1 gün workout 1 gün off, haftada 3.5 gün full body
Lat Pulldown 3x6-10
Cable Row veya High Row 3x6-10
Chest Press veya Bench Press 3x6-10
Incline Bench Press 3x6-10
Leg Extension 4x8-12
Leg Curl 4x8-12
Calf 4x8-12
Shoulder Press 4x8-12
Lateral Raises 4x8-12
Triceps pushdown 4x8-12
Dumbbell biceps curl 4x8-12
Ben bu programı yapıyorum 1.5 saat civarı sürüyor. Bir araştırmada bir kas grubuna haftalık 14 set ile 28 setin aynı etkiyi verdiği hatta 14'ün daha iyi olduğu yazıyordu. Onu baz alarak bu programı yaptım, haftalık 14-20 sete sadık kalmaya çalıştım. Normalde sırt ve göğüs için de 4 set olarak tek hareket yapıyordum ama yoğunluğu arttırmak için 3 set olarak 2 harekete böldüm.
Amacın yağ yağmak olacağı için olabildiğince yüksek nabızda yapmaya çalış. İki saat antrenman 500 kalori yakarken 1.5 saat antrenman 900 kalori yakabilir, nabzını yağ yakım halkasında tuttuğun sürece. Bu yüzden dinlenmeleri kısa tut. Antrenmandan sonra protein shake içip kısa bir cardio yapabilirsin, başka bir zaman da yapabilirsin.
Hocam yeni gördüm kusura bakmayın günde üç antrenmandan kastım mesela pazartesi günü leg press, leg extension ve leg curl yapıyorum sonra 30 dk hiit kardiyo ve günü bitirmiş oluyorim bide mesela ağırlıkları kaldırırken ilk önce 5 kg sonra 7.5 kg sonra 10 kg olacak şekilde mi yapayım yoksa tek bir değer üzerinden mi
İkisi de olur. 6-10 tekrar veya 8-12 tekrar aralığı öneriliyor. Sen 8-12 arasında yapacaksan, 12 tekrar yaptığında tam tükeniş değil ama RIR 1, yani tükenişe 1 tekrar kalacak şekilde yapmalısın. Son sette tükeniş olabilir. Ama yüksek nabız hedeflediğimiz için çok fazla dinlenmeden yeni setlere gireceksin. O yüzden ağırlık arttırman mümkün olmayabilir. Bu yüzden sabit kiloyla yapman daha mantıklı olabilir. 12 10 8 8 çıkacak şekilde olabilir.
Ben genelde tam ısınamadığımı hissettiğimde hafifle başlıyorum, hafif geldiyse ve hissedemediysem o seti saymıyorum ısınma seti sayıyorum. Omuzda, lateral raise de özellikle çok oluyor.
Ağırlık antrenmanı programlarında antrenmandan alabileceğimiz faydayı belirleyen birçok akut değişken vardır. Bunlar egzersizin a...
berkayturkkan.com
fitnessaktif.com
