Sağlıklı şekilde 20 kilo vermek

@Crexyyy Hocam bicycle ve butterfly hareketini gösteren bir video atar mısınız? Bir de sizce kaç set ve tekrar yapmalıyım? Full Body'den kastınız sanırsam tüm vücut çalışmak. Ben kendim önce koşu ve yürüyüş 10 dakika sonra 4 makine kol ve sırt çalışıyorum (akşama makinelerin isimlerini de ekleyeceğim) sonra bacak çalışıyorum ön -oturur pozisyonda- ve arka -yüz üstü olacak şekilde- sonra ise mekik çekiyorum ama decline dumbell Press'teki gibi biraz eğimi düşük şekilde. En son koşu 10 dakika koşu-yürüyüş ile bitiriyorum. Bunların üzerine ne eklemeliyim sizce? Sunduğunuz programlardan bana en uygunu haftada 3 gün spor olanı biraz zorlarsam 4 günde olabilir, buna göre bana yardımcı olursanız minnettar olurum. En az önümüzdeki 2 hafta ve hazirana kadar uygulamayı planlıyorum sonra okul tatil olacağından tekrar memleketimde devam etmeye çalışacağım.

L-kranitin olarak hocam sipariş geçeceğim ancak ampul, kapsül ve sıvı olarak 3 seçenek var hangisi daha iyi olur? Link verirseniz çok hoş olur.
 
Bicycle hareketi :
Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.
Butterfly makinesi :
Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.
L-Karnitin : Kingsize Nutrition Thermo Carnitine 1000 Ml - Karnitin (L-Carnitine)
Bunun yanına vitaminler.comdan OmeGA-3 de alabilirsiniz. Söylemeyi unutmuşum.

Fullbody program için önerim;
Squad 4x12-15
Lunge 4x12-15
Leg curl 4x12-15

Deadlift 4x12
Row 4x12
Barfiks 4x12

Bench press 4x12 (incline ve decline da dahil)
Butterfly machine yoksa cable crossover 4x12

Overhead press 4x12

Barbell curl 4XTükeniş
Triceps barbell extension 4x12

Antrenman öncesi koşu yerine ısınma yapıp antrenman sonrası 20dk koşu yaparsanız cillop olur. Koşulara eğim ekleyerek (kendiniz ayarlayın) 2 dakika 6 hızında 1 dakika 12-15 hızında kendini tekrar edecek şekilde 20 dakikayı tamamlayın.

Programı pazartesi, çarşamba ve cuma olarak yazdım. Dediğim gibi salı, perşembe ve cumartesi günleri evde kardiyo antrenmanlarını uygulayın. Aç karna olursa yağ yakımı yönünden daha etkili olacaktır.

- Antrenman uzun ve zorlayıcı gelirse set sayılarını 3'e düşürün.

- Antrenman kısa ve basit geldiyse sırt hareketi T-bar row veya barfiksin bir başka türü olan Chin-up yapabilirsiniz.

Unutmayın ben profesyonel bir antrenör değilim sadece kendim 105 kilodan 65 kiloya düştüm ve bu süreçte bayağı bir bilgi edindim. Program size uygun gelmediyse internetten hoşunuza giden bir programı atıp bana etiket atabilirsiniz bakabilirim.
 
Hocam peki fullbody antrenmanına ekstra sizin söylediğiniz göğüs hareketlerini de eklesem sorun olur mu? Çünkü sırf bu yüzden spor salonuna gitmek istemiyorum da geri kalan tüm hareketleri öğrenmiş bulunmaktayım. Hepsini araştırdım inşallah uygulayacağımda, başka bir şey var mı yapmam gereken? Bir de yeterli protein alıp almadığımı nasıl anlarım? Son olarak barfiks çekemiyorum da bana önerebileceğiniz başka bir hareket var mıdır?
 

Barfiks için
Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.
bu video iyi olacaktır.

Göğüs hareketi 1 veya 2 tane ekleyebilirsiniz orada zaten 4 5 tane göğüs hareketi var.

Protein ihtiyacınız minimum kilonuzla 1,7'nin çarpımı, maksimum kilonuzla 2,5'in çarpımı olsun.
 
Peki hocam bilgisizlikten soruyorum protein ihtiyacını nasıl anlıyoruz? Yemeklerden aldığımız proteini nasıl hesaplıyoruz? Çünkü çıkan yemeklerin kaç kalori olduğunu ve ne kadar bana protein vereceği konusunda hiçbir bilgim yok, bu yüzden bana yardımcı olursanız çok sevinirim. Sanırsam bir orası kaldı bir de bu supplement'in kullanımı ile ilgili sanırsam üzerinde kullanım talimatı yazıyordur değil mi, ölçülü kullanalım yanlışımız olmasın.
 
İradeli olup şeker, tuz, Fast food, hamur işini kesmen gerekli. Bol su tüketerek detoks çayları da tüketebilirsim. Kalori açığı çol önemlidir bu işte. Kalori hesaplamanı takip et ya da bir profesyonelden yardım almalısın. Örneğin günlük yediğin 300gr pirinçte kaç kalori olduğunu bilmen gereklidir. Her insanın vücuduna göre alması gereken kalori miktarı farklıdır. Örneğin 2000KALOri.
Sen yediklerini öyle bir ayarlaman lazım ki hem kas kaybı minimum olacak hem de 1900 kalori falan alabileceksin. İşte o zaman yağ yakımı başlar. Bu iş besinlerde bitiyor. Sen 3 saat cardio da yapsan yaktığını gidip yersen yerinde sayarsın.
L-carnitine de kullanabilirsin.
 
Hocam şu anda sanırsam yediğimi yakıyorum çünkü spor da yaktığım kaloriyi hesapladığımda günlük 1000 kalori yakıyorum neredeyse ancak kilo olarak toplasanız 1 kilo ancak vermiş bulunmaktayım. Yani neredeyse yerimde saydım denilebilir. Peki ben bu besinlerdeki kaloriyi nasıl hesaplayabilirim? Yani şimdi ben KYK'dayım ve çıkan yemeğin bir ismi yok, en azından görevliler bilmiyor bu durumda; o yemekte patates kızartması da var, haşlanmış patates de var, tavuk da var, yağ da var diye liste uzuyor... Ben bunu nasıl hesaplayabilirim. Bazal metabolizmam 2275 kalori iken bu antrenmanla rahatlıkla 3000 kaloriye dayanıyor hocam.
 
Kalori hesaplamak için appler var bayağı bir. Android ve Apple Store'dan bakabilrisin. Ben kullana kullana göz kararı oldu artık ondan uygulamaları unuttum. Görevlilere kaç gr olduğunu sorabilirsin ya da hassas teraziler var sırf besin ölçmek için ondan alıp odan da ölçebilirsin tek tek.(mesela patates kızartması 100gr.) Bunu uygulamaya patates kızartması olarak giriyorsun. 100gr seçeneğini seçiyorsun o sana kalorisini söylüyor. Böyle böyle bütün gün yediklerini not edip uygulamaya kaydedersen zamanla hem sen alışırsın hem işin kolaylaşır çünkü bilgilerin kaydoluyor. Ama bu sırada besinlerin makro dediğimiz şeyleri devreye giriyor. patates kızartmasıyla, haşlamayı kıyaslayalım mesela. İkisinin carb değerleri aynı olabilir ama kızartmadaki yağ oranı artıyor protein değeri düşüyor. Makrolar da günlük alabileceğin yağ carb protein.Her vücuda göre değişiyor bu değerler.Beslenme uzmanı değilim ondan pek yorum yapmak istemiyorum yanlış yönlendirmeyeyim.Kendi kendime araştırıp uyguladığım kendi vücuduma olumlu aldığım sonuçları aktardım sadece.
Ben tam tersi durumdayım 1.85 boy 70 küsür kiloydum.Kilo alma odaklı bir beslenme seçtim ve 85kg %15 yağ oranı kas kütlemi arttırdım.
 
O zaman teker teker gidip hepsine bakmalıyım... Neyse halledeceğiz artık en kötü sabit beslenme yaparım elimden geldiğince yanına karışık salata ile destekler yerim. Bunun dışında biraz uygulama bakayım belki bulurum bana uygun bir şeyler. Yardımınız için teşekkür ederim hocam .
 
Fatsecret uygulaması biraz da olsa işinizi görür. Basit bir uygulama zaten.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…