Yapacağım hareketler nasıl?

Dostlar bir program hazırladım bir bakın, inceleyin düzeltmemiz gereken yer varsa düzeltelim:

Göğüs: Seçtiğim 3-4 makine(her birinde 3'er set yapacağım)+Fly Dumbell(3set)+Dumbell Press(3set)=18 set

Ön Omuz: Makinalardan seçip yapacağım(3-4 set tahmini 2 makine olması lazım)+ Dumbell Shoulder Press = 8-12 Max 15 set

Yan Omuz: Makinalardan seçeceğim+Lateral Raise = 8-12 Max 15 set

Arka Omuz: Reverse Fly+Rear Deltoid Raise+Makinalardan seçeceğim = 8-12 Max 15 set

Sırt: Sırt Makineleri = 10-20 set arası yapacağım

Biceps = Hummer(4set)+Normal Dumbell(4set)+Inclıne Curl(3set)=11 Set

Triceps: Triceps Push Down(4set)

Bacak: Daha bacak gününe gidemediğim için makinelardan ayarlayacağım.

Sizce nasıl? Ayarlamam gereken bir şey var mı? Triceps çok bir şey bulamadım. Hareketlerin adlarını bilemediğim için çok bir şey söyleyemiyorum o yüzden seçtiğim hareket dedim.

Arka omuz ve ön omuz için Birer hareket 3 Set yeterli. Sırt ve göğüs için en az 4 set yap. 3 ile daha verimsiz olur.

18 set göğüs mü olur?

Yagami_Light07 dedi:

Arka omuz ve ön omuz için Birer hareket 3 Set yeterli. Sırt ve göğüs için en az 4 set yap. 3 ile daha verimsiz olur.

Genişletmek için tıkla...

Öyle bir şey yok, kimisine fazla set gider kimisine çeşitlilik gider.
Kişiden kişiye değişen bir durum.
Zamanında Mike Mentzer boşuna çalışmış o zaman.

mr.esat dedi:

18 set göğüs mü olur?


Öyle bir şey yok, kimisine fazla set gider kimisine çeşitlilik gider.
Kişiden kişiye değişen bir durum.
Zamanında Mike Mentzer boşuna çalışmış o zaman.

Genişletmek için tıkla...

Yazarın kendi ile çelişmesine mi şaşırayım yoksa natural olmayan insanları örnek vermesine mi? İnsan vücudu kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Burada herkese bireysel program yazamayız lakin genel kanı büyük kas grupları ve compound egzersizler için 4 küçük kas grupları yada izole kaslar için 3 set yapılmasıdır. Lütfen konuyu açan arkadaşa yardımcı olun. Yanlan yanlış örnekler ile başka tarz şeyler yapmayın lütfen.

Yagami_Light07 dedi:

Yazarın kendi ile çelişmesine mi şaşırayım yoksa natural olmayan insanları örnek vermesine mi? İnsan vücudu kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Burada herkese bireysel program yazamayız lakin genel kanı büyük kas grupları ve compound egzersizler için 4 küçük kas grupları yada izole kaslar için 3 set yapılmasıdır. Lütfen konuyu açan arkadaşa yardımcı olun. Yanlan yanlış örnekler ile başka tarz şeyler yapmayın lütfen.

Genişletmek için tıkla...

Dostum şimdi ne yapayım anlamadım? Tavsiye ve düzeltme verebilir misin? Göğüste sıkıntı var mı?

Yagami_Light07 dedi:

Arka omuz ve ön omuz için Birer hareket 3 Set yeterli. Sırt ve göğüs için en az 4 set yap. 3 ile daha verimsiz olur.

Genişletmek için tıkla...

Göğüse 4 set verirsem hepsine 20 setin üstüne çıkıcam. Bu da sıkıntı oluyormuş.

Yagami_Light07 dedi:

Yazarın kendi ile çelişmesine mi şaşırayım yoksa natural olmayan insanları örnek vermesine mi? İnsan vücudu kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Burada herkese bireysel program yazamayız lakin genel kanı büyük kas grupları ve compound egzersizler için 4 küçük kas grupları ya da izole kaslar için 3 set yapılmasıdır. Lütfen konuyu açan arkadaşa yardımcı olun. Yanlan yanlış örnekler ile başka tarz şeyler yapmayın lütfen.

Genişletmek için tıkla...

Compoundlara 4 izolelere 3
Bilimsel dayanağı neymiş de bunun, kim nasıl verim alıyorsa öyle yapar. Kişiden kişiye değişir, kendimle çelişmedim. Senin mantığına göre Mike Mentzer boşuna çalışmış, olayın naturallikle bir gram alakası yok. Safsatayı bırakın, böyle bir kural yok.

