Yapılan üst-alt vücut programı nasıl?

Aşağıdaki şekilde pazartesi-salı, perşembe-cuma uygulayacağım bir üst/alt vücut programı oluşturdum. 1.85 boyundayım ve 84 kiloyum. Önce bu program ile kas inşa edip vücudu şekile sokup ardından yağ yakmaya çalışacağım. Aşağıdaki programı doğru ve eksiksiz yaptığım taktirde 1-2 ay içerisinde gelişme görebilir miyim? Ayrıca kilomun 2 katı kadar protein alma olayını her zaman yapamayabilirim bazı günler kilom kadar protein alabilirim bu çok sorun oluşturur mu? Kilom X2 gram protein kesinlikle şart mıdır gelişim için? (ekstra not: Anne yemeği )

Upperday 1'den sağ çıkarsan iyi.

9 hareket var ilk gün mesela. Bu kadar yoğun yapmak doğru mu bilmiyorum, izlediğim ve okuduğum kadarıyla 6-7 hareket falan oluyor çoğu antrenman hatta set sayısı ve tekrarlar uzunsa 5 hareket bile olduğu oluyor. Başlangıç için oldukça irade kırıcı olabilir bu kadar yoğunluk yine de sen bilirsin elbet.

Alis124 dedi:

Upperday 1'den sağ çıkarsan iyi.

Genişletmek için tıkla...

Sağ çıktığım sürece gelişirmiyim hocam

nyanko sensei dedi:

9 hareket var ilk gün mesela. Bu kadar yoğun yapmak doğru mu bilmiyorum, izlediğim ve okuduğum kadarıyla 6-7 hareket falan oluyor çoğu antrenman hatta set sayısı ve tekrarlar uzunsa 5 hareket bile olduğu oluyor. Başlangıç için oldukça irade kırıcı olabilir bu kadar yoğunluk yine de sen bilirsin elbet.

Genişletmek için tıkla...

Evet ilk gün olması gerekenden fazla hareket var ama sorun değil irade kırıcı olucağını sanmıyorum daha önceden de uzun antrenmanlar programları kullanmışlığım var bunun gibi. Onun dışında gelişme engel olacak bir şey var mıdır sizce?

SeloTe dedi:

Sağ çıktığım sürece gelişir miyim hocam.

Genişletmek için tıkla...

Neden tek günde 2 farklı büyük kas grubu çalışıyosun sırt göğüs omuz vs? Spor salonunda 1 saatten kalmanın çok bir espirisi yok ayırsan daha iyi olur devam edilebilirliği az bir program.

Specialized dedi:

Neden tek günde 2 farklı büyük kas grubu çalışıyosun sırt göğüs omuz vs? Spor salonunda 1 saatten kalmanın çok bir espirisi yok ayırsan daha iyi olur devam edilebilirliği az bir program.

Genişletmek için tıkla...

hocam haftada 4 gün yalnızca salona gidebildiğim için birazcık sıkıştırmış oldum hepsini. Eğer yapıldığı zaman gelişmeyi engellemeyecekse benim için bir problem yok. (enerji açısından sorun olmaz kondisyonum iyidir.)

SeloTe dedi:

Hocam haftada 4 gün yalnızca salona gidebildiğim için birazcık sıkıştırmış oldum hepsini. Eğer yapıldığı zaman gelişmeyi engellemeyecekse benim için bir problem yok. (enerji açısından sorun olmaz kondisyonum iyidir.)

Genişletmek için tıkla...

Enerji açısından sorun olur çünkü sonlarda gücün kalmayacak. 3 gün push pull legs klasik program yapıp diğer günde de eksik olduğun ne varsa ona odaklanabilirsin. Sırt-göğüs 2 hareket ile yeteri kadar hasarı veremiyceksin,ayrıca sakatlanma riskin artıcak ve dinlenme zamanın azalıcak.

Specialized dedi:

Neden tek günde 2 farklı büyük kas grubu çalışıyosun sırt göğüs omuz vs? Spor salonunda 1 saatten kalmanın çok bir espirisi yok ayırsan daha iyi olur devam edilebilirliği az bir program.

Genişletmek için tıkla...

