Fitness yolculuğuna yeni başlamış arkadaşlar için bir program hazırlamak istedim. Genel camiayı incelediğinizde göreceğiniz şey yeni başlayanlar için 5x5 tarzı Full body programcıların karşısında split programcıların birbirleriyle çatışması gibi durumlar söz konusu. Ancak bu programda:
Kısaca hem güç hem de hacim anlamında gelişim sağlayacaksınız.
Bu program haftada 3 gün Full body program olacak şekilde tasarlanmıştır. Yeni başlayanlara Full body split önerilmesinin sebebi sanıldığının aksine "kasları alıştırmak" falan değildir. Yeni başlayan kişilerin gelişim sağlaması için çok fazla çalışma hacmine gerek yoktur, tükenmişlik/soğuma hisleri yaşamadan, kolayca düzenli spora gitme alışkanlığı oluşturarak haftada 3 gün gelişebilirler. Fitness seviyesi arttıkça hacimde artışa gidilebilmesi gerektiğinden haftada 3 günden fazla Full body dışı splitler uygulanabilir. Split adı üstünde çalışmanızın nasıl bölüneceğini açıklar sadece.
Program:
Her idman günü arasında en az bir gün bırakılmalıdır. Örnek: Pazartesi-Çarşamba-Cuma.
Pazartesi:
3x5+ Squat
3x5+ Bench press
3 set tek bacak
4 set yatay çekiş
3 set yan omuz izole
3 set triceps izole
3 set biceps izole
2 set kalf izole
Çarşamba:
3x5+ Overhead press
3x5+ Deadlift
3 set çift bacak
4 set dikey çekiş
3 set üst göğüs
3 set yan omuz izole
3 set triceps izole
3 set biceps izole
2 set kalf izole
Cuma:
3x5+ Bench press
3x5+ Squat
3 set Deadlift asistanı
4 set yatay çekiş
3 set yan omuz izole
3 set triceps izole
3 set biceps izole
2 set kalf izole
Bir not düşelim: İlk iki temel hareketteki "+" sembolü, son setin PR seti olduğunu ifade eder. PR setleri, yapabileceğiniz kadar fazla tekrar yapmanızı ifade eder. Tükenişe gitmeyin. Her zaman tükenişe 1-2 tekrar kala durun ve ilerlemenizi buna göre ayarlayın.
Boş barla başlamanıza gerek yok ama sizin için nispeten hafif kilolarla programa başlayın.
Programda fark ettiyseniz Deadlift ve Overhead press haftada 1 gün yapılıyor. Bunun sebepleri:
İlerleme:
Tüm temel hareketleri başarıyla tamamladığınız her gün 2.5 kg ekleyin. (Toplam, sağ ve sola değil) ancak Squat ve Deadlift hareketlerinin PR setlerinde en az 10 tekrara ulaşabildiyseniz, onlara toplam 5 kg ekleyebilirsiniz.
Bir harekette toplam 15 tekrar yapmayı başaramadıysanız, ilgili hareketin ağırlığını %10 düşürün. Bu süreçte PR setlerini yeni rekorlar kırmak için kullanın. Uyku, diyet gibi faktörleri de gözden geçirin. Her şey düzgün olduğu halde tüm hareketlerde bir süredir gözle görülür ilerleme sağlanmıyorsa program değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Kondisyon:
Kondisyon çalışmalarınız tamamen size bağlı. İdman günleri de yapabilirsiniz, diğer günlerde. Tek bir not düşeyim, eğer idman günü kondisyon çalışması yapacaksanız, bu çalışma ağırlık çalışmasından sonra olsun. Ama herhangi bir kondisyon çalışması kesinlikle yapın.
Asistan Egzersizler:
Asistan egzersizler önemli, sonuçta kas geliştirmek istiyorsunuz! Yukarıda görüldüğü üzere hareket seçimlerini kişinin tercihine bıraktım. Set sayıları sabittir, onlara sadık kalın. Ancak tekrar aralıkları uygulayacağınız egzersize göre değişebilir. Sizin için bazı önerilerim:
Ayrıca pazartesi ve cuma günleri 2 set arka omuz hareketi yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. 15-20 tekrarlık face pull yapılabilir. Her idman günü 2 setlik karın kası çalışmaları da yapabilirsiniz.
4 Günlük Versiyon:
Bazı bireyler hem daha fazla spor salonuna gitmek istediğinden, hem de full body çalışmaları çok uzun bulduğundan bu versiyonu uygulayabilir. Programın genel hacmi orta ve üzeri seviyedeki arkadaşlara yetersiz gelebilir. Bu versiyon full body split yerine upper/lower split şeklinde hazırlanmıştır. Ancak yan omuz kasları yüksek frekansa iyi yanıt verdiğinden tüm günlere eşit dağıtıldı.
Upper 1:
5x5+ Bench Press
5 set yatay çekiş
2 set yan omuz izole
4 set triceps izole
4 set biceps izole
Lower 1:
5x5+ Squat
3 set Deadlift asistanı
3 set çift bacak: Leg press (8-12 tekrar) vs
3 set hamstrings izole: Leg curl (8-12 tekrar) vs
3 set kalf izole
2 set yan omuz izole
Upper 2:
3x5+ Overhead Press
5 set dikey çekiş
3 set üst göğüs
2 set yan omuz izole
4 set triceps izole
4 set biceps izole
Lower 2:
3x5+ Deadlift
3 set Squat asistanı: Front squat (6-10 tekrar) vs
3 set çift bacak: Leg press (8-12 tekrar) vs
3 set hamstrings izole: Leg curl (8-12 tekrar) vs
3 set kalf izole
2 set yan omuz izole
Upper günleri arka omuz, lower günleri karın çalışmaları yapılabilir.
Bu 4 günlük versiyonu Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma şeklinde uygulayabilirsiniz.
GÜNCELLEME
Bu yazdığım programları artık tavsiye etmiyorum. Bu, hiçbir şekilde işe yaramayacakları anlamına gelmez.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, önceliğiniz kas geliştirmekten ziyade düzenli olarak spora gitme alışkanlığı, temel hareketleri öğrenmek vs. olmalıdır.
Phrak's Greyskull LP isimli bu yazdığım programlarında büyük ölçüde esinlenmiş olduğu programlara göz atmanızı tavsiye ederim. Hiçbir şey eklemeyin, değiştirmeyin veya kaldırmayın. Yukarıda bahsettiğim alışkanlık, temel hareketleri düzgünce uygulayabilme gibi kabiliyetleri kazandırmanın ardından, orta hacimli bir programa geçebilirsiniz.
Orta hacim değerlerine referans olarak Dr. Mike Israetel'in hazırlamış olduğu tablo referans alınabilir. Bu tablo orta ve ileri seviye kişiler için (kendisine göre en az 2-3 yıl kesintisiz antrenman) hazırlandığında MEV sütunundaki değerlerin kullanılması daha doğru olacaktır.
- Temel barbell hareketlerini öğrenecek ve üzerlerinde gelişeceksiniz.
- Bununla birlikte "bro kasları" dediğimiz kaslar üzerinde hipertrofi çalışmaları da yapabileceksiniz.
Kısaca hem güç hem de hacim anlamında gelişim sağlayacaksınız.
Bu program haftada 3 gün Full body program olacak şekilde tasarlanmıştır. Yeni başlayanlara Full body split önerilmesinin sebebi sanıldığının aksine "kasları alıştırmak" falan değildir. Yeni başlayan kişilerin gelişim sağlaması için çok fazla çalışma hacmine gerek yoktur, tükenmişlik/soğuma hisleri yaşamadan, kolayca düzenli spora gitme alışkanlığı oluşturarak haftada 3 gün gelişebilirler. Fitness seviyesi arttıkça hacimde artışa gidilebilmesi gerektiğinden haftada 3 günden fazla Full body dışı splitler uygulanabilir. Split adı üstünde çalışmanızın nasıl bölüneceğini açıklar sadece.
Program:
Her idman günü arasında en az bir gün bırakılmalıdır. Örnek: Pazartesi-Çarşamba-Cuma.
Pazartesi:
3x5+ Squat
3x5+ Bench press
3 set tek bacak
4 set yatay çekiş
3 set yan omuz izole
3 set triceps izole
3 set biceps izole
2 set kalf izole
Çarşamba:
3x5+ Overhead press
3x5+ Deadlift
3 set çift bacak
4 set dikey çekiş
3 set üst göğüs
3 set yan omuz izole
3 set triceps izole
3 set biceps izole
2 set kalf izole
Cuma:
3x5+ Bench press
3x5+ Squat
3 set Deadlift asistanı
4 set yatay çekiş
3 set yan omuz izole
3 set triceps izole
3 set biceps izole
2 set kalf izole
Bir not düşelim: İlk iki temel hareketteki "+" sembolü, son setin PR seti olduğunu ifade eder. PR setleri, yapabileceğiniz kadar fazla tekrar yapmanızı ifade eder. Tükenişe gitmeyin. Her zaman tükenişe 1-2 tekrar kala durun ve ilerlemenizi buna göre ayarlayın.
Boş barla başlamanıza gerek yok ama sizin için nispeten hafif kilolarla programa başlayın.
Programda fark ettiyseniz Deadlift ve Overhead press haftada 1 gün yapılıyor. Bunun sebepleri:
- Deadlift hareketi oldukça zorludur, haftada 1 kez çalıştırmak yeterlidir. Cuma günü ayrıca Deadlift için bir asistan hareket yapıyorsunuz zaten.
- Overhead press hareketi, diğerlerine göre daha yavaş gelişecektir. Bunun nedeni diğer hareketlere nazaran bu harekette birincil olarak küçük bir kas grubu olan ön omuzların kullanılmasıdır. Ön omuz, diğer press hareketlerinde de aktif olarak çalışmaktadır. Ek bir çalışmaya gerek yoktur.
İlerleme:
Tüm temel hareketleri başarıyla tamamladığınız her gün 2.5 kg ekleyin. (Toplam, sağ ve sola değil) ancak Squat ve Deadlift hareketlerinin PR setlerinde en az 10 tekrara ulaşabildiyseniz, onlara toplam 5 kg ekleyebilirsiniz.
Bir harekette toplam 15 tekrar yapmayı başaramadıysanız, ilgili hareketin ağırlığını %10 düşürün. Bu süreçte PR setlerini yeni rekorlar kırmak için kullanın. Uyku, diyet gibi faktörleri de gözden geçirin. Her şey düzgün olduğu halde tüm hareketlerde bir süredir gözle görülür ilerleme sağlanmıyorsa program değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Kondisyon:
Kondisyon çalışmalarınız tamamen size bağlı. İdman günleri de yapabilirsiniz, diğer günlerde. Tek bir not düşeyim, eğer idman günü kondisyon çalışması yapacaksanız, bu çalışma ağırlık çalışmasından sonra olsun. Ama herhangi bir kondisyon çalışması kesinlikle yapın.
Asistan Egzersizler:
Asistan egzersizler önemli, sonuçta kas geliştirmek istiyorsunuz! Yukarıda görüldüğü üzere hareket seçimlerini kişinin tercihine bıraktım. Set sayıları sabittir, onlara sadık kalın. Ancak tekrar aralıkları uygulayacağınız egzersize göre değişebilir. Sizin için bazı önerilerim:
- Tek bacak için: Reverse lunge (10-15 tekrar)
- Çift bacak için: Leg press (8-12 tekrar)
- Deadlift asistanı için: Romanian Deadlift/SLDL (6-10 tekrar)
- Yatay çekiş için: Incline bench göğüs destekli barbell row (6-10 tekrar), seated cable row/machine row (8-12 tekrar)
- Dikey çekiş için: Pullups (6-10 tekrar), lat pulldown overhand grip (8-12 tekrar)
- Üst göğüs için: Incline dumbbell press (8-12 tekrar)
- Yan omuz için: Dumbbell lateral raise (15-20 tekrar)
- Triceps için: Overhead extension (8-12 tekrar), pushdown (10-15 tekrar)
- Biceps için: Dumbbell curl/hammer curl (8-12 tekrar)
- Kalf için: Seated calf raise (10-15 tekrar)
Ayrıca pazartesi ve cuma günleri 2 set arka omuz hareketi yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. 15-20 tekrarlık face pull yapılabilir. Her idman günü 2 setlik karın kası çalışmaları da yapabilirsiniz.
4 Günlük Versiyon:
Bazı bireyler hem daha fazla spor salonuna gitmek istediğinden, hem de full body çalışmaları çok uzun bulduğundan bu versiyonu uygulayabilir. Programın genel hacmi orta ve üzeri seviyedeki arkadaşlara yetersiz gelebilir. Bu versiyon full body split yerine upper/lower split şeklinde hazırlanmıştır. Ancak yan omuz kasları yüksek frekansa iyi yanıt verdiğinden tüm günlere eşit dağıtıldı.
Upper 1:
5x5+ Bench Press
5 set yatay çekiş
2 set yan omuz izole
4 set triceps izole
4 set biceps izole
Lower 1:
5x5+ Squat
3 set Deadlift asistanı
3 set çift bacak: Leg press (8-12 tekrar) vs
3 set hamstrings izole: Leg curl (8-12 tekrar) vs
3 set kalf izole
2 set yan omuz izole
Upper 2:
3x5+ Overhead Press
5 set dikey çekiş
3 set üst göğüs
2 set yan omuz izole
4 set triceps izole
4 set biceps izole
Lower 2:
3x5+ Deadlift
3 set Squat asistanı: Front squat (6-10 tekrar) vs
3 set çift bacak: Leg press (8-12 tekrar) vs
3 set hamstrings izole: Leg curl (8-12 tekrar) vs
3 set kalf izole
2 set yan omuz izole
Upper günleri arka omuz, lower günleri karın çalışmaları yapılabilir.
Bu 4 günlük versiyonu Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma şeklinde uygulayabilirsiniz.
GÜNCELLEME
Bu yazdığım programları artık tavsiye etmiyorum. Bu, hiçbir şekilde işe yaramayacakları anlamına gelmez.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, önceliğiniz kas geliştirmekten ziyade düzenli olarak spora gitme alışkanlığı, temel hareketleri öğrenmek vs. olmalıdır.
Phrak's Greyskull LP isimli bu yazdığım programlarında büyük ölçüde esinlenmiş olduğu programlara göz atmanızı tavsiye ederim. Hiçbir şey eklemeyin, değiştirmeyin veya kaldırmayın. Yukarıda bahsettiğim alışkanlık, temel hareketleri düzgünce uygulayabilme gibi kabiliyetleri kazandırmanın ardından, orta hacimli bir programa geçebilirsiniz.
Orta hacim değerlerine referans olarak Dr. Mike Israetel'in hazırlamış olduğu tablo referans alınabilir. Bu tablo orta ve ileri seviye kişiler için (kendisine göre en az 2-3 yıl kesintisiz antrenman) hazırlandığında MEV sütunundaki değerlerin kullanılması daha doğru olacaktır.
Son düzenleme:
