Spor için program önerisi

  • Konuyu başlatan ImKai
  • Başlangıç Tarihi
  • Mesaj 26
  • Görüntüleme 301
ImKai

ImKai

Hectopat
Katılım
18 Eylül 2020
Mesajlar
235
Çözümler
1
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba arkadaşlar program değiştirmek istiyorum. Bana 5 günlük program önerebilir misiniz? Bir de split mi daha iyi olur yoksa PPL mi?
 
Eren_E dedi:
Eğer bodybuilding şeklindeyse body part splitler öneriliyor.

4 günlük split: Göğüs-triceps, sırt-biceps, omuz-karın, bacak-kalf olabilir.
Genişletmek için tıkla...

Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?

pazartesi: Göğüs ve triceps

  1. Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
  4. Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
  5. Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
  6. Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
salı: Sırt ve biceps

  1. Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
  2. Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
  3. Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
  4. Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
  5. Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
  6. Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar

  1. Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
  5. Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
  6. Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  7. Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)

  1. Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  2. Plank: 3 set X 30-60 saniye.
  3. Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  4. Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  5. kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)
 
ImKai dedi:
Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?

pazartesi: Göğüs ve triceps

  1. Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
  4. Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
  5. Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
  6. Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
salı: Sırt ve biceps

  1. Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
  2. Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
  3. Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
  4. Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
  5. Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
  6. Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar

  1. Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
  5. Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
  6. Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  7. Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)

  1. Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  2. Plank: 3 set X 30-60 saniye.
  3. Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  4. Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  5. kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)
Genişletmek için tıkla...

Uzun zamandır bodybuilding spliti uygulamadığım için ben buna cevap veremem.

@cinar_yasarrr adlı arkadaş yardımcı olabilir.
 
ImKai dedi:
Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?

pazartesi: Göğüs ve triceps

  1. Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
  4. Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
  5. Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
  6. Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
salı: Sırt ve biceps

  1. Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
  2. Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
  3. Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
  4. Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
  5. Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
  6. Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar

  1. Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
  5. Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
  6. Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  7. Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)

  1. Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  2. Plank: 3 set X 30-60 saniye.
  3. Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  4. Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  5. kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, v
Genişletmek için tıkla...
Bu
ImKai dedi:
Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?

pazartesi: Göğüs ve triceps

  1. Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
  4. Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
  5. Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
  6. Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
salı: Sırt ve biceps

  1. Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
  2. Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
  3. Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
  4. Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
  5. Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
  6. Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar

  1. Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
  2. Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
  3. Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
  5. Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
  6. Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  7. Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)

  1. Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
  2. Plank: 3 set X 30-60 saniye.
  3. Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  4. Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
  5. kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)
Genişletmek için tıkla...
4 gün için 1 gün sırt biceps, 1 gün omuz bacak, 1 gün göğüs triceps son 1 gün de full body yapabilirsin. Deadlifti çıkar daha çok barfiks çek. Front raises yerine ters pecdeck yap. Shoulde pressi 4 set yapma. Antremanın sonuna doğru yap 3 set olsun max. Skull crusherı ben kabloda yapıyorum daha iyi oluyor. Göğüs günü 2 press 1 fly yap sadece. Karın çalışmak istiyorsan 2 hareket yeterli olur. Göğüs günü çalışırsın.
 
Volkankerem dedi:
Bu

4 gün için 1 gün sırt biceps, 1 gün omuz bacak, 1 gün göğüs triceps son 1 gün de full body yapabilirsin. Deadlifti çıkar daha çok barfiks çek. Front raises yerine ters pecdeck yap. Shoulde pressi 4 set yapma. Antremanın sonuna doğru yap 3 set olsun max. Skull crusherı ben kabloda yapıyorum daha iyi oluyor. Göğüs günü 2 press 1 fly yap sadece. Karın çalışmak istiyorsan 2 hareket yeterli olur. Göğüs günü çalışırsın.
Genişletmek için tıkla...
Hocam üstteki programı şu şekilde güncelledim

Pazartesi: Göğüs ve Triceps

Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
Incline Dumbbell Press: 3 set x 10-12 tekrar
Chest Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Triceps Dips: 3 set x 8-10 tekrar
Triceps Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar
Skull Crushers: 3 set x 8-10 tekrar

Salı: Sırt ve Biceps

Deadlift: 4 set x 6-8 tekrar
Pull-Ups (veya Lat Pulldowns): 3 set x 8-10 tekrar
Bent Over Rows: 3 set x 8-10 tekrar
Seated Cable Rows: 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Biceps Curls: 3 set x 8-10 tekrar
Hammer Curls: 3 set x 10-12 tekrar

Perşembe: Omuz ve Karın

Shoulder Press: 3 set x 8-10 tekrar
Lateral Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Reverse Peckdeck 3 set x 10-12 tekrar
Reverse Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Hanging Leg Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Plank: 3 set x 30-60 saniye

Cuma: Bacak ve Kalf

Squats: 4 set x 8-10 tekrar
Romanian Deadlifts: 3 set x 8-10 tekrar
Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar
Lunges: 3 set x 12-15 tekrar (her bacak için)
Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar.
 

Benzer konular

B
Spor için program önerisi
Mesaj
0
Görüntüleme
33
Baran murat
B
kinyass
Spor için program önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
184
kinyass
kinyass
talp12
Spor için program önerisi
Mesaj
5
Görüntüleme
407
cinar_yasarrr
cinar_yasarrr
vahşet123
Spor için program önerisi
Mesaj
4
Görüntüleme
384
zuse
zuse
desertRüzgar
Evde spor için program önerisi
Mesaj
0
Görüntüleme
210
desertRüzgar
desertRüzgar

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı