Spor için tavsiyeler 2

İlk konudan itibaren 3 ay gecti ve gelişimim var. Ağırlıklarım arttı. Önceden zar zor kaldırdığım ağırlıklarla şimdi ısınıyorum. Yaptığım araştırmalarla hareketlerdeki formumu iyileştirmeye calışıyorum. Genel olarak gidişatımdan memnunum. Okulun acılması ve 12'ye gecmemden ötürü spora perşembe, cuma, cumartesi ve pazar gidebiliyorum. Programım ise şöyle.

Perşembe = 16 set göğüs 12 set biceps.
Cuma = kardiyo ve karın hareketleri.
Cumartesi = 20 set sırt 16 set omuz.
Pazar = 20 set bacak 12 set triceps.

Programda yanlış bir şey varsa söylerseniz sevinirim. Spor öncesi makarna, pirinc, haşlanmış patates benzeri karbonhidrat ağırlıklı şeyler yemeye calışıyorum. Spordan önce de Churchill yapip iciyorum. Spor sonrasi ve spora gitmediğim günler dahil her gün 300 gram soğanlı biberli tavuk yiyorum bu şekilde ilerliyorum. Eklemem gereken başka bir şey var mıdır? Soru olarak da göğsümü calışma anında hissedemiyorum pumpda olmuyor gibi, ağır girip kendimi gercekten zorluyorum ama 2 gün sonra ağrısı vuruyor. Böyle olması normal mi?

Bir günde 16 set göğüs mü? Haftada 2 kere yapın 8-8 bölün daha mantıklı. Aynı şey sırt, omuz vs içinde geçerli.

Ağır ağır antrenman yapın, bir günde vücuda çok yükleniyorsun.

Tesla Bobini dedi:

Bir günde 16 set göğüs mü? Haftada 2 kere yapın 8-8 bölün daha mantıklı. Aynı şey sırt, omuz vs içinde geçerli.

Genişletmek için tıkla...

Evet bu beni cok zorluyor ama bir şekil tamamlayıp cıkıyorum 3 gün sadece ağırlık antrenmanı yapinca onu bölemiyorum gün sayısı az 3 gün Full body yapsam aralara 1 gün boşluk eklemem gerekecek onu da yapamam okul kurs var pazartesi sali carsamba ne önerirsiniz?

lovemyers dedi:

Ağır ağır antrenman yapın, bir günde vücuda çok yükleniyorsun.

Genişletmek için tıkla...

Evet doğru diyosunuz ama 4 güne nasıl dağıtacağım zaten 1 gün kardiyoya ayırıyorum 3 günde anca böyle yapabildim öneriniz var mı?

İhsangencer dedi:

Evet bu beni cok zorluyor ama bir şekil tamamlayıp cıkıyorum 3 gün sadece ağırlık antrenmanı yapinca onu bölemiyorum gün sayısı az 3 gün Full body yapsam aralara 1 gün boşluk eklemem gerekecek onu da yapamam okul kurs var pazartesi sali carsamba ne önerirsiniz?



Evet doğru diyosunuz ama 4 güne nasıl dağıtacağım zaten 1 gün kardiyoya ayırıyorum 3 günde anca böyle yapabildim öneriniz var mı?

Genişletmek için tıkla...

O kadar set yapman seni geliştirmez aksine zarar verir. 4 gün gidiyorsan ve full body yapamıyorsan Push Pull Leg yapıp kalan 1 güne de kardiyo ekleyebilirsiniz.

3 gün gidip kardiyo çıkaracağım 1 gün arayla Full body yapacağım nasıl bir program yapmalıyım her bolge icin kac hareket yapmaliyim?

Her gün 1 bölge her bölge için 5 hareketi geçme küçük kas gruplarında geçebilirsin bir bölgede hep aynı yeri çalıştıracak hareketleri yapma mesela cable cross yapıp dumbell fly yapma hareketlerde 4 set 12 tekrarı geçme küçük kas gruplarında geçebilirsin beslenmene dikkat et ekmek tüketme zayıfsan karbonhidrat değeri yüksek besinleri tüket kiloluysan kardiyo yap karbonhidratı bayağı düşür çoğunlukla balık ve sebze tüket şekeri komple tüketme bol bol koş kardiyo yap.

Raon dedi:

Her gün 1 bölge her bölge için 5 hareketi geçme küçük kas gruplarında geçebilirsin bir bölgede hep aynı yeri çalıştıracak hareketleri yapma mesela cable cross yapıp dumbell fly yapma hareketlerde 4 set 12 tekrarı geçme küçük kas gruplarında geçebilirsin beslenmene dikkat et ekmek tüketme zayıfsan karbonhidrat değeri yüksek besinleri tüket kiloluysan kardiyo yap karbonhidratı bayağı düşür çoğunlukla balık ve sebze tüket şekeri komple tüketme bol bol koş kardiyo yap.

Genişletmek için tıkla...

Carşamba Full body.
Cuma kardiyo.
Pazar Full body kalan günler off.
Böyle bir program işe yararmı ve Full bodyde bir bolge icin kac kareket yapilmali ve bolge calışma sıralaması nasıl olmalı?

Göğüs 16 set gayet iyi hatta 20 ye bile çıkartabilirsin. Bence Göğüs -triceps , sırt biceps yap çünkü biceps ve tricepsi nerdeyse her gün çalıştırmış oluyorsun.