Kassız ve yağlı bir vücuda ne yapılmalı?

Teknik Bilgisel dedi:

Hocam merhaba çok güzel bir işe başlamışsınız umarım seve seve devam edersiniz bol bol kardiyo yapın kardiyoyu kesinlikle ama kesinlikle bırakmayın size tek tavsiyem bu olabilir. (koşu, bisiklet, yürüyüş vs.) Merak da etmeyin vücudunuz söylediğinizi göre fitness da güzel ve kalıplı görünmek için yeterli boy kilo oranına sahip. Başlarda hocanızın vereceği tüm vücudu çalışacağınız programı yapın devamında gelişim görürseniz split yani her gün belli kas gruplarını çalıştıracağınız programa geçersiniz. Kesinlikle ama kesinlikle ağırlık çalışmadan önce kardiyo yapmayın çünkü enerjinizi düşürür, egzersiz yapın iyice ısıtın kemikleri kasları sonra ağırlık antrenmanına girin yoksa sakatlanma ihtimalinin var. Ağırlık antrenmanı bitince en az yarım saat kardiyo yapın o sizin için istediğiniz vücut için ilaç olacaktır. Bu iş söyle yürüyor kardiyo yapıp yağ yakacaksiniz ağırlık çalışıp kas yapacaksiniz böylelikle dışardaki insanlardan çok daha farklı çok daha fit çok daha öz güvenli olacaksınız şimdiden başarılar diliyorum...

Genişletmek için tıkla...

Stay High dedi:

Savaş Cebeci'nin şu videolarını öneririm.
1. Video
2. Video
3. Video.

Genişletmek için tıkla...

Mirowiel Grewin dedi:

