metin2oynuyorum
Hectopat
- Katılım
- 11 Şubat 2021
- Mesajlar
- 3.496
- Makaleler
- 3
- Çözümler
- 5
Antrenmandan önce dambıl ile kolları, bileği, omuzu ısındırıyorum 5-10 dakika boyunca.
Program 4x10 şeklinde.
1. set düşük ağırlık maksimum tekrar
2. set orta ağırlık 10 tekrar
3. set orta ağırlık 10 tekrar
4. set ağır 5-6 tekrar
Pazartesi: Göğüs, biceps
Salı: Sırt, triceps, bilek
Çarşamba: Omuz, biceps, bacak
Cuma : Göğüs, sırt, triceps
Cumartesi : Göğüs, omuz, biceps, bilek
Program 4x10 şeklinde.
1. set düşük ağırlık maksimum tekrar
2. set orta ağırlık 10 tekrar
3. set orta ağırlık 10 tekrar
4. set ağır 5-6 tekrar
Pazartesi: Göğüs, biceps
- Chest press
- Fly
- Db curl
- Db hammer
- Z bar curl
- Cable curl
Salı: Sırt, triceps, bilek
- Lat pul down
- Cable row
- Dip chin
- Rope push down
- Bar push down
- Triceps mach
- (Db ile bilekleri çalıştırma ve bükme)
Çarşamba: Omuz, biceps, bacak
- Shoulder press
- Db lateral raise
- Db front raise
- Db curl
- Db hammer
- Z bar curl
- Cable curl
- Leg ext
- Leg curl
- Calf
Cuma : Göğüs, sırt, triceps
- Chest press
- Fly
- Lat pul down
- Cable row
- Dip chin
- Rope push down
- Bar push down
- Triceps mach
Cumartesi : Göğüs, omuz, biceps, bilek
- Chest press
- Fly
- Shoulder press
- Db