Push, pull, leg, push, pull.
Push, pull, leg, push, pull.
Hedefin ne?
Kas yapmak.
Eğer bodybuilding şeklindeyse body part splitler öneriliyor.
4 günlük split: Göğüs-triceps, sırt-biceps, omuz-karın, bacak-kalf olabilir.
Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?
pazartesi: Göğüs ve triceps
salı: Sırt ve biceps
- Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
- Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
- Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
- Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
- Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
- Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar
- Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
- Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
- Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
- Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
- Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
- Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)
- Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
- Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
- Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
- Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
- Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
- Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Plank: 3 set X 30-60 saniye.
- Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
- Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
- kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)
BuHocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?
pazartesi: Göğüs ve triceps
salı: Sırt ve biceps
- Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
- Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
- Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
- Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
- Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
- Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar
- Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
- Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
- Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
- Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
- Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
- Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)
- Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
- Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
- Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
- Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
- Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
- Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Plank: 3 set X 30-60 saniye.
- Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
- Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
- kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, v
4 gün için 1 gün sırt biceps, 1 gün omuz bacak, 1 gün göğüs triceps son 1 gün de full body yapabilirsin. Deadlifti çıkar daha çok barfiks çek. Front raises yerine ters pecdeck yap. Shoulde pressi 4 set yapma. Antremanın sonuna doğru yap 3 set olsun max. Skull crusherı ben kabloda yapıyorum daha iyi oluyor. Göğüs günü 2 press 1 fly yap sadece. Karın çalışmak istiyorsan 2 hareket yeterli olur. Göğüs günü çalışırsın.Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?
pazartesi: Göğüs ve triceps
salı: Sırt ve biceps
- Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
- Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
- Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
- Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
- Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
- Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.
perşembe: Bacaklar ve omuzlar
- Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
- Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
- Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
- Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
- Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
- Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.
cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)
- Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
- Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
- Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
- Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
- Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
- Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
- Plank: 3 set X 30-60 saniye.
- Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
- Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
- kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)
Hocam üstteki programı şu şekilde güncelledimBu
4 gün için 1 gün sırt biceps, 1 gün omuz bacak, 1 gün göğüs triceps son 1 gün de full body yapabilirsin. Deadlifti çıkar daha çok barfiks çek. Front raises yerine ters pecdeck yap. Shoulde pressi 4 set yapma. Antremanın sonuna doğru yap 3 set olsun max. Skull crusherı ben kabloda yapıyorum daha iyi oluyor. Göğüs günü 2 press 1 fly yap sadece. Karın çalışmak istiyorsan 2 hareket yeterli olur. Göğüs günü çalışırsın.
Bu sitenin çalışmasını sağlamak için gerekli çerezleri ve deneyiminizi iyileştirmek için isteğe bağlı çerezleri kullanıyoruz.