Merhaba, bahsettiğin tanımlama "skinny fat" diye geçiyor eğer bu konuda araştırma yapmak istersen bu kavramı araştırabilirsin. 2018'de spora başladığımda ben de bu durumdan muzdariptim yaşıtlarıma göre zayıf olmama rağmen göze hoş gelmeyen yağlı bir görüntüm vardı. Tecrübelerimi sana aktarmaya çalışayım. Öncelikle, kas kütlen az olduğu için tek başına çok az yemek yemek ya da kardiyo veya açık havada yürüyüş yapmak sana kilo verdirse de ortaya çıkan görüntü seni tatmin etmeyecektir. Yani kesinlikle ağırlık antrenmanları yapmanı tavsiye ederim. Kas kütleni artırarak daha sıkı bir görüntüye kavuşabilirsin. Spor ve beslenme konusuna gelecek olursam, eğer iradene güveniyorsan şekeri ve unlu mamülleri -özellikle şekeri ve ekmeği- hayatından çıkart. En azından istediğin görüntüye kavuşana kadar bunlardan uzak durman daha fazla yağlanmana engel olacaktır. Çünkü bu gıdaların olayı kalorilerinden ibaret değil, spor yapan bir kişinin gelişimini yavaşlatacak pek çok etkisi var. Bunun dışında kendine, yemeklerini tartman için hassas tartı al. Hassas tartı konusu çok önemli çünkü birçok kişi ne kadar yediğini ve kalori hesabı yapmayı bilmediği için göze çok küçük gelen şeylerden bile yüzlerce kalori aldığını bilmiyor. Ülkemizin şartlarında spor beslenmesine ayrı olarak bütçe ayırmak herkes için mümkün değil ancak eğer böyle bir imkanın varsa yemeklerin evde pişen yemeklerden farklı olsun. Benim için spor beslenmesi tavuk, pilav, yulaf, çerezlerden ibaret. Ev yemeklerinin malzemeleri değişiklik gösterdiği için kalorilerini hesaplamak çok zor olabiliyor ve kalori hesaplama uygulamalarında tutarsızlık oluyor. Hassas tartıyla tarttığın yemeklerin gramajlarını "fatsecret" uygulamasına girerek makrolarını (protein, karbonhidrat, yağ vs.) Görebilirsin. Her gün ne yediğini hassas tartı ve bu uygulama aracılığıyla takip et. İnternetten bmr hesaplama diye aratırsan boy, yaş, hareketlilik seviyesi gibi bilgilerini girerek bazal metabolizma hızını hesaplayabilirsin. Yağ yakımı için bazal metabolizma hızının 300-500 kalori aşağısında almak, kas kütlesi artışı için ise 300-500 civarında fazlasını almak (ileri seviyelerde bu sayı tabii ki artıyor) en uygunu. Kilonun şimdilik 1.5 katı kadar protein alabilirsin. 1.5 katı proteinden kastım örneğin 60 kiloysan 60X1.5 gram tavuk değil, tavuktan gelen protein miktarı olacak yani çıkan sayıya ulaşabilmen için kaç gram tavuk yemen gerekiyorsa. Dediğim gibi bunları fatsecret uygulaması aracılığıyla kolaylıkla takip edebilirsin. Diğer makroları hedefine göre alacağın kaloriyi dolduracak şekilde dağıtabilirsin. (kilonun yarısı kadar gramda yağ, geri kalan kaloriyi de karbonhidrat ile doldurabilirsin.) Başlangıçta tüm vücut programıyla başlaman adaptasyon açısından daha iyi olur. İlerledikçe üst vücut, alt vücut daha sonra da çift bölge şeklinde çalışmaya devam edebilirsin. Gideceğin salondaki hocaların sana yaklaşımına dikkat et. Bazı salonlarda yeni başlayanlara bile "bak kardeşim sana şunu alalım hemen yağ yakarsın" gibi tavsiyelerle anabolik ilaçlara teşvik ediyorlar. Böyle bir salona denk gelirsen sakın bu tür kişilerle muhatap olma. Benim spora başladığımda yaptığım en büyük hata skinny fat olduğum için kendimi çok kilolu sanmam nedeniyle batal metabolizma hızımın çok çok aşağısında beslenmemdi. İlk 1 sene sporda en büyük değişimi görebileceğin zamanlar. Ondan dolayı bu süreyi çok verimli geçirmek adına karbonhidrattan korkma. Ayrıca sporla arası olmayan kişiler tuzun da kötü bir şey olduğunu düşünüyor. Spor yaparken daha iyi pump olabilmen için vücudunun sodyuma ihtiyacı var. Tuzu tamamen kesmek gibi bir hata yapma. Günlük 5 gram tuz alabilirsin. Jinekomasti konusuna da değineyim. 1 ay öncesine kadar ben de ergenliğimden beri jinekomasti belasıyla mücadele ediyordum. Senelerdir kilolu olduğumu düşünmeme sebep oluyordu ve tişört giyemiyordum, yazın bile hırkayla, yelekle dolaşıyordum. Spora başlamamın en büyük sebebi de buydu ama o zamanlar bunun bir rahatsızlık olduğunu bilmiyordum ve spora gidersem düzelir diye düşünüyordum. Senelerce spor yaptıktan sonra bu görüntünün hiç düzelmediğini hatta göğüs kasım geliştikçe daha da öne çıktığını ve eskisinden de kötü olduğunu anladım. Daha sonra bu sorunun sadece ameliyatla çözülebileceğini öğrendim ve ameliyat oldum. Şu an sonuçtan memnunum. Öncelikle spora ağırlık ver ve göğsünün durumunu gözlemle, jinekomastim var diye kesin bir kanıya varma. Eğer dediğim gibi geliştikçe daha da göze batan bir hale gelirse mecburen ameliyat için doktor araştırman gerekiyor. Şunu da söyleyeyim korkulacak bir ameliyat değil sadece 1 ay spor yapamıyorsan ve 1 hafta kadar sıkı korse taktığın için rahatsızlık duyuyorsun. Ek olarak, her hafta aç karınla, lavaboya girdikten sonra bel-boyun-kalça ölçülerini mezurayla al ve bunları not et. Beslenmeni dediğim şekilde düzenli bir hale getirebilirsen kaç kalori aldığını bildiğin için bu ölçümlere göre beslenmende değişiklik yapabilirsin. Eğer belinin ölçüsünde artış olursa yavaş yavaş karbonhidrattan kısarak kalorilerini düşürmeye başla. Tam tersine aşırı derecede kilo veriyorsan da biraz daha karbonhidrat alımını arttır. İlk aylarda vücudundaki ödem de hızlı bir şekilde gideceği için düzenli beslenirsen fazla kilo verebilirsin, bu durum normal. Başlangıçta kalorilerini arttırmana gerek yok. Verebileceğim bir diğer tavsiyede kesinlikle ağırlık antrenmanından önce ısınma hareketlerini yap, bunları internetten bulabilirsin. Spor hocanın verdiği programdaki hareketlerin yapılışını internetten izle ve yapabildiğin en iyi formu oturtmaya çalış. Egona yenik düşüp kaldıramadığın ağırlıkların altına sakın girme. Her zaman maksimum ağırlık ve maksimum düzgünlükte formla hareketleri yapmaya çalış. Aklıma gelenler şimdilik bu kadar, başka sorun olursa konu altından sorabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

494722 dedi:

Dostum her şeyden önce kendine beslenme düzeni oluştur. Günlük kalori ihtiyacını hesapla ve ona göre bir beslenme planı oluştur. Eğer maddi imkanınvarsa karbonhidrat alımını kısıtlayıp yağ ve protein ağırlıklı beslenirsen senin için daha iyi olur. Benim kişisel görüşüm ise eğer fitness yapacaksan bizim Türk fitness kanallarının hiçbirini takip etme. Çünkü baktığım kadarıyla adamlar 30 yıl önce ki bilgileri satıyorlar ve yeni çıkan makalelerden gram haberleri yok. Doğru bildikleri şeyler yanlış çıkalı epey oluyor anlayacağın. Bilmen gereken bir diğer şey ise kesinlikle karın egzersizi için mekik gibi şeyler deneme çünkü yüksek kiloda fıtık olma ihtimalin artar haberin olsun.

Genişletmek için tıkla...

Mirowiel Grewin dedi:

Merhaba, bahsettiğin tanımlama "skinny fat" diye geçiyor eğer bu konuda araştırma yapmak istersen bu kavramı araştırabilirsin. 2018'de spora başladığımda ben de bu durumdan muzdariptim yaşıtlarıma göre zayıf olmama rağmen göze hoş gelmeyen yağlı bir görüntüm vardı. Tecrübelerimi sana aktarmaya çalışayım. Öncelikle, kas kütlen az olduğu için tek başına çok az yemek yemek ya da kardiyo veya açık havada yürüyüş yapmak sana kilo verdirse de ortaya çıkan görüntü seni tatmin etmeyecektir. Yani kesinlikle ağırlık antrenmanları yapmanı tavsiye ederim. Kas kütleni artırarak daha sıkı bir görüntüye kavuşabilirsin. Spor ve beslenme konusuna gelecek olursam, eğer iradene güveniyorsan şekeri ve unlu mamülleri -özellikle şekeri ve ekmeği- hayatından çıkart. En azından istediğin görüntüye kavuşana kadar bunlardan uzak durman daha fazla yağlanmana engel olacaktır. Çünkü bu gıdaların olayı kalorilerinden ibaret değil, spor yapan bir kişinin gelişimini yavaşlatacak pek çok etkisi var. Bunun dışında kendine, yemeklerini tartman için hassas tartı al. Hassas tartı konusu çok önemli çünkü birçok kişi ne kadar yediğini ve kalori hesabı yapmayı bilmediği için göze çok küçük gelen şeylerden bile yüzlerce kalori aldığını bilmiyor. Ülkemizin şartlarında spor beslenmesine ayrı olarak bütçe ayırmak herkes için mümkün değil ancak eğer böyle bir imkanın varsa yemeklerin evde pişen yemeklerden farklı olsun. Benim için spor beslenmesi tavuk, pilav, yulaf, çerezlerden ibaret. Ev yemeklerinin malzemeleri değişiklik gösterdiği için kalorilerini hesaplamak çok zor olabiliyor ve kalori hesaplama uygulamalarında tutarsızlık oluyor. Hassas tartıyla tarttığın yemeklerin gramajlarını "fatsecret" uygulamasına girerek makrolarını (protein, karbonhidrat, yağ vs.) Görebilirsin. Her gün ne yediğini hassas tartı ve bu uygulama aracılığıyla takip et. İnternetten bmr hesaplama diye aratırsan boy, yaş, hareketlilik seviyesi gibi bilgilerini girerek bazal metabolizma hızını hesaplayabilirsin. Yağ yakımı için bazal metabolizma hızının 300-500 kalori aşağısında almak, kas kütlesi artışı için ise 300-500 civarında fazlasını almak (ileri seviyelerde bu sayı tabii ki artıyor) en uygunu. Kilonun şimdilik 1.5 katı kadar protein alabilirsin. 1.5 katı proteinden kastım örneğin 60 kiloysan 60X1.5 gram tavuk değil, tavuktan gelen protein miktarı olacak yani çıkan sayıya ulaşabilmen için kaç gram tavuk yemen gerekiyorsa. Dediğim gibi bunları fatsecret uygulaması aracılığıyla kolaylıkla takip edebilirsin. Diğer makroları hedefine göre alacağın kaloriyi dolduracak şekilde dağıtabilirsin. (kilonun yarısı kadar gramda yağ, geri kalan kaloriyi de karbonhidrat ile doldurabilirsin.) Başlangıçta tüm vücut programıyla başlaman adaptasyon açısından daha iyi olur. İlerledikçe üst vücut, alt vücut daha sonra da çift bölge şeklinde çalışmaya devam edebilirsin. Gideceğin salondaki hocaların sana yaklaşımına dikkat et. Bazı salonlarda yeni başlayanlara bile "bak kardeşim sana şunu alalım hemen yağ yakarsın" gibi tavsiyelerle anabolik ilaçlara teşvik ediyorlar. Böyle bir salona denk gelirsen sakın bu tür kişilerle muhatap olma. Benim spora başladığımda yaptığım en büyük hata skinny fat olduğum için kendimi çok kilolu sanmam nedeniyle batal metabolizma hızımın çok çok aşağısında beslenmemdi. İlk 1 sene sporda en büyük değişimi görebileceğin zamanlar. Ondan dolayı bu süreyi çok verimli geçirmek adına karbonhidrattan korkma. Ayrıca sporla arası olmayan kişiler tuzun da kötü bir şey olduğunu düşünüyor. Spor yaparken daha iyi pump olabilmen için vücudunun sodyuma ihtiyacı var. Tuzu tamamen kesmek gibi bir hata yapma. Günlük 5 gram tuz alabilirsin. Jinekomasti konusuna da değineyim. 1 ay öncesine kadar ben de ergenliğimden beri jinekomasti belasıyla mücadele ediyordum. Senelerdir kilolu olduğumu düşünmeme sebep oluyordu ve tişört giyemiyordum, yazın bile hırkayla, yelekle dolaşıyordum. Spora başlamamın en büyük sebebi de buydu ama o zamanlar bunun bir rahatsızlık olduğunu bilmiyordum ve spora gidersem düzelir diye düşünüyordum. Senelerce spor yaptıktan sonra bu görüntünün hiç düzelmediğini hatta göğüs kasım geliştikçe daha da öne çıktığını ve eskisinden de kötü olduğunu anladım. Daha sonra bu sorunun sadece ameliyatla çözülebileceğini öğrendim ve ameliyat oldum. Şu an sonuçtan memnunum. Öncelikle spora ağırlık ver ve göğsünün durumunu gözlemle, jinekomastim var diye kesin bir kanıya varma. Eğer dediğim gibi geliştikçe daha da göze batan bir hale gelirse mecburen ameliyat için doktor araştırman gerekiyor. Şunu da söyleyeyim korkulacak bir ameliyat değil sadece 1 ay spor yapamıyorsan ve 1 hafta kadar sıkı korse taktığın için rahatsızlık duyuyorsun. Ek olarak, her hafta aç karınla, lavaboya girdikten sonra bel-boyun-kalça ölçülerini mezurayla al ve bunları not et. Beslenmeni dediğim şekilde düzenli bir hale getirebilirsen kaç kalori aldığını bildiğin için bu ölçümlere göre beslenmende değişiklik yapabilirsin. Eğer belinin ölçüsünde artış olursa yavaş yavaş karbonhidrattan kısarak kalorilerini düşürmeye başla. Tam tersine aşırı derecede kilo veriyorsan da biraz daha karbonhidrat alımını arttır. İlk aylarda vücudundaki ödem de hızlı bir şekilde gideceği için düzenli beslenirsen fazla kilo verebilirsin, bu durum normal. Başlangıçta kalorilerini arttırmana gerek yok. Verebileceğim bir diğer tavsiyede kesinlikle ağırlık antrenmanından önce ısınma hareketlerini yap, bunları internetten bulabilirsin. Spor hocanın verdiği programdaki hareketlerin yapılışını internetten izle ve yapabildiğin en iyi formu oturtmaya çalış. Egona yenik düşüp kaldıramadığın ağırlıkların altına sakın girme. Her zaman maksimum ağırlık ve maksimum düzgünlükte formla hareketleri yapmaya çalış. Aklıma gelenler şimdilik bu kadar, başka sorun olursa konu altından sorabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

