IX. Corleone
Hectopat
Selam spor salonuna yazılmayı düşünüyorum ne gibi tavsiyeler verebilirsiniz başlamadan önce?
Yaş 16, boy 1.80, kilo 66.
Yaş 16, boy 1.80, kilo 66.
16 Yaş İçin Spora Başlamadan Önce Tavsiyeler
- Konuyu başlatan IX. Corleone
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 12
- Görüntüleme 2.091
- Katılım
- 1 Eylül 2019
- Mesajlar
- 1.258
- Çözümler
- 8
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Beslenmene önem göster antrenmanını doğru yap. Çok fazla hayatının merkezine sporu koyma, verebileceğim tek tavsiye budur.
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- https://www.technopat.net/sosyal/konu/msi-gp76-leopard-11uh-1007xtr-incelemesi.2151485/
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Batman
- Isınmaya önem verin.
- Düzgün form > ağırlık.
- "Tüm vücut antrenman sadece başlangıç içindir." diyenlerden koşarak uzaklaşın.
- Supplement dünyasına başta kaymayın. Zaten olmazsa olmaz değiller, destekleyici ürünler. Biraz süre geçtikten sonra isterseniz deneyebilirsiniz.
- Disiplin > motivasyon.
- Beslenmeye özen gösterin.
KS
KS
IX. Corleone
Hectopat
Beslenme programı olarak ne yapabilirim ya da ne gibi şeyler tüketip tüketmemeliyim?
cinar_yasarrr
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Dediğiniz doğru fakat 3. yanlış. Full body antremanı ilk başta ısınmak amacı dışında çöptür. Çünkü spor sırasında hasar gören kaslar bilimsel olarak 3 gün gibi bir sürede iyileşmektedir. Bu da demek oluyor ki haftada ya anca iki kere bu sporu yapacak ya da çok yapıp verim alamayacak. Bu yüzden split antreman en iyisidir. Günde 2 bölge çalışırsın ve 3 gün sürer bu. 4. günde ise aynı bölgeyi çalışırsan o bölge 3 gün geçtiği için iyileşmiş olur.
Sana önerim Bora'nın 3. önerisi dışında önerilerine uymandır. Ben saç dökülmesi yatkın olanlar hariç herkesin kreatin kullanmasını desteklerim. Kilon düşük, bulka gir ve yiyebildiğin kadar ye. Çok yağlı ve az proteinli beslenmemeye dikkat et. Kilon başına 1.6 gram protein al, yani senin alman gereken protein 105.6 gramdır fakat 100 gram alsan da yeterlidir. Günde 4-5 öğün yüksek kalorili beslen. Her gün ise tavuk göğsü ve pilav ikilisi yiyebilirsin. 250 gram tavuk göğsünde 57-58 gram protein vardır ve pilavda da karbonhidrat vardır. Bu yüzden bunu her gün yemelisin. Bulk için günlük 3500-3750 kalori alabilirsin.
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- https://www.technopat.net/sosyal/konu/msi-gp76-leopard-11uh-1007xtr-incelemesi.2151485/
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Batman
Öncelikle kilo almak mı yoksa vermek mi istediğinize karar vermeniz lazım. Boy ve kilonuza bakınca kilo almak istediğinizi düşünüyorum. Bu amaçta iki tane seçeneğiniz var: clean bulk ve dirty bulk.
Clean bulk kilo almanız için gereken (ve kilonuzu korumanız için almanız gereken değerden çok fazla olmayan) belirli bir günlük kalori hedefini tutturduğunuz bulk tipi. Yediklerinizi hesaplar ve günlük belirlediğiniz değeri tutturmaya çalışırsınız. Avantajı düzgün yapıldığında çok yağlanmadan kütle kazanmaktır. Dezavantajı ise dirty bulka göre daha yavaş kilo alımıdır.
Dirty bulk ise kimi zaman kelimenin gerçek anlamıyla önünüze ne gelirse yediğiniz, kimi zaman da yine kalori hesabı yapılan fakat clean bulktan çok daha fazla kalori alınan bulk tipi. İkinci dediğimi yapan çok az, pek görmedim. Avantajı tahmin edilebileceği üzere hızlı kilo alımı. Dezavantajı ise gereksiz yağlanmak. Zira belirli bir sürede kazanabileceğiniz kas kütlesinin sınırı var.
Beslenme ve kalori hesaplama konusunda burayı okuyabilirsiniz:
www.agirsaglam.com
Clean bulk kilo almanız için gereken (ve kilonuzu korumanız için almanız gereken değerden çok fazla olmayan) belirli bir günlük kalori hedefini tutturduğunuz bulk tipi. Yediklerinizi hesaplar ve günlük belirlediğiniz değeri tutturmaya çalışırsınız. Avantajı düzgün yapıldığında çok yağlanmadan kütle kazanmaktır. Dezavantajı ise dirty bulka göre daha yavaş kilo alımıdır.
Dirty bulk ise kimi zaman kelimenin gerçek anlamıyla önünüze ne gelirse yediğiniz, kimi zaman da yine kalori hesabı yapılan fakat clean bulktan çok daha fazla kalori alınan bulk tipi. İkinci dediğimi yapan çok az, pek görmedim. Avantajı tahmin edilebileceği üzere hızlı kilo alımı. Dezavantajı ise gereksiz yağlanmak. Zira belirli bir sürede kazanabileceğiniz kas kütlesinin sınırı var.
Beslenme ve kalori hesaplama konusunda burayı okuyabilirsiniz:
Profesyonel Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplayıcı | Ağırsağlam
Sporculara özel detaylı BMR, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve makro hesaplayıcı. Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?
www.agirsaglam.com
Hayır, değildir. Kanıtı olarak kendimi bile verebilirim. Önemli olan programın nasıl ayarlandığı. Haftada iki kere demişsiniz ama ben 4 defa gidiyorum, full body programdan kastımı tam anlamadınız sanırım. Şu video bu konuda gördüğüm en detaylı video, incelenebilir:
toomanynights
Kilopat
- Katılım
- 13 Mart 2016
- Mesajlar
- 3.936
- Makaleler
- 5
- Çözümler
- 17
- Isınmak dehşet önemli bir şey, antrenman öncesi iyi ısın. Yeteri kadar ısınamamk limitlerini zorlamaya engel olur, ayrıca sakatlık riski olur.
- Beslenme çok önemli. Beslenmene dikkat etmezsen yaptığın sporun verimini azalatırsın.
- Bir söz var, spor önemsiz şeylerin en önemlisidir diye. Spor yapacağım diye derslerinden uzaklaşma veya işlerini aksatma.
- Never skip leg day.
Ben Full body daha önce yaptım, push pull leg de şu an yapıyorum. Kalori yakma anlamında push pull leg ile haftada 5 gün gitmek daha çok işe yarıyor gibi geliyor. Kas gelişimi açısından bilmiyorum.
Push pull legde her gün aşağı yukarı 9 hareketim var (leg için 5) ve 5 gün gidiyorum. Full body programımda da 10 hareket vardı ve hafta 3 veya 4 kere gidiyordum. Kalori yakma olarak push pull leg daha mantıklı geliyor. Ayrıca 5 gün boyunca çalışmak da daha dinç hissettirdi.
Kısacası zamanın var ise push pull leg, zamanın yok ise 2 günde 1 olacak şekilde full body tavsiye ederim.
- Beslenme çok önemli. Beslenmene dikkat etmezsen yaptığın sporun verimini azalatırsın.
- Bir söz var, spor önemsiz şeylerin en önemlisidir diye. Spor yapacağım diye derslerinden uzaklaşma veya işlerini aksatma.
- Never skip leg day.
Ben Full body daha önce yaptım, push pull leg de şu an yapıyorum. Kalori yakma anlamında push pull leg ile haftada 5 gün gitmek daha çok işe yarıyor gibi geliyor. Kas gelişimi açısından bilmiyorum.
Push pull legde her gün aşağı yukarı 9 hareketim var (leg için 5) ve 5 gün gidiyorum. Full body programımda da 10 hareket vardı ve hafta 3 veya 4 kere gidiyordum. Kalori yakma olarak push pull leg daha mantıklı geliyor. Ayrıca 5 gün boyunca çalışmak da daha dinç hissettirdi.
Kısacası zamanın var ise push pull leg, zamanın yok ise 2 günde 1 olacak şekilde full body tavsiye ederim.
Son düzenleyen: Moderatör:
cinar_yasarrr
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Öncelikle kilo almak mı yoksa vermek mi istediğinize karar vermeniz lazım. Boy ve kilonuza bakınca kilo almak istediğinizi düşünüyorum. Bu amaçta iki tane seçeneğiniz var: clean bulk ve dirty bulk.
Clean bulk kilo almanız için gereken (ve kilonuzu korumanız için almanız gereken değerden çok fazla olmayan) belirli bir günlük kalori hedefini tutturduğunuz bulk tipi. Yediklerinizi hesaplar ve günlük belirlediğiniz değeri tutturmaya çalışırsınız. Avantajı düzgün yapıldığında çok yağlanmadan kütle kazanmaktır. Dezavantajı ise dirty bulka göre daha yavaş kilo alımıdır.
Dirty bulk ise kimi zaman kelimenin gerçek anlamıyla önünüze ne gelirse yediğiniz, kimi zaman da yine kalori hesabı yapılan fakat clean bulktan çok daha fazla kalori alınan bulk tipi. İkinci dediğimi yapan çok az, pek görmedim. Avantajı tahmin edilebileceği üzere hızlı kilo alımı. Dezavantajı ise gereksiz yağlanmak. Zira belirli bir sürede kazanabileceğiniz kas kütlesinin sınırı var.
Beslenme ve kalori hesaplama konusunda burayı okuyabilirsiniz:
Profesyonel Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplayıcı | Ağırsağlam
Sporculara özel detaylı BMR, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve makro hesaplayıcı. Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?
Hayır, değildir. Kanıtı olarak kendimi bile verebilirim. Önemli olan programın nasıl ayarlandığı. Haftada iki kere demişsiniz ama ben 4 defa gidiyorum, full body programdan kastımı tam anlamadınız sanırım. Şu video bu konuda gördüğüm en detaylı video, incelenebilir:
4 kere gidiyorsunuz fakat kaslarınız iyileşmiyor, çünkü dediğim gibi bilimsel araştırmalara göre 3 günde iyileşiyor kaslar. Zaten benim de spordan sonra kas ağrılarım tam olarak 3 gün sonra geçiyor. Yeterli protein ihtiyacınızı karşılamaz iseniz bu süre daha da uzar. Full body amatörler içindir. Zaten full body yapınca ortalama 6-7 adet bölge çalıştırmamız gerekir. Her bölge için sadece yarım saat çalışsak 3 buçuk saat antreman demek olur. 2 saat falan çalışır isek her bölgeye 15-18 dakika arası zaman gerekir ve bu yetersizdir. En fazla 2-3 hareket yaparsın o bölge için ve 2-3 hareket ufak kaslar dışında hiç yeterli değildir. Ben günde 2 bölge çalıştırıyorum ve 2 saate yakın sürüyor çünkü o kası tüketebiliyorum, ama full bodyde 3-4 saat antreman yapsan bile 2 saatten sonra çok fazla kafein falan almadıysan yorulacağın için diğer bölgeleri çalıştırırken yorgun olursun ve bu yüzden tam verim alamazsın, ayrıca biceps çalıştığın gün triceps çalışmak ikisinden biri için sıkıntılı olur çünkü kolu zaten bir bölge için yormuş oluyorsun, göğüs için incline bench press yaparken omzunu da devreye sokarsın, bu da ya omzun için ya da göğsün için çalıştırmadan yormak demektir ve bu yüzden tam verim alınamaz.
Decathlon'un makalesi:
Full Body ile Split karşılaştırılan bazı bölgelerin gelişim grafiği.
Science and Development Of Muscle Hypertrophy kitabından bir bölüm:
"Hem full body hem de split rutinler uygulanabilir antrenman stratejileri olsa da, antrenmanları vücut bölgelerine (örneğin üst ve alt, itiş ve çekiş) bölmek, daha yüksek hacimlerin kullanıldığı antrenmanlarda daha etkili olabilir çünkü antrenmanlar arasında kasların daha iyi toparlanmasını sağlarken, daha yüksek haftalık sıklıklara (ve dolayısıyla daha kısa seanslara) izin verir."
Berkan Türkkan'ın bunun hakkında yazdığı ve bilimsel bir çok yazı ortaya koyduğu makalesindeki özeti:
Burada split antremanının daha iyi olduğunu söylemektedir.
Bonita
Hectopat
- Katılım
- 13 Mart 2022
- Mesajlar
- 1.379
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
5x5 ile başla (formunu düzelt ve her seferinde ağırlık arttır)
Çok kasma, hobi olarak düşün (günlük aktivite gibi örn: yemek yemek, yatağını toplamak, kitap okumak)
Beslenme ve uyku olmazsa spor hiçbir işe yaramaz.
!!Çok önemli not: Kısa sürede gelişemediğini göreceksin ve bu moralini çok bozacak. En az 2-3 seneni ayıracaksın. İnternette gördüğün "1 aylık değişim" türü videoları hafızandan sil.
Tabi sporcu olmak kolay değil, çoook büyük karakter istiyor, disiplin istiyor ki birçoğu da o karakterde ve disiplinde olmadığı için erkenden havlu atıyor.
Tavsiye: Atletizm, cimnastik, takım sporları vs. yapmanı öneririm. Vücudun daha atletik olur ve sporcu ahlakını, disiplinini öğrenebilirsin.
Çok kasma, hobi olarak düşün (günlük aktivite gibi örn: yemek yemek, yatağını toplamak, kitap okumak)
Beslenme ve uyku olmazsa spor hiçbir işe yaramaz.
!!Çok önemli not: Kısa sürede gelişemediğini göreceksin ve bu moralini çok bozacak. En az 2-3 seneni ayıracaksın. İnternette gördüğün "1 aylık değişim" türü videoları hafızandan sil.
Tabi sporcu olmak kolay değil, çoook büyük karakter istiyor, disiplin istiyor ki birçoğu da o karakterde ve disiplinde olmadığı için erkenden havlu atıyor.
Tavsiye: Atletizm, cimnastik, takım sporları vs. yapmanı öneririm. Vücudun daha atletik olur ve sporcu ahlakını, disiplinini öğrenebilirsin.
toomanynights
Kilopat
- Katılım
- 13 Mart 2016
- Mesajlar
- 3.936
- Makaleler
- 5
- Çözümler
- 17
2. bölüme tamamen katılıyorum. 1 ayda 30 kilo verdim gibi saçmalıklara inanmayın. Böyle bir şey mümkün de değil, sağlıklı da değil.
