İyi günler arkadaşlar spora yeni başladım ve üst vücüt odaklı gelişmek istiyorum. Program sizce nasıl? Program hakkında önerilernizi bekliyorum.
Yeni başlayanlar için üst vücut (kollar ağırlıklı) program.
Gün 1: Göğüs + triceps.
Bench press – 3X12.
Incline dumbbell press – 2X12.
Cable crossover – 2X15.
Cable rope pushdown – 3X12.
Gün 2: Sırt + biceps.
Lat pulldown – 3X12.
Seated row (makine) – 2X12.
Barbell curl (ez bar) – 3X12.
Cable curl – 2X15.
Gün 3: Dinlenme.
20 dakika yürüyüş + esneme.
Gün 4: Omuz + triceps.
Overhead dumbbell press – 3X12.
Lateral raise – 2X15.
Skullcrusher – 2X12.
Triceps pushdown – 2X15.
Gün 5: Kol fokus.
Barbell curl – 3X12.
Hammer curl – 2X12.
Dips (makine destekli) – 3xmaks.
Cable rope pushdown – 2X15.
Gün 6-7: Dinlenme.
Bol uyku, bol su, hafif yürüyüş önerilir.
Yeni başlayanlar için üst vücut (kollar ağırlıklı) program. Gün 1: Göğüs + triceps.Bench press – 3X12.
Incline dumbbell press – 2X12.
Cable crossover – 2X15.
Cable rope pushdown – 3X12.
Gün 2: Sırt + biceps.Lat pulldown – 3X12.
Seated row (makine) – 2X12.
Barbell curl (ez bar) – 3X12.
Cable curl – 2X15.
Gün 3: Dinlenme.20 dakika yürüyüş + esneme.
Gün 4: Omuz + triceps.Overhead dumbbell press – 3X12.
Lateral raise – 2X15.
Skullcrusher – 2X12.
Triceps pushdown – 2X15.
Gün 5: Kol fokus.Barbell curl – 3X12.
Hammer curl – 2X12.
Dips (makine destekli) – 3xmaks.
Cable rope pushdown – 2X15.
Gün 6-7: Dinlenme.Bol uyku, bol su, hafif yürüyüş önerilir.
