Öncelikle uğraşıyor olman ve bu konuda araştırıyor olmandan dolayı tebrik ediyorum sizi.
İlk hafta verdiğiniz kiloların çoğunluğu su ve ödem olduğu için çok hızlı bir kilo vermişsiniz ve bunun devamlı olacağını düşünmüş olabilirsiniz bu sizi demoralize etmesin. Değinmem gerektiğini düşündüğüm konu kardiyonuzun azlığı ve kalori açığının matematiği. Tam emin olmamakla birlikte çok farklı sayılar vermediğimden eminim, haftalık 7000-7500 kalori açığı size 1 kilo depolanmış enerji harcatacaktır bu da yağ demek bu istikrar isteyen ve acele ettiğinizde sizi küstürebilecek bir süreç bunu unutmayın. Eğer 20 dakikalık bir kardiyo yapıyorsanız ki yürüyüş diyorsunuz bu kilo vermek isteyen bir insan için çok düşük bunu bilin. 45-120 dakika arası, bacaklarınız kuvvetliyse eğimli, orta yüksek (nefes almanızı tıkamayacak ama konuşmanızı zorlayacak) tempoda yürüyüş. Ya da aynı şekilde türevi kardiyo aletleri. Ağırlık idmanı evet çok mühim ancak kilonuz azımsanacak bir düzeyde değil o yüzden bendeniz, split idman + kardiyo öneriyorum. Haftanın her gününe 1 bölge çalışması koyun ve kardiyonuza ayırın sürenizin %80'ini. Misal. 6-12 tekrar arası yapabildiğiniz Max ağırlıkta 3 set biceps curl 2 set ıncline dumbbell curl yapın ve geçin kardiyonuza. 6-12 tekrar yazmamın sebebini lütfen progressive overload kavramını araştırarak öğreniniz. kardiyo için de öğrenmeniz gereken şeyler enerji kaynağı yakım sıralamaları ve genel kalori hesaplamaları yeterli olacaktır ki zaten biliyorsunuzdur.
Bas lan!
Saygılarımla.
+ Arada cheat meal yapmak şart. Vücut her şeye adapte olur unutma haftada 1 modunu resetlemek adına ödül olarak bunu yap ama onu hak et o gün güzel idman yapabilirsin önceki günler hiç istikrarını bozmamışsındır o gün alacağın kaloriyi 1500 yerine 2000'e çekip araya bir öğün yerine Fast food gömebilirsin. Bu vücudundaki stres hormonunu da azaltacağı için emin ol işine yarayacak. Uykuya hiç girmiyorum zaten düzenli uyumak şart.
