Antrenman programı nasıl?

Yaklaşık 2 yıldır spora gidiyorum. Şu an haftada 5 gün tek bölge çalışıyorum. Programım şöyle.

Pazartesi : Bacak.
Smith machine squat 5x6-8
Leg extensions 5x10-12
Leg curl 4x10-12

Salı : Mola.

Çarşamba : Göğüs.
Machine ıncline press 4x8-10
Chest press 4x8-10
Machine fly 4x10-12

Perşembe : Mola.

Cuma : Sırt
Machine row 5x8-10
Lat pulldown 5x8-10
Cable row 4x10-12

Cumartesi : Omuz.
Machine press 4x8-10
Machine lateral raises 4x10-12
Face pull 4x10-12

Pazar : Kol.
Dips 4XMAX.
Preacher curl 3x8-10
Overhead triceps 3x8-10
Hammer curl 3x8-10
Triceps pushdown 3x8-10
Incline curl 3x8–10

Tek emin olamadığım set sayılarım fazla mı? Gayet yeterli mi? Özellikle kol ve omuz için.

Hocam çok zaman var antrenmanlar arasında. Ayrıca günde bir bölge mantıklı değil naturel olarak. Eğer vaktiniz var ise göğüs arka kol, sırt biceps ve omuz bacak şeklinde 3 gün gidip bir gün dinlenebilirsiniz.

Phanzox dedi:

Hocam çok zaman var antrenmanlar arasında. Ayrıca günde bir bölge mantıklı değil naturel olarak. Eğer vaktiniz var ise göğüs arka kol, sırt biceps ve omuz bacak şeklinde 3 gün gidip bir gün dinlenebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Hocam salı perşembe dershane var. Dershaneden sonra gidemiyorum.
Diğer günler nasıl yapabilirim?

felaket kötü 1 yıl sonra neden hiç gelişemiyorum diye konu aćmanı sağlayacak ant programı

Hocam müsait olduğunuz günleri belirtin isterseniz daha iyi yardımcı olalım.

mahmutfenasiözdemir dedi:

felaket kötü 1 yıl sonra neden hiç gelişemiyorum diye konu aćmanı sağlayacak ant programı

Genişletmek için tıkla...

Açıkçası arkadaşa gerçekten katılıyorum.

Narcuria dedi:

Hocam salı perşembe dershane var. Dershaneden sonra gidemiyorum.
Diğer günler nasıl yapabilirim?

Genişletmek için tıkla...

bro haftada3 veya 4gunfullbody yap 1 gun idman 1 gun dinlenme diye akar hem zamandan tasarruf

Yagami_Light07 dedi:

Hocam müsait olduğunuz günleri belirtin isterseniz daha iyi yardımcı olalım.

Açıkçası arkadaşa gerçekten katılıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Hocam salı ve perşembe dışında her gün boşum.

Pazartesi göğüs / omuz / triceps.

Salı mola.

Çarşamba sırt / biceps / bilek.

Perşembe mola

Cuma göğüs / omuz / triceps

Cumartesi bacak.

Pazar sırt / biceps / bilek

Şöyle bir şey olur mu?

Narcuria dedi:

Hocam salı ve perşembe dışında her gün boşum.

Pazartesi göğüs / omuz / triceps.

Salı mola.

Çarşamba sırt / biceps / bilek.

Perşembe mola

Cuma göğüs / omuz / triceps

Cumartesi bacak.

Pazar sırt / biceps / bilek

Şöyle bir şey olur mu?

Genişletmek için tıkla...

Omuzu böl göğüs günü sadece ön omuz yap. Onun dışı Göğüs ve Sırt günü haftada 1 olsa yeterli.

Yagami_Light07 dedi:

Omuzu böl göğüs günü sadece ön omuz yap. Onun dışı göğüs ve sırt günü haftada 1 olsa yeterli.

Genişletmek için tıkla...

Peki hocam set sayıları nasıl olmalı? Benim şu an yaptığım programdakiler fazla mı yeterli mi?

Narcuria dedi:

Hocam salı ve perşembe dışında her gün boşum.

Pazartesi göğüs / omuz / triceps.

Salı mola.

Çarşamba sırt / biceps / bilek.

Perşembe mola

Cuma göğüs / omuz / triceps

Cumartesi bacak.

Pazar sırt / biceps / bilek

Şöyle bir şey olur mu?

Genişletmek için tıkla...

Pzt göğüs omuz triceps
Salı sırt biceps bilek
Çarşamba bacak
Perşembe off
Cuma göğüs
Cumartesi sırt
Pazar off

Bu şekilde bir şey de yapabilirsiniz. Yaptığın antrenmanda problem yok ancak sırt ve göğsü haftada bir güne düşürmeyin ve göğüs gününde ön ve yan omuz, sırt gününde arka omuz çalışın.
Yani göğüs, ön yan omuz, arka kol.
Sırt, arka omuz, biceps, trapez.
Tarzı bir gününüz olsun, itiş çekiş günleriniz.