Yapılan üst-alt vücut programı nasıl?

SeloTe · 13 Temmuz 2025

Aşağıdaki şekilde pazartesi-salı, perşembe-cuma uygulayacağım bir üst/alt vücut programı oluşturdum. 1.85 boyundayım ve 84 kiloyum. Önce bu program ile kas inşa edip vücudu şekile sokup ardından yağ yakmaya çalışacağım. Aşağıdaki programı doğru ve eksiksiz yaptığım taktirde 1-2 ay içerisinde gelişme görebilir miyim? Ayrıca kilomun 2 katı kadar protein alma olayını her zaman yapamayabilirim bazı günler kilom kadar protein alabilirim bu çok sorun oluşturur mu? Kilom X2 gram protein kesinlikle şart mıdır gelişim için? (ekstra not: Anne yemeği

)

Alis124 · 13 Temmuz 2025

Upperday 1'den sağ çıkarsan iyi.

nyanko sensei · 13 Temmuz 2025

9 hareket var ilk gün mesela. Bu kadar yoğun yapmak doğru mu bilmiyorum, izlediğim ve okuduğum kadarıyla 6-7 hareket falan oluyor çoğu antrenman hatta set sayısı ve tekrarlar uzunsa 5 hareket bile olduğu oluyor. Başlangıç için oldukça irade kırıcı olabilir bu kadar yoğunluk yine de sen bilirsin elbet.

SeloTe · 13 Temmuz 2025

Alis124 dedi:
Upperday 1'den sağ çıkarsan iyi.

Sağ çıktığım sürece gelişirmiyim hocam

nyanko sensei dedi:
9 hareket var ilk gün mesela. Bu kadar yoğun yapmak doğru mu bilmiyorum, izlediğim ve okuduğum kadarıyla 6-7 hareket falan oluyor çoğu antrenman hatta set sayısı ve tekrarlar uzunsa 5 hareket bile olduğu oluyor. Başlangıç için oldukça irade kırıcı olabilir bu kadar yoğunluk yine de sen bilirsin elbet.

Evet ilk gün olması gerekenden fazla hareket var ama sorun değil irade kırıcı olucağını sanmıyorum daha önceden de uzun antrenmanlar programları kullanmışlığım var bunun gibi. Onun dışında gelişme engel olacak bir şey var mıdır sizce?

Specialized · 13 Temmuz 2025

SeloTe dedi:
Sağ çıktığım sürece gelişir miyim hocam.

Neden tek günde 2 farklı büyük kas grubu çalışıyosun sırt göğüs omuz vs? Spor salonunda 1 saatten kalmanın çok bir espirisi yok ayırsan daha iyi olur devam edilebilirliği az bir program.

SeloTe · 13 Temmuz 2025

Specialized dedi:
Neden tek günde 2 farklı büyük kas grubu çalışıyosun sırt göğüs omuz vs? Spor salonunda 1 saatten kalmanın çok bir espirisi yok ayırsan daha iyi olur devam edilebilirliği az bir program.

hocam haftada 4 gün yalnızca salona gidebildiğim için birazcık sıkıştırmış oldum hepsini. Eğer yapıldığı zaman gelişmeyi engellemeyecekse benim için bir problem yok. (enerji açısından sorun olmaz kondisyonum iyidir.)

Specialized · 13 Temmuz 2025

SeloTe dedi:
Hocam haftada 4 gün yalnızca salona gidebildiğim için birazcık sıkıştırmış oldum hepsini. Eğer yapıldığı zaman gelişmeyi engellemeyecekse benim için bir problem yok. (enerji açısından sorun olmaz kondisyonum iyidir.)

Enerji açısından sorun olur çünkü sonlarda gücün kalmayacak. 3 gün push pull legs klasik program yapıp diğer günde de eksik olduğun ne varsa ona odaklanabilirsin. Sırt-göğüs 2 hareket ile yeteri kadar hasarı veremiyceksin,ayrıca sakatlanma riskin artıcak ve dinlenme zamanın azalıcak.

OOM500 · 13 Temmuz 2025

Specialized dedi:
Neden tek günde 2 farklı büyük kas grubu çalışıyosun sırt göğüs omuz vs? Spor salonunda 1 saatten kalmanın çok bir espirisi yok ayırsan daha iyi olur devam edilebilirliği az bir program.

Bunda bir sıkıntı yok ki. Bunun zaten kas büyüklüğüyle de bir alakası yok. Olay hareketin tek eklemli mi yoksa compound mu olduğu önemli. Büyük kas grubu mantığına göre üst vücuttaki en büyük 2 kas grubu omuz ve triceps. Bu mantıkla da PPL berbat.

Specialized dedi:
Enerji açısından sorun olur çünkü sonlarda gücün kalmayacak. 3 gün push pull legs klasik program yapıp diğer günde de eksik olduğun ne varsa ona odaklanabilirsin. Sırt-göğüs 2 hareket ile yeteri kadar hasarı veremiyceksin,ayrıca sakatlanma riskin artıcak ve dinlenme zamanın azalıcak.

3 gün PPL yapılırsa bu sefer ertesi gün çalışılan "eksik bölge" dışı her yer haftada 1 uyarılacak ve bu hipertrofi için iyi değil. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 yapılan 8 setten daha iyiyken 3 gün PPL yapmak için hiçbir sebep yok.

Kas hasarı da hipertrofi etkeni bile değil. Aksine istemediğimiz bir şey.
Sakatlanma riski neden artsın?

SeloTe · 13 Temmuz 2025

OOM500 dedi:
Bunda bir sıkıntı yok ki. Bunun zaten kas büyüklüğüyle de bir alakası yok. Olay hareketin tek eklemli mi yoksa compound mu olduğu önemli. Büyük kas grubu mantığına göre üst vücuttaki en büyük 2 kas grubu omuz ve triceps. Bu mantıkla da PPL berbat.

3 gün PPL yapılırsa bu sefer ertesi gün çalışılan "eksik bölge" dışı her yer haftada 1 uyarılacak ve bu hipertrofi için iyi değil. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 yapılan 8 setten daha iyiyken 3 gün PPL yapmak için hiçbir sebep yok.

Kas hasarı da hipertrofi etkeni bile değil. Aksine istemediğimiz bir şey.
Sakatlanma riski neden artsın?

Peki yapılan programda bir eksik ya da yanlış bir şey var mıdır hocam en nihayetinde sizce?

Specialized · 14 Temmuz 2025

OOM500 dedi:
Bunda bir sıkıntı yok ki. Bunun zaten kas büyüklüğüyle de bir alakası yok. Olay hareketin tek eklemli mi yoksa compound mu olduğu önemli. Büyük kas grubu mantığına göre üst vücuttaki en büyük 2 kas grubu omuz ve triceps. Bu mantıkla da PPL berbat.

3 gün PPL yapılırsa bu sefer ertesi gün çalışılan "eksik bölge" dışı her yer haftada 1 uyarılacak ve bu hipertrofi için iyi değil. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 yapılan 8 setten daha iyiyken 3 gün PPL yapmak için hiçbir sebep yok.

Kas hasarı da hipertrofi etkeni bile değil. Aksine istemediğimiz bir şey.
Sakatlanma riski neden artsın?

Çok güzel terimsel anlatmışsınız, pratiğe gelelim. Evet olay compound ya da tek eklemli olması, fakat ben burada yapıcağı hareketleri karıştırmadım zaten. İkinci olarak sırt ve göğüs çalışırken enerjisinin büyük bir kısmını harcayacak, göğüsle sırt aynı gün yaparsa verim alacak mı size göre? Sakatlanma olasılığı neden artsın sorunuz için arkadaş belli ki yeni başlıyor spora, birlikte çalışan bölgeler aynı gün yapılsa göğüs-triceps gibi sizce sakatlanma olasılığı azalmıyor mu? Kas hasarı nasıl hipertrofide etkili değil anlamadım, olay zaten kasa hasar verip parçalanmasını sağlayıp onarımda protein alımı ile birlikte güçlenmesini ve büyümesini sağlamak değil mi?

Sadece yorumu alıp eleştirmişsin, 4 gün giden bir insan için tüm vücudu 2 kere çalıştıracak mantıklı bir program yaz biz de öğrenelim. Günde 27 setlik bir programa mantıklı diyorsan zaten bir şey söylemeyeceğim.

Yapılan üst-alt vücut programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

SeloTe

Hectopat

Dosya Ekleri

Alis124

Kilopat

nyanko sensei

Centipat

SeloTe

Hectopat

Specialized

Megapat

SeloTe

Hectopat

Specialized

Megapat

OOM500

Hectopat

SeloTe

Hectopat

Specialized

Megapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz