bir değişim göreceksiniz.

Kilo vermek için önemli olan asıl nokta yaptığın değişiklikleri hayat stiline döndürmek.

Eğer her sabah 3 gevrek yiyiyorsan ve kalori açığını bunları yemeyerek yapacaksak bundan sonra asla bir daha gevrek yemediğin bir hayatı kabullenmen lazım.

Yine aynı şekilde her gün egzersiz yapıyorsan ömrünün sonuna kadar devam etmen lazım.

Eğer zayıflayana kadar yaparım, istediğim kiloya erişince gene eskisi gibi yaşarım gibi bir fikrin varsa hiç boşuna uğraşma.

Bu yüzden aşırı açık vermek yerine çok az bir açık ver çünkü diğer türlü yapacağın hiçbir değişiklik kalıcı olmayacaktır.

Metabolizma yavaşlamasına gelirsek, sadece az yedin diye oluşan böyle bir şey yok fakat kas kaybından dolayı metabolizmanın yavaşlaması mümkün. Ağırlık çalışırken böyle bir sorun yaşamaman lazım diğer şeyleri de doğru yapıyorsan.

771722 dedi:

Sadece kardiyo çok yanlış, genelde 52 kilodan 50 kiloya düşmek isteyen insanlar için geçerli bir durumdur
Ağırlık hem kardiyodan fazla kalori harcatır hem de vücudunuzu toplar, şu sporda öğrendiğim en önemli şeylerden birisi tartıda ne gördüğüne değil aynada ne gördüğüne odaklanmak.
Boyunuza göre çok ciddi bir kilo fazlanız yok, ortalama 500 kalori açığı sizin için yeterli, diyet kolay gelirse arttırabilir, zor gelirse düşürebilirsiniz. 200 protein gibi bir miktarı diretmenize gerek yok, 100-150 gram civarıda yeterli olacaktır, tokluk hissini sağlamak için sağlıklı yağlara odaklanmanızı öneririm.
Meyve şekeri ve rafine şekerlerden kesinlikle uzak durun, ara öğün saçmalıklarına yer vermeyin 2 öğün beslenmeyi deneyin, bol bol sıvı tüketin, tuzdan korkmayın gerekli tuz tüketimine devam edin. Tuz geçiçi olarak ödem yaratır evet ama uzun vadede bir etkisi zararı yoktur, fazlasının elbette zararı var.

Antrenman konusunda tavsiyem ise 45 dakika- 1 saat civarında bir ağırlık antrenmanı, ardından 20 dakika HIIT kardiyo, HIIT hakkında detaylı araştırma yapıp kendinize uygun bir program seçebilirsiniz, hem o esnada hem de gün boyu kalp ritmini ve kan akışını yüksek tutarak yağ yakımını destekleyen muazzam bir tekniktir fakat akşam veya gece tercih edildiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Acele etmeyin, en önemlisi devamlılık, günde 100 kalori açık dahi verseniz devamlı olduğu sürece bir değişim göreceksiniz.

Genişletmek için tıkla...

Yorumunuz için teşekkür ederim. Rutinimi yeni yeni oluşturuyorum ve tavsiyelerinizi not ettim. Spor hocası pek sallamadı sanırsam beni yada bilgisiz biriydi bilmiyorum. Bana 80 kiloya inene kadar sadece kardiyo yapmamı önermişti

taxi driver dedi:

Yorumunuz için teşekkür ederim. Rutinimi yeni yeni oluşturuyorum ve tavsiyelerinizi not ettim. Spor hocası pek sallamadı sanırsam beni yada bilgisiz biriydi bilmiyorum. Bana 80 kiloya inene kadar sadece kardiyo yapmamı önermişti

Genişletmek için tıkla...

Ya bilgisiz oluyorlar ya da üşengeç, bir an önce başından savmak istiyorlar.
Çok fazla bilgi kirliliği var o yüzden bir kaç isim hariç kim ne derse desin açıp araştırırım tavsiyemdir. Yine sorun, fikir alın ama uygulamadan önce bir gogullayın;

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

31147 dedi:

Bu yüzden aşırı açık vermek yerine çok az bir açık ver çünkü diğer türlü yapacağın hiçbir değişiklik kalıcı olmayacaktır.

Genişletmek için tıkla...

Fazla yemek yiyen bir insan değilim fakat alköl ve abur cubur tarzı ürünleri çok tüketiyordum. 1 aydır ne alköl ne abur cubur tükettim. 500 benim için iyi olacaktır çünkü yaklaşık 3000 kaloriye ihtiyaç duyuyorum ve 2500 kalori ile günü kapatabilirim diye düşünüyorum. Sizin de dediğiniz gibi kardiyo ile ağırlık kaldırmaya başlarsam bu 2000 düşebilir bu benim için sıkıntı yaratır mı?

771722 dedi:

Ya bilgisiz oluyorlar ya da üşengeç, bir an önce başından savmak istiyorlar.
Çok fazla bilgi kirliliği var o yüzden bir kaç isim hariç kim ne derse desin açıp araştırırım tavsiyemdir. Yine sorun, fikir alın ama uygulamadan önce bir gogullayın;

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Genişletmek için tıkla...

Gugullamak önemli. Gugullamasam 3 ay daha kardiyo yapardım sanırsam.

taxi driver dedi:

Fazla yemek yiyen bir insan değilim fakat alköl ve abur cubur tarzı ürünleri çok tüketiyordum. 1 aydır ne alköl ne abur cubur tükettim. 500 benim için iyi olacaktır çünkü yaklaşık 3000 kaloriye ihtiyaç duyuyorum ve 2500 kalori ile günü kapatabilirim diye düşünüyorum. Sizin de dediğiniz gibi kardiyo ile ağırlık kaldırmaya başlarsam bu 2000 düşebilir bu benim için sıkıntı yaratır mı?