Bunda bir sıkıntı yok ki. Bunun zaten kas büyüklüğüyle de bir alakası yok. Olay hareketin tek eklemli mi yoksa compound mu olduğu önemli. Büyük kas grubu mantığına göre üst vücuttaki en büyük 2 kas grubu omuz ve triceps. Bu mantıkla da PPL berbat.

Specialized dedi:

Enerji açısından sorun olur çünkü sonlarda gücün kalmayacak. 3 gün push pull legs klasik program yapıp diğer günde de eksik olduğun ne varsa ona odaklanabilirsin. Sırt-göğüs 2 hareket ile yeteri kadar hasarı veremiyceksin,ayrıca sakatlanma riskin artıcak ve dinlenme zamanın azalıcak.

Genişletmek için tıkla...

3 gün PPL yapılırsa bu sefer ertesi gün çalışılan "eksik bölge" dışı her yer haftada 1 uyarılacak ve bu hipertrofi için iyi değil. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 yapılan 8 setten daha iyiyken 3 gün PPL yapmak için hiçbir sebep yok.

Kas hasarı da hipertrofi etkeni bile değil. Aksine istemediğimiz bir şey.
Sakatlanma riski neden artsın?

OOM500 dedi:

Bunda bir sıkıntı yok ki. Bunun zaten kas büyüklüğüyle de bir alakası yok. Olay hareketin tek eklemli mi yoksa compound mu olduğu önemli. Büyük kas grubu mantığına göre üst vücuttaki en büyük 2 kas grubu omuz ve triceps. Bu mantıkla da PPL berbat.

3 gün PPL yapılırsa bu sefer ertesi gün çalışılan "eksik bölge" dışı her yer haftada 1 uyarılacak ve bu hipertrofi için iyi değil. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 yapılan 8 setten daha iyiyken 3 gün PPL yapmak için hiçbir sebep yok.

Kas hasarı da hipertrofi etkeni bile değil. Aksine istemediğimiz bir şey.
Sakatlanma riski neden artsın?

Genişletmek için tıkla...

Peki yapılan programda bir eksik ya da yanlış bir şey var mıdır hocam en nihayetinde sizce?

OOM500 dedi:

Bunda bir sıkıntı yok ki. Bunun zaten kas büyüklüğüyle de bir alakası yok. Olay hareketin tek eklemli mi yoksa compound mu olduğu önemli. Büyük kas grubu mantığına göre üst vücuttaki en büyük 2 kas grubu omuz ve triceps. Bu mantıkla da PPL berbat.

3 gün PPL yapılırsa bu sefer ertesi gün çalışılan "eksik bölge" dışı her yer haftada 1 uyarılacak ve bu hipertrofi için iyi değil. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 yapılan 8 setten daha iyiyken 3 gün PPL yapmak için hiçbir sebep yok.

Kas hasarı da hipertrofi etkeni bile değil. Aksine istemediğimiz bir şey.
Sakatlanma riski neden artsın?

Genişletmek için tıkla...

Çok güzel terimsel anlatmışsınız, pratiğe gelelim. Evet olay compound ya da tek eklemli olması, fakat ben burada yapıcağı hareketleri karıştırmadım zaten. İkinci olarak sırt ve göğüs çalışırken enerjisinin büyük bir kısmını harcayacak, göğüsle sırt aynı gün yaparsa verim alacak mı size göre? Sakatlanma olasılığı neden artsın sorunuz için arkadaş belli ki yeni başlıyor spora, birlikte çalışan bölgeler aynı gün yapılsa göğüs-triceps gibi sizce sakatlanma olasılığı azalmıyor mu? Kas hasarı nasıl hipertrofide etkili değil anlamadım, olay zaten kasa hasar verip parçalanmasını sağlayıp onarımda protein alımı ile birlikte güçlenmesini ve büyümesini sağlamak değil mi?

Sadece yorumu alıp eleştirmişsin, 4 gün giden bir insan için tüm vücudu 2 kere çalıştıracak mantıklı bir program yaz biz de öğrenelim. Günde 27 setlik bir programa mantıklı diyorsan zaten bir şey söylemeyeceğim.