Split program önerisi

paarthurnax_anderth dedi:

Pazartesi: Göğüs & Triceps

Bench/dumbell press: 4 set
İncline dumbell bench press: 4 set
Fly machine/dumbell: 3 set
Cable fly: 3 set

Skull crushers: 4 set
Triceps pushdown: 4 set
Overhead rope extension: 3 set



Salı:
Off day



Çarşamba: Sırt & biceps

Deadlift: 4 set
Lat pulldown: 4 set
Barbell row: 4 set
Seated cable row: 3 set
Dumbell curl: 4 set
Preacher curl: 3 set
Concentration curl: 3 set



Perşembe: Bacaklar

Barbell back squat: 5 set
Romanian deadlift: 4 set
Walking lunges: 3 set
Leg press: 4 set
Leg curl: 3 set
Standing calf raise: 4 set
Seated calf raise: 4 set


Cuma: Omuz & trapez

Overhead barbell press: 4 set
Dumbell lateral raise: 4 set
Dumbell/machine shoulder press: 3 set
Dumbell front raise: 3 set
Face pulls: 4 set
Barbell shrugs: 4 set
Dumbell rear delt flyes: 3 set


Cumartesi: Kollar

Close-grip bench press: 4 set
Barbell curl: 4 set
Ez bar skull crushers: 4 set
Overhead dumbell extension: 3 set
Cable rope hammer curl: 3 set
Reverse grip triceps pushdown: 3 set


Pazar: Core ve kardiyo

Weighted plank: 4 set
Hanging leg raise: 4 set
Russian twists: 3 set
Bicycle crunches: 3 set
Kardiyo: 30-40 dakika

Hareketler arasında, büyük kas grupları için 1-2 dakika dinlenme süresi var. Küçük kas grupları icin 45-60 saniye yeterli.

Progressive overload: her hafta ağırlık veya tekrar arttirma amaçlı yapılacak.

Genişletmek için tıkla...

paarthurnax_anderth dedi:

Pazartesi: Göğüs & triceps.

Bench/dumbell press: 4 set.
İncline dumbell bench press: 4 set.
Fly machine/dumbell: 3 set.
Cable fly: 3 set.

Skull crushers: 4 set.
Triceps pushdown: 4 set.
Overhead rope extension: 3 set.

Salı:
Off day.

Çarşamba: Sırt & biceps.

Deadlift: 4 set.
Lat pulldown: 4 set.
Barbell row: 4 set.
Seated cable row: 3 set.
Dumbell curl: 4 set.
Preacher curl: 3 set.
Concentration curl: 3 set.

Perşembe: Bacaklar.

Barbell back squat: 5 set.
Romanian deadlift: 4 set.
Walking lunges: 3 set.
Leg press: 4 set.
Leg curl: 3 set.
Standing calf raise: 4 set.
Seated calf raise: 4 set.

Cuma: Omuz & trapez.

Overhead barbell press: 4 set.
Dumbell lateral raise: 4 set.
Dumbell/machine shoulder press: 3 set.
Dumbell front raise: 3 set.
Face pulls: 4 set.
Barbell shrugs: 4 set.
Dumbell rear delt flyes: 3 set.

Cumartesi: Kollar.

Close-grip bench press: 4 set.
Barbell curl: 4 set.
Ez bar skull crushers: 4 set.
Overhead dumbell extension: 3 set.
Cable rope hammer curl: 3 set.
Reverse grip triceps pushdown: 3 set.

Pazar: Core ve kardiyo.

Weighted plank: 4 set.
Hanging leg raise: 4 set.
Russian twists: 3 set.
Bicycle crunches: 3 set.
kardiyo: 30-40 dakika.

Hareketler arasında, büyük kas grupları için 1-2 dakika dinlenme süresi var. Küçük kas grupları icin 45-60 saniye yeterli.

Progressive overload: Her hafta ağırlık veya tekrar arttirma amaçlı yapılacak.

Aktif uyguladığım programdır hocam ama karın egzersizlerini genelde ege fitness izleyip uyguluyorum, tavsiye ederim size de.

Genişletmek için tıkla...

897257 dedi:

Güray hyptrofi 1 uygun olacaktır. Videonun tamamını izleyip, güray hocanın koşullarda bu programı uygularsanız daha iyi bir program bulamazsınız.

Genişletmek için tıkla...

paarthurnax_anderth dedi:

Pazartesi: Göğüs & Triceps

Bench/dumbell press: 4 set
İncline dumbell bench press: 4 set
Fly machine/dumbell: 3 set
Cable fly: 3 set

Skull crushers: 4 set
Triceps pushdown: 4 set
Overhead rope extension: 3 set



Salı:
Off day



Çarşamba: Sırt & biceps

Deadlift: 4 set
Lat pulldown: 4 set
Barbell row: 4 set
Seated cable row: 3 set
Dumbell curl: 4 set
Preacher curl: 3 set
Concentration curl: 3 set



Perşembe: Bacaklar

Barbell back squat: 5 set
Romanian deadlift: 4 set
Walking lunges: 3 set
Leg press: 4 set
Leg curl: 3 set
Standing calf raise: 4 set
Seated calf raise: 4 set


Cuma: Omuz & trapez

Overhead barbell press: 4 set
Dumbell lateral raise: 4 set
Dumbell/machine shoulder press: 3 set
Dumbell front raise: 3 set
Face pulls: 4 set
Barbell shrugs: 4 set
Dumbell rear delt flyes: 3 set


Cumartesi: Kollar

Close-grip bench press: 4 set
Barbell curl: 4 set
Ez bar skull crushers: 4 set
Overhead dumbell extension: 3 set
Cable rope hammer curl: 3 set
Reverse grip triceps pushdown: 3 set


Pazar: Core ve kardiyo

Weighted plank: 4 set
Hanging leg raise: 4 set
Russian twists: 3 set
Bicycle crunches: 3 set
Kardiyo: 30-40 dakika

Hareketler arasında, büyük kas grupları için 1-2 dakika dinlenme süresi var. Küçük kas grupları icin 45-60 saniye yeterli.

Progressive overload: her hafta ağırlık veya tekrar arttirma amaçlı yapılacak.


Aktif uyguladığım programdır hocam ama karın egzersizlerini genelde Ege Fitness izleyip uyguluyorum, tavsiye ederim sizede.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Iyi bir program değil.

Omuzda çok fazla hareket var. 10 set ön omuz var. Bir hareket yeterli.

Bir de 5 gün gitme imkanı varsa her kasın haftada 2 çalıştığı bir program çok daha iyi olur. Sıklık çok önemli.

Genişletmek için tıkla...

897257 dedi:

Hocam madem.



Türkiye'de milyonların yapıp sonuç verdiği antrenmanı kötülüyorsun kendi antrenmaninıda koy ortaya bakalım seninki nasıl.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Program sahibinin ismi var diye sorgulamadan etmeden milyonların yaptığı 5 yıllık program evet 3-5 set üst üste tükeniş falan evet süper toparlanma süper program devam.

Genişletmek için tıkla...