Gugullamak önemli. Gugullamasam 3 ay daha kardiyo yapardım sanırsam.

Genişletmek için tıkla...

2000'e düşmesi işleri hızlandırır fakat zorlayabilir, sürekli aç ve yorgun hissetmenize neden olabilir o yüzden öncelikle kalori farkı 500 olacak şekilde ilerleyin, bir süre değişim göremezseniz daha da düşürürsünüz.
Buradaki sorun ağırlık antrenmanında harcanacak kaloriyi hesaplamak oldukça zor, kas kütlesi, ağırlıklar, yapılış hızı vs vs oldukça fazla etken var. Aynı antrenmanda birisi 300 kalori harcarken bir başkası 600 kalori harcayabilir.
Eklemeyide unuttum, hedef yağ yakmak olduğunda ağırlık antrenmanında set arası dinlenmeleri olabildiğince kısa tutun, 30-45 saniye gibi. Hareketler arasında da 2 dakikayı geçmemeye çalışın.

Basit bir şekilde öneri vermek gerekirse:
1-Hazir gidalar, şeker, beyaz undan yapılan her türlü ekmek, makarna vs bunları hayatından çıkar.
2- Beslenmeni ihtiyacın kadar yağ alarak -ki bu coğu yerde yazar genelde kilo başına 1 gramdir- planla ve bu yağlar ceviz, badem, fındık gibi besinlerden alinsin. Sonra protein al kilona göre, en son kalan kaloriyi de patates, pirinç gibi kaliteli karbonhidratlardan tamamla ve kalori açığını karbonhidrattan yap.
3-Haftada en az 3-4 gün yürüyüş+koşu yap kesinlikle.
4-Her gün veya 2 günde bir ağırlık antrenmani yap. Tabi her kas grubunu haftada 2-3 kez calistirman lazim, geri kalan günlerde o kas grubunun dinlenmesi lazim. Mesela Pazartesi kol çalıştın diyelim bir daha kol calisma günün Çarşamba olmasi gerekiyor.
5- Gün içinde kahve tüket, antrenmanlardan yarım saat önce 2-3 ceviz+ yeşil çay+limon+nane karisimiyla çay demleyip iç, bu inanilmaz yağ yaktiran bir kombo.

Basitçe yapabileceğin şeyler bunlar, bir de diyet yaparken haftada bir normal kalori ihtiyacın kadar kalori almaya dikkat et, bir nevi vucudu kandirma yöntemi. Bunu yapmazsan vucut bir süre sonra aldığın kaloriye alisir ve kilo vermen çok zorlaşır.

Şimdi okudum da 3000-2500 kalorilerden bahsediyorsun ama senin bu boy ve kiloyu düşünürsek bu kadar kalori alarak zayiflaman imkansiz gibi bir şey. Bu veriler genelde internette yazıyor ama sallamasyon veriler. 178 cm ve 115 kg ama yağ oranı yuzde12-13 adamla 178 cm 115 kg ve yağ oranı yüzde 30-35 adamın kalori ihtiyacını bu farki gozetmeksizin aynı yazıyorlar. Senin 1700-1800 kalori civarlarina düşmen lazım kilo verebilmek için. Bunu da düzgün besinlerden secersen aslında hiç de az bir kalori olmadığını anlayacaksin zaten dikkat edersen. Tavsiye olarak diyetkolik sitesinin kalori sayacını kullanmani söyleyebilirim. Oradan hesapladiginda 2500 kaloriye neler sızdığını görünce onlari yiyerek zayiflamak bir kenara kilo alabilecegini de farkedersin

taxi driver dedi:

Fazla yemek yiyen bir insan değilim fakat alköl ve abur cubur tarzı ürünleri çok tüketiyordum. 1 aydır ne alköl ne abur cubur tükettim. 500 benim için iyi olacaktır çünkü yaklaşık 3000 kaloriye ihtiyaç duyuyorum ve 2500 kalori ile günü kapatabilirim diye düşünüyorum. Sizin de dediğiniz gibi kardiyo ile ağırlık kaldırmaya başlarsam bu 2000 düşebilir bu benim için sıkıntı yaratır mı?

Gugullamak önemli. Gugullamasam 3 ay daha kardiyo yapardım sanırsam.

Genişletmek için tıkla...

İşte tekrar aynı noktaya geri dönüyoruz.

Hedef kilon nedir bilmiyorum ama 75-80 diyelim. Buraya geldiğinde tekrar alkol ve abur cubura dönersen, buraya gelirken yaptığın egzersizleri bırakırsan, 1-2 ayda tekrar 4-5 kilo alırsın ve zaten bu dönem 1-2 ayla sınırlı kalmaz tekrar 100 üzerine çıkana kadar devam eder.

hayatının sonuna kadar her gün yapamayacağın hiçbir değişikliği uygulama çünkü fazla yapmanın bir anlamı yok.

O yüzden detaylar ile uğraşmak yerine ben bunu hergün/her hafta/her ay yapabilir miyim diye sor ve cevap evet ise uygula.

Ayrıca yağlardan çok sağlığın asıl amacın olsun. Karaciğeri çok zorlayan bir yaşam stilin olmuş, eğer eski yaşam stiline dönersen 40-50 yaşlarına geldiğinde çok ciddi sağlık problemlerin olur.