bqrqn dedi:

Teşekkürler sorum olursa tekrardan buradayım o zaman

Biraz daha araştırayım o zaman teşekkürler.

Hocam 1-2 ay fitness a gitmeye imkanım yok tüm vücut bilgilerimi, güncel durumu ve amacımı söyledim eğer müsaitseniz çok ayrıntılı haftalık program ve beslenme programı yapabilme şansımız var mıdır sizle bayağı araştırdım ama hala oturtamadım bir şeyleri yağ yakarken kas yapıp verilen Free'yi kapatmak amacım yani zargana olmadan kalıbımı korumak ama kas kütlem yok koruyabilecek yağlar gittiği an vücutta kalıp kalmıyor bu durumda ne yapmalıyım bu 2 ay ayrıntılı evde spor programı ve beslenme programı ayarlayabilir miyiz veya kaynak önerebilir misiniz rica etsem şimdiden çok teşekkürler cevaplarınız için.

Genişletmek için tıkla...

bqrqn dedi:

Teşekkürler sorum olursa tekrardan buradayım o zaman


Biraz daha araştırayım o zaman teşekkürler.


Hocam 1-2 ay fitness a gitmeye imkanım yok tüm vücut bilgilerimi, güncel durumu ve amacımı söyledim eğer müsaitseniz çok ayrıntılı haftalık program ve beslenme programı yapabilme şansımız var mıdır sizle bayağı araştırdım ama hala oturtamadım bir şeyleri yağ yakarken kas yapıp verilen Free'yi kapatmak amacım yani zargana olmadan kalıbımı korumak ama kas kütlem yok koruyabilecek yağlar gittiği an vücutta kalıp kalmıyor bu durumda ne yapmalıyım bu 2 ay ayrıntılı evde spor programı ve beslenme programı ayarlayabilir miyiz veya kaynak önerebilir misiniz rica etsem şimdiden çok teşekkürler cevaplarınız için.


Yağ yakarken aynı anda kas yapmaktan bahsediyorum bu arada böyle bir şey mümkün mü bilmiyorum ama.

Genişletmek için tıkla...

Mirowiel Grewin dedi:

Merhaba, bahsettiğin tanımlama "skinny fat" diye geçiyor eğer bu konuda araştırma yapmak istersen bu kavramı araştırabilirsin. 2018'de spora başladığımda ben de bu durumdan muzdariptim yaşıtlarıma göre zayıf olmama rağmen göze hoş gelmeyen yağlı bir görüntüm vardı. Tecrübelerimi sana aktarmaya çalışayım. Öncelikle, kas kütlen az olduğu için tek başına çok az yemek yemek ya da kardiyo veya açık havada yürüyüş yapmak sana kilo verdirse de ortaya çıkan görüntü seni tatmin etmeyecektir. Yani kesinlikle ağırlık antrenmanları yapmanı tavsiye ederim. Kas kütleni artırarak daha sıkı bir görüntüye kavuşabilirsin. Spor ve beslenme konusuna gelecek olursam, eğer iradene güveniyorsan şekeri ve unlu mamülleri -özellikle şekeri ve ekmeği- hayatından çıkart. En azından istediğin görüntüye kavuşana kadar bunlardan uzak durman daha fazla yağlanmana engel olacaktır. Çünkü bu gıdaların olayı kalorilerinden ibaret değil, spor yapan bir kişinin gelişimini yavaşlatacak pek çok etkisi var. Bunun dışında kendine, yemeklerini tartman için hassas tartı al. Hassas tartı konusu çok önemli çünkü birçok kişi ne kadar yediğini ve kalori hesabı yapmayı bilmediği için göze çok küçük gelen şeylerden bile yüzlerce kalori aldığını bilmiyor. Ülkemizin şartlarında spor beslenmesine ayrı olarak bütçe ayırmak herkes için mümkün değil ancak eğer böyle bir imkanın varsa yemeklerin evde pişen yemeklerden farklı olsun. Benim için spor beslenmesi tavuk, pilav, yulaf, çerezlerden ibaret. Ev yemeklerinin malzemeleri değişiklik gösterdiği için kalorilerini hesaplamak çok zor olabiliyor ve kalori hesaplama uygulamalarında tutarsızlık oluyor. Hassas tartıyla tarttığın yemeklerin gramajlarını "fatsecret" uygulamasına girerek makrolarını (protein, karbonhidrat, yağ vs.) görebilirsin. Her gün ne yediğini hassas tartı ve bu uygulama aracılığıyla takip et. İnternetten BMR hesaplama diye aratırsan boy, yaş, hareketlilik seviyesi gibi bilgilerini girerek bazal metabolizma hızını hesaplayabilirsin. Yağ yakımı için bazal metabolizma hızının 300-500 kalori aşağısında almak, kas kütlesi artışı için ise 300-500 civarında fazlasını almak (ileri seviyelerde bu sayı tabii ki artıyor) en uygunu. Kilonun şimdilik 1.5 katı kadar protein alabilirsin. 1.5 katı proteinden kastım örneğin 60 kiloysan 60x1.5 gram tavuk değil, tavuktan gelen protein miktarı olacak yani çıkan sayıya ulaşabilmen için kaç gram tavuk yemen gerekiyorsa. Dediğim gibi bunları fatsecret uygulaması aracılığıyla kolaylıkla takip edebilirsin. Diğer makroları hedefine göre alacağın kaloriyi dolduracak şekilde dağıtabilirsin. (Kilonun yarısı kadar gramda yağ, geri kalan kaloriyi de karbonhidrat ile doldurabilirsin.) Başlangıçta tüm vücut programıyla başlaman adaptasyon açısından daha iyi olur. İlerledikçe üst vücut, alt vücut daha sonra da çift bölge şeklinde çalışmaya devam edebilirsin. Gideceğin salondaki hocaların sana yaklaşımına dikkat et. Bazı salonlarda yeni başlayanlara bile "bak kardeşim sana şunu alalım hemen yağ yakarsın" gibi tavsiyelerle anabolik ilaçlara teşvik ediyorlar. Böyle bir salona denk gelirsen sakın bu tür kişilerle muhatap olma. Benim spora başladığımda yaptığım en büyük hata skinny fat olduğum için kendimi çok kilolu sanmam nedeniyle batal metabolizma hızımın çok çok aşağısında beslenmemdi. İlk 1 sene sporda en büyük değişimi görebileceğin zamanlar. Ondan dolayı bu süreyi çok verimli geçirmek adına karbonhidrattan korkma. Ayrıca sporla arası olmayan kişiler tuzun da kötü bir şey olduğunu düşünüyor. Spor yaparken daha iyi pump olabilmen için vücudunun sodyuma ihtiyacı var. Tuzu tamamen kesmek gibi bir hata yapma. Günlük 5 gram tuz alabilirsin. Jinekomasti konusuna da değineyim. 1 ay öncesine kadar ben de ergenliğimden beri jinekomasti belasıyla mücadele ediyordum. Senelerdir kilolu olduğumu düşünmeme sebep oluyordu ve tişört giyemiyordum, yazın bile hırkayla, yelekle dolaşıyordum. Spora başlamamın en büyük sebebi de buydu ama o zamanlar bunun bir rahatsızlık olduğunu bilmiyordum ve spora gidersem düzelir diye düşünüyordum. Senelerce spor yaptıktan sonra bu görüntünün hiç düzelmediğini hatta göğüs kasım geliştikçe daha da öne çıktığını ve eskisinden de kötü olduğunu anladım. Daha sonra bu sorunun sadece ameliyatla çözülebileceğini öğrendim ve ameliyat oldum. Şu an sonuçtan memnunum. Öncelikle spora ağırlık ver ve göğsünün durumunu gözlemle, jinekomastim var diye kesin bir kanıya varma. Eğer dediğim gibi geliştikçe daha da göze batan bir hale gelirse mecburen ameliyat için doktor araştırman gerekiyor. Şunu da söyleyeyim korkulacak bir ameliyat değil sadece 1 ay spor yapamıyorsan ve 1 hafta kadar sıkı korse taktığın için rahatsızlık duyuyorsun. Ek olarak, her hafta aç karınla, lavaboya girdikten sonra bel-boyun-kalça ölçülerini mezurayla al ve bunları not et. Beslenmeni dediğim şekilde düzenli bir hale getirebilirsen kaç kalori aldığını bildiğin için bu ölçümlere göre beslenmende değişiklik yapabilirsin. Eğer belinin ölçüsünde artış olursa yavaş yavaş karbonhidrattan kısarak kalorilerini düşürmeye başla. Tam tersine aşırı derecede kilo veriyorsan da biraz daha karbonhidrat alımını arttır. İlk aylarda vücudundaki ödem de hızlı bir şekilde gideceği için düzenli beslenirsen fazla kilo verebilirsin, bu durum normal. Başlangıçta kalorilerini arttırmana gerek yok. Verebileceğim bir diğer tavsiyede kesinlikle ağırlık antrenmanından önce ısınma hareketlerini yap, bunları internetten bulabilirsin. Spor hocanın verdiği programdaki hareketlerin yapılışını internetten izle ve yapabildiğin en iyi formu oturtmaya çalış. Egona yenik düşüp kaldıramadığın ağırlıkların altına sakın girme. Her zaman maksimum ağırlık ve maksimum düzgünlükte formla hareketleri yapmaya çalış. Aklıma gelenler şimdilik bu kadar, başka sorun olursa konu altından sorabilirsin.

Genişletmek için tıkla...