tahaokumus
Decapat
- Katılım
- 27 Ocak 2023
- Mesajlar
- 245
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba, spor salonuna gideceğim. Tanıdığım abi şöyle bir program yazdı, sizce nasıl?
Pazartesi: Göğüs kol.
Bench press 3x15-20
Dumbell fly ya da peck fly 3x15-20
İncle bench press 3x15-20
Barbel curl 3X12.
Konstre curl 3X12.
Lying triceps extansion 3X12.
One ARM triceps extansion.
Wrist curl 3X15.
Reverae wrist curl 3X15.
Salı: Omuz sırt bacak.
Front raise 3X15.
Lateral raise 3X15.
Upright 3X15.
Lat pull down 3X15.
Seated cabble row3X15.
Leg press 3X12.
Leg extansion 3X12.
Leg curl 3X12.
Leg raise 3X12.
Perşembe, pazartesi ile cuma da salı ile aynı olacak, bir de extra kardiyo yapacağım. Kardiyoyu bu abi ağırlıktan önce yap dedi, asıl amacın kilo vermek olduğu için dedi. Sizce kardiyoyu ağırlıktan sonra mı önce mi yapayım, bir de bu program iyi mi?
Pazartesi: Göğüs kol.
Bench press 3x15-20
Dumbell fly ya da peck fly 3x15-20
İncle bench press 3x15-20
Barbel curl 3X12.
Konstre curl 3X12.
Lying triceps extansion 3X12.
One ARM triceps extansion.
Wrist curl 3X15.
Reverae wrist curl 3X15.
Salı: Omuz sırt bacak.
Front raise 3X15.
Lateral raise 3X15.
Upright 3X15.
Lat pull down 3X15.
Seated cabble row3X15.
Leg press 3X12.
Leg extansion 3X12.
Leg curl 3X12.
Leg raise 3X12.
Perşembe, pazartesi ile cuma da salı ile aynı olacak, bir de extra kardiyo yapacağım. Kardiyoyu bu abi ağırlıktan önce yap dedi, asıl amacın kilo vermek olduğu için dedi. Sizce kardiyoyu ağırlıktan sonra mı önce mi yapayım, bir de bu program iyi mi?
Son düzenleyen: Moderatör:
ne kadar verimli geçer bilmiyorum bence hiç verimli geçmez. Göğüs çalışırken zaten omuz aktif oluyor haliyle ertesi gün omuz çalışacak pek gücün olmaz. Ayrıyetten omuz için en önemli hareketlerden biri Dumbell Shoulder Press veya Overhead Press yok. Upright ı çıkartın ikisinden birini ekleyin ama 3. sıraya değil ilk hareket olarak yapın. Ayrıca sırt gibi büyük bir kas grubuna 2 hareket yetmez. Dumbell Row eklenebilir.