Overhead press ön omuz hareketi 3 set yeterli yazmışsın mesela. Compoundun babası, 3 set nereye yetecek. Omuzu kuvvetli olmayan adam ne göğsünü büyütür, ne de sakat kalmadan antrenman yapabilir.
Konu sahibine de tavsiyem "Set sayılarını" bölgeye göre değil de harekete göre ayarlaması; benchi 5 yaparsın, overhead'i 5 yaparsın, cable cross'u, incline fly'ı falan 3 yapsan da olur. Buna kendin karar ver, ben olsam şuan spora başlasam 3 Cable, 3 İncline Dumbell Fly yapardım. Bal gibi de verimli olurdu.

mr.esat dedi:

Compoundlara 4 izolelere 3
Bilimsel dayanağı neymiş de bunun, kim nasıl verim alıyorsa öyle yapar. Kişiden kişiye değişir, kendimle çelişmedim. Senin mantığına göre Mike Mentzer boşuna çalışmış, olayın naturallikle bir gram alakası yok. Safsatayı bırakın, böyle bir kural yok.

Overhead press ön omuz hareketi 3 set yeterli yazmışsın mesela. Compoundun babası, 3 set nereye yetecek. Omuzu kuvvetli olmayan adam ne göğsünü büyütür, ne de sakat kalmadan antrenman yapabilir.
Konu sahibine de tavsiyem "Set sayılarını" bölgeye göre değil de harekete göre ayarlaması; benchi 5 yaparsın, overhead'i 5 yaparsın, cable cross'u, incline fly'ı falan 3 yapsan da olur. Buna kendin karar ver, ben olsam şuan spora başlasam 3 Cable, 3 İncline Dumbell Fly yapardım. Bal gibi de verimli olurdu.

Genişletmek için tıkla...

O zaman göğüs kısmında 3 makina her birinde 4 set zaten az hareket o kadar ustalaşmış diğer ikisi 3 set olsun. İyi mıdır?

Hyper_6902 dedi:

Dostum şimdi ne yapayım anlamadım? Tavsiye ve düzeltme verebilir misin? Göğüste sıkıntı var mı?



Göğüse 4 set verirsem hepsine 20 setin üstüne çıkıcam. Bu da sıkıntı oluyormuş.

Genişletmek için tıkla...

Göğüs Sırt Bacak İçin 4-6 hareket. Her hareket için 4 set 8-12 tekrar yeterli. Küçük kas gruplarını ise 3 set 10-16 tekrar yapabilirsin.

Hyper_6902 dedi:

O zaman göğüs kısmında 3 makina her birinde 4 set zaten az hareket o kadar ustalaşmış diğer ikisi 3 set olsun. İyi mıdır?

Genişletmek için tıkla...

Hocam siz hiç serbest çalışmıyorsunuz ki, ben olsam bench, incline herhangi bir press, bir makine bir de alt göğüs hareketi yapardım.
Bunları 5, 4, 4, 4 diye setlere ayırabilirsiniz.
5, 4, 4, 3 de olabilir. 4, 4, 4, 4 de olur. Kafanıza göre.

Yagami_Light07 dedi:

Göğüs Sırt Bacak İçin 4-6 hareket. Her hareket için 4 set 8-12 tekrar yeterli. Küçük kas gruplarını ise 3 set 10-16 tekrar yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Gögüs de bir antrenmanda 24 set öyle mi?
sonraki antrenmana iyileşmesin de bir naneye yaramasın, harika fikir.

3 hareket yeterli, 4 hareket de olabilir. 8-12 aralığında kalmana da gerek yok, güç kazanman gereken hareketleri 5 yapabilirsin, overhead, bench gibi. Haftada 48 set göğüs falan normal insanın işi değil. Böyle bir recovery hızı yok çünkü insanın doğasında.

Böyle bir hareket sınırlaması da yok bu arada, kaç senedir yapıyorsun merak ettim dostum. 10-16 olmayınca ne oluyor, her kas grubunun hem güçlenmesi, hem de büyümesi gerekir.

mr.esat dedi:

Gögüs de bir antrenmanda 24 set öyle mi?
sonraki antrenmana iyileşmesin de bir naneye yaramasın, harika fikir.

3 hareket yeterli, 4 hareket de olabilir. 8-12 aralığında kamana da gerek yok, güç kazanman gereken hareketleri 5 yapabilirsin, overhead, bench gibi. Haftada 48 set göğüs falan normal insanın işi değil. Böyle bir recovery hızı yok çünkü insanın doğasında.

Böyle bir hareket sınırlaması da yok bu arada, kaç senedir yapıyorsun merak ettim dostum. 10-16 olmayınca ne oluyor, her kas grubunun hem güçlenmesi, hem de büyümesi gerekir.

Genişletmek için tıkla...

Dostum muhatap almıyorum. Tartışma yeri değil. Saçma sapan bilgilerini kendine sakla. Recovery dediğin şeyin sadece tekrar sayısından ibaretle engel görmüyor. Bir çok etmeni var. Başlangıç için 4-6 hareket split çalışan bir göğüs günü için gayet yeterlidir. Başka biriyle uğraş şuan pek keydimde değilim : )