Yağ yakıp kas kütlesi eklemek için program nasıl olmalı?

GratinGO

GratinGO

Decapat
Katılım
11 Ağustos 2022
Mesajlar
53
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba. Yağ yakmak ve kas kütlesi eklemek istiyorum ( yağların kasa dönüşmeyeceğinin farkındayım.) Bilgilerim;
Boy: 1.73 cm.
Kilo: 59 kg.
Bel: 82 cm.

Yağlı yiyeceklerden Fast fooddan uzak durmam gerektiğini biliyorum. Protein tüketmem gerektiğini de biliyorum ama ne yapmam gerektiği konusunda tam emin değilim. Tüketebileceğim proteinler ton balığı yumurta... Vesaire tavuk ve balık gibi besinleri sürekli alamam. Günde kaç öğün yemem gerektiğini de söylerseniz sevinirim.
 
Son düzenleme:
GratinGO dedi:
Merhaba. Yağ yakmak ve kas kütlesi eklemek istiyorum ( yağların kasa dönüşmeyeceğinin farkındayım.) Bilgilerim;
Boy: 1.73 cm.
Kilo: 59 kg.
Bel: 82 cm.

Ağırlık antrenmanını ben buraya koyayım bilgili olup yanlış veya değişmesinin faydası olacağını düşündüğünüz bir şey varsa söylersiniz. Ama asıl kafa karışıklığım beslenmede. Yağlı yiyeceklerden Fast fooddan uzak durmam gerektiğini biliyorum. Protein tüketmem gerektiğini de biliyorum ama ne yapmam gerektiği konusunda tam emin değilim. Tüketebileceğim proteinler ton balığı yumurta... Vesaire tavuk ve balık gibi besinleri sürekli alamam. Günde kaç öğün yemem gerektiğini de söylerseniz sevinirim.
Ağırlık antrenmanı;

pazartesi: Göğüs ve triseps + kardiyo​

  • antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell bench press.
    2. Dumbbell flyes.
    3. Dumbbell triceps extension.
    4. Triceps kickback.

salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

  1. Bent-over dumbbell row.
Genişletmek için tıkla...

Göğüse incline dumbell/smith bench ekle göğsü büyük gösteren üst göğüstür. Yağ yakıp kas kazanmak kardiyo ve beslenmeye bağlıdır idmanla çok bir alakası yok.
 
Göğüs antrenmanı yaparken triseps çalışıyorsun zaten bence göğüs + biceps, sırt + triceps yap. Tüm kasları çalışmış olursun.
 
onFire dedi:
Göğüs antrenmanı yaparken triseps çalışıyorsun zaten bence göğüs + biceps, sırt + triceps yap. Tüm kasları çalışmış olursun.
Genişletmek için tıkla...

Pazartesi: Göğüs ve Triseps + kardiyo​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Bench Press
    2. Dumbbell Flyes
    3. Dumbbell Triceps Extension
    4. Triceps Kickback
    5. kardiyo

Salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

  • Antrenman (13:00 - 14:00):
    1. Bent-over Dumbbell Row
    2. One-ARM Dumbbell Row
    3. Dumbbell Bicep Curls
    4. Hammer Curls

Perşembe: Bacaklar ve Karın​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Squats
    2. Dumbbell Lunges
    3. Dumbbell Calf Raises
    4. Plank
    5. Russian Twists

Cuma: Omuzlar ve kardiyo​

  • Antrenman (13:00 - 14:00):
    1. Dumbbell Shoulder Press
    2. Lateral Raises
    3. Front Raises
    4. Dumbbell Shrugs

Pazar: Tam Vücut + kardiyo​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Deadlifts
    2. Push-UPS
    3. Dumbbell Row
    4. Leg Raises

OOM500 dedi:
Göğüse incline dumbell/smith bench ekle göğsü büyük gösteren üst göğüstür. Yağ yakıp kas kazanmak kardiyo ve beslenmeye bağlıdır idmanla çok bir alakası yok.
Genişletmek için tıkla...
az önce tam halini paylaşamamışım asıl hali yukarıdaki gibi programın.
 
GratinGO dedi:

Pazartesi: Göğüs ve Triseps + kardiyo​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Bench Press
    2. Dumbbell Flyes
    3. Dumbbell Triceps Extension
    4. Triceps Kickback
    5. kardiyo

Salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

  • Antrenman (13:00 - 14:00):
    1. Bent-over Dumbbell Row
    2. One-ARM Dumbbell Row
    3. Dumbbell Bicep Curls
    4. Hammer Curls

Perşembe: Bacaklar ve Karın​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Squats
    2. Dumbbell Lunges
    3. Dumbbell Calf Raises
    4. Plank
    5. Russian Twists

Cuma: Omuzlar ve kardiyo​

  • Antrenman (13:00 - 14:00):
    1. Dumbbell Shoulder Press
    2. Lateral Raises
    3. Front Raises
    4. Dumbbell Shrugs

Pazar: Tam Vücut + kardiyo​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Deadlifts
    2. Push-UPS
    3. Dumbbell Row
    4. Leg Raises

Az önce tam halini paylaşamamışım asıl hali yukarıdaki gibi programın.
Genişletmek için tıkla...

Dediğim gibi göğüs incline hareket olmadan olmaz. Ayrıca omuzda front raise yerine arka omuz hareketi koy ön omuzu zaten dumbell shoulder pressle çalıştırıyorsun bir daha çalışmaya gerek yok arka omuzu eksik bırakma.

GratinGO dedi:

Pazartesi: Göğüs ve Triseps + kardiyo​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Bench Press
    2. Dumbbell Flyes
    3. Dumbbell Triceps Extension
    4. Triceps Kickback
    5. kardiyo

Salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

  • Antrenman (13:00 - 14:00):
    1. Bent-over Dumbbell Row
    2. One-ARM Dumbbell Row
    3. Dumbbell Bicep Curls
    4. Hammer Curls

Perşembe: Bacaklar ve Karın​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Squats
    2. Dumbbell Lunges
    3. Dumbbell Calf Raises
    4. Plank
    5. Russian Twists

Cuma: Omuzlar ve kardiyo​

  • Antrenman (13:00 - 14:00):
    1. Dumbbell Shoulder Press
    2. Lateral Raises
    3. Front Raises
    4. Dumbbell Shrugs

Pazar: Tam Vücut + kardiyo​

  • Antrenman (10:00 - 11:00):
    1. Dumbbell Deadlifts
    2. Push-UPS
    3. Dumbbell Row
    4. Leg Raises


az önce tam halini paylaşamamışım asıl hali yukarıdaki gibi programın.
Genişletmek için tıkla...
Sırt idmanı da eksik. 2 tane dumbell rowa gerek yok mesela. İkisi de aynı yere vuruyor. Üst sırt, trapez eksik.
 

Benzer konular

Medyakullanicisi24
Yağ yakıp kas kütlesi kazanmak
Mesaj
3
Görüntüleme
325
ORHAN.2024
ORHAN.2024
6
Yağ yakıp kas kazanmak
2 3
Mesaj
21
Görüntüleme
1.379
Aras the Great
Aras the Great
Emirhan5445
Yağ yakıp kas yapmak için antrenman programı önerisi
Mesaj
4
Görüntüleme
2.340
Aras the Great
Aras the Great
denizbey01631
Yağ yakıp kas yapmak için ne yapılmalı?
2
Mesaj
19
Görüntüleme
318
kurbaga_prens
kurbaga_prens
M
Yağ yakıp kas mı kazanıyorum?
2
Mesaj
13
Görüntüleme
925
Berk Chelik
Berk Chelik

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı