antrenman programı

Arkadaşlar merhaba, size bir konu hakkında danışmak istiyorum. 16 yaşındayım, önceden sporla geçmişim oldu, lakin tamamıyla ekipmanların olduğu bir salona ilk defa yazıldım. İlk hafta tüm vücut çalıştım ve artık bir noktada yeterli ağırlıklara ulaşabildiğimi düşünüyorum. Benim sorum şu ki...

Aşağıdaki şekilde pazartesi-salı, perşembe-cuma uygulayacağım bir üst/alt vücut programı oluşturdum. 1.85 boyundayım ve 84 kiloyum. Önce bu program ile kas inşa edip vücudu şekile sokup ardından yağ yakmaya çalışacağım. Aşağıdaki programı doğru ve eksiksiz yaptığım taktirde 1-2 ay içerisinde...

Selamlar öncelikle ben yaklaşık 4 aydır spor yapıyorum hocanın verdiği program sarmayınca kendim yazmayı denedim. Bi' bakıp neleri değiştirmem gerektiğini söyleyip yardımcı olur musunuz? Kendi başıma yapmayı denediğim için kötü olmuş olabilir. ;) pazartesi sırt-biceps Lat pull down 3x10-12...

Yaklaşık 4 haftadır gidiyorum. Programım şu şekilde: Pazartesi - göğüs biceps. Salı- omuz bacak. Perşembe- sırt triceps. Cuma- göğüs biceps. Pazar - sırt triceps. Her şey de ağırlık arttırdım fakat dumbellar hala 10 kiloda (lateral 7.5) dumbel dışında ağırlıkları iyi sanırım, lat pulldown 55-60...

Öncelikle program bu: Bu programı kullanan çok insan görüyorum ve çoğu Güray Aydın'ın adı var diye sorgulamadan etmeden bu 5 yıllık programı uyguluyor. Sosyal medyada yorumlarda bu programı ölümüne savunan insanlardan gına geldi o yüzden hepsine ayrı ayrı yazmak yerine buraya tam yazmak...

Yaklaşık 1-2 aydır Güray Aydın'ın hipertrofi antrenmanını uyguluyorum, fakat kullandığım ağırlıklar bana düşük gibi geliyor. Sırt konusunda bir şikayetim yok, ancak göğsüm güçsüz ve yaklaşık iki haftada bir ağırlık artırabiliyorum. Şu anda bench Press'te 40 kg ile set yapıyorum ve güçlenmek...

Arkadaşlar selam alttaki programı kendime göre yaptım ve uygulamaya karar verdim (haftada 5 gün). Programım nasıl ağır mı yorumlarsanız sevinirim yanlış bir şey yapmak istemiyorum. Öncelikle eksik bölgelerim göğüsüm ve bacaklarım. Kollarım omuzlarım sırtım gayet normal gelişmiş duruyor fakat...

arkadaşlar ben hacım kazanmak ısteyen bırısıyım bu yuzden agır kılo 8 10 tekrar bazen 6 tekrar yapıyorum. Fakat soyle bır durum yaşıyorum atıyorum gogus gunu bench press dumbell press dumbell fly incline bench press incline dumbell press incline dumbell fly ve cable cross over yapıyorum 4 set 8...

Bicepsi en son geçen hafta pazartesi girdim. Dün göğüs yaptık 1 saat 45dakikada bitmişti kas kaybı yaşarız diye saldık normalde göğüs biceps yapacaktık bugün de göğüs biraz ağrıyor omuz biceps yapacaktım normalde yarın gitsem 9 gün biceps girmemiş olacağım. Gevşer mi?

Merhaba, fitnessa başlayalı 3 ay oldu. 3 aydır salondaki hocaların verdiği program doğrultusunda Full body yapıyorum. Haftada 3 gün gidiyorum bu arada (salı-cuma-pazar). Yaklaşık 1 hafta önce program değiştirdim ama yine Full body. Bugün salonda çalışırken biri hocaların herkese aynı programı...

Arkadaşlar selamlar. Öncelikle, 3 haftadır spora gidiyorum ve fullbody idman yapıyorum haftada 3 gün. Sizce fullbody i ne zaman bırakmaliyim ve hangi antrenman programına geçmeliyim? PPL, split vb. şimdiden teşekkürler.

Fitness yolculuğuna yeni başlamış arkadaşlar için bir program hazırlamak istedim. Genel camiayı incelediğinizde göreceğiniz şey yeni başlayanlar için 5x5 tarzı Full body programcıların karşısında split programcıların birbirleriyle çatışması gibi durumlar söz konusu. Ancak bu programda: Temel...

Arkadaşlar öncelikle selamlar, başlıktan da anlayacağınız üzere spora yeni başladım ve salon hocası pek ilgili değil. 1.83 boyunda 85 kiloyum ve yağ oranım yüzde 21. Bana antrenman programı önerebilir misiniz?

Chest press 4x15-20 Fly machine 4x12-15 Shoulder press machine 4x10-15 Triceps pushdown 4x10-15 Lat pulldown 4x8-12 Dumbell biceps curl 3x10-15 Lateral raise 3x8-12 Koşu bandı 20dk hız: 7kmh. Spora 2 ay önce başladım ve bu programı yapıyorum. Gelişme var diyebilirim ama tam emin olamıyorum çünkü...

Yaklaşık 2 yıldır spora gidiyorum. Şu an haftada 5 gün tek bölge çalışıyorum. Programım şöyle. Pazartesi : Bacak. Smith machine squat 5x6-8 Leg extensions 5x10-12 Leg curl 4x10-12 Salı : Mola. Çarşamba : Göğüs. Machine ıncline press 4x8-10 Chest press 4x8-10 Machine fly 4x10-12 Perşembe ...

Pazartesi: Bench press 5x6-8 Incline machine press 5x6-8 Pec deck fly 4x12-15 Abs. Salı: Lat pulldown 5x8-10 Machine row 5x8-10 Cable row 4x12-15 Çarşamba: Squat 5x8–10 Leg press 5x8-10 Leg curl 4x12-15 Perşembe: Shoulder press 5x8-10 Lateral raise 5x12-15 Rear delt 4x12-15...

Merhaba arkadaşlar. 4 aydır düzenli olarak spor yapıyorum ve güncel olarak salondaki hocamın verdiği şu programı uyguluyorum. 1- Göğüs/Sırt Bench press. Incline bench press. Dumbbell fly. Dumbbell pullover. Lat narrow pulldown. T-bar Rowing machine. Lat back pulldown. 2- kol. Barbell curl...

Arkadaşlar ben Fitness'e başlayalı 2 buçuk ay oldu ama dumbell ile herhangi bir antrenman yapmadım ve pişmanım. Bugünden itibaren şu programı uygulasam etkisini görür müyüm yoksa yetersiz midir? Bench press 4X12. İncline dumbell chest press 4X12. Cable crossover (alt göğüs) 4X12. Machine fly 4X12.

7 aydır spor yapıyorum. Yaklaşık 2 aydır bu programı kullanıyorum ve antrenman bitiminde kaslarım ağrıdan ölüyor. Yine de sormak istedim.P rogram şu şekil; 1. Göğüs-triceps 2. Sırt-biceps 3. Off 4. Omuz-triceps 5. Göğüs-biceps 6. Bacak-karın 7. Off Göğüs = inc dumbell-chest press machine-cable...

Arkadaşlar selam 13 yaşında bir kardeşim var ve kendisi futbolcu olmak istiyor. LGS'ye hazırlandığı için kulübe gitmiyor yazın başlayacak kendisi için antrenman programı istiyor ama ben nasıl hazırlanıyor bilmiyorum antrenman programı nasıl yapılır bilen var mı?

Merhaba. Eve yeni dambıllar aldım ve haftalık antrenman uygulaması hazırladım. Ama her gün sadece belli bir kısmı çalışıyorum. Mesela salı şınav, çarşamba biceps gibi. Haftada bir yaptığım için verimliliğim azalır mı?

Dr. Swole PPL programını birkaç hareketi kendime göre değiştirdim. Şöyle bir program oldu : Push 1 : Bench Press 3x5-8 Dumbell Press 3x6-10 Cable Flys 3x12-15 Overhad Cable Tri 5x8-12 Machine Shoulder Press 5x6-10 Lateral Raise 5x8-12 Pull 1 : Barbell Row 4x6-10 Lat Pulldown...

Antrenman programımda kol gününde değişmesi gereken ya da eklenmesi gereken hareket olduğunu duşünüyorum. Yardımcı olur musunuz? Hangi hareketleri eklemeliyim veya değiştirmeliyim?