Sağlıklı şekilde kilo almak ve spor yapmak için tavsiyeler

Boyum 185 cm ve 70 kiloyum. 10-15 kilo almak gibi bir amacım var.

Evde ağırlık setlerim var. Daha önce hiç vücut geliştirme sporu yapmadım.
Amacım düzenli bir yemek programı ve spor rutini ile kilo almaya çalışmak. Evde çalışmak için kol, göğüs ve omuz çevresi çalışma programı önerebilecek var mı? Basit programlar olsa yeterli, amacım gösteriş değil. Üçgen vücut beklentim yok. Kilo alırken biraz güçlensem yeterlidir.

Ayrıca sabahları yulaf ezmesi ve yumurta yesem kilo almaya yardımcı olur mu? Kilo almak için öneriler nelerdir?

Re Malaka dedi:

Boyum 185 cm ve 70 kiloyum. 10-15 kilo almak gibi bir amacım var.

Evde ağırlık setlerim var. Daha önce hiç vücut geliştirme sporu yapmadım.
Amacım düzenli bir yemek programı ve spor rutini ile kilo almaya çalışmak. Evde çalışmak için kol, göğüs ve omuz çevresi çalışma programı önerebilecek var mı? Basit programlar olsa yeterli, amacım gösteriş değil. Üçgen vücut beklentim yok. Kilo alırken biraz güçlensem yeterlidir.

Ayrıca sabahları yulaf ezmesi ve yumurta yesem kilo almaya yardımcı olur mu? Kilo almak için öneriler nelerdir?

Genişletmek için tıkla...

Alman gereken kalori miktarını belirle (bunu internetten öğrenebilirsin) 500 600 kalori üstünü al ve karbonhidrat protein ağırlıklı beslen. Sağlıksız yağlardan ve şekerden uzak dur hatta kaç.

Kilo alman için iyi yemen gerekiyor, gerekli miktardan fazla kalori alacaksın yani.
Bütçenin el verdiği kadar protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslen. ( Pilav-tavuk-ton balığı-yulaf-yumurta... )

Evde vücut çalışmayı sakatlık riskinden dolayı pek önermiyorum, tâbi senin bileceğin iş.
Kıytırık uygulamalardan idman programlarını uygulaman yeterli olur.

Program için tavsiye veremeyeceğim biraz uzun bir konu çünkü fakat kalori konusunda önemli şeyler yazacağım. Benim ilk başladığımda yaptığım hataları kesinlikle yapmaman gerekiyor. Bunları sıralamak gerekirse;

Yeni başladığın ve zayıf olduğun için çoğu insan ne bulursan ye gibi şeyler diyecektir fakat kesinlikle böyle bir şey yapma. Yeni başladığın için yüksek şiddette optimal antrenmanlar çıkarman senden beklenemez fakat bu antrenmanları çıkartamadığın gibi bir de ciddi anlamda kontrolsüz yemek yersen sonucu şimdiden söyliyeyim; alacağın 10-15 kilonun çok büyük bir kısmı yağ olacaktır. Bu yüzden kontrollü gitmen gerekiyor. Bunun için de;

Önce store üzeriden fatsecret adlı kalori hesaplama uygulamasını yükle. Buraya yazacağın yiyeceklerin çiğ ağırlık olmasına özen göster. İlk hafta günlük kalori miktarını 2000 şeklinde al ve spor yapmaya başla.

Kilonu haftadan haftaya takip et. Örnek veriyorum günlük 2000 kalori ile 1 hafta geçirdin ve sonucunda kilo almadıysan 300 kalori daha artırman mantıklı olacaktır. Artır ve gelecek hafta tekrardan kontrol et. Bu şekilde yavaş yavaş ilerle. Aslında yazılabilecek çok şey var fakat temel olarak yeni başlayan birisinin dikkat etmesi gereken kısım bu.

Kontrollü kilo al acele etme.

Aynı zamanda beslenme planında; pirinç, yulaf gibi temiz karbonhidrat kaynaklarını (yulaf yerken dikkat et şişkinlik yapıyorsa yeme) protein içinse yumurta ve et ürünlerini tercih edebilirsin.

Planında genel olarak bu besinler bulunsun ve 2000 kalori alacaksan bu besinlerden almaya çalış. Kirli beslenmeden biraz uzak dur.

Boy uzamasını engellerse ne yapacağız şimdi

Re Malaka dedi:

Bilader bana YouTuber gymcilerden dinlediğini anlatma. Ağırlık omurga disklerine ve kıkırdaklara basınç uygular. Düzenli ağırlık çalışılanlarsa boy uzama oranı azalır.

Sizin dümenden kaldırdığın 10 kilo belki az etki gösterir ama gösterir. Ergenlik çağında en iyisi kardiyo yapan sporlar.

Genişletmek için tıkla...

mr.esat dedi:

Boy uzamasını engellerse ne yapacağız şimdi

Genişletmek için tıkla...

Yaş 28 ve boyum 185, boy uzamam çoktan durdu zaten ufak dostum

Re Malaka dedi:

Boyum 185 cm ve 70 kiloyum. 10-15 kilo almak gibi bir amacım var.

Evde ağırlık setlerim var. Daha önce hiç vücut geliştirme sporu yapmadım.
Amacım düzenli bir yemek programı ve spor rutini ile kilo almaya çalışmak. Evde çalışmak için kol, göğüs ve omuz çevresi çalışma programı önerebilecek var mı? Basit programlar olsa yeterli, amacım gösteriş değil. Üçgen vücut beklentim yok. Kilo alırken biraz güçlensem yeterlidir.

Ayrıca sabahları yulaf ezmesi ve yumurta yesem kilo almaya yardımcı olur mu? Kilo almak için öneriler nelerdir?

Genişletmek için tıkla...

yucuklu yumurta ye knk

Re Malaka dedi:

Yaş 28 ve boyum 185, boy uzamam çoktan durdu zaten ufak dostum

Genişletmek için tıkla...

Kim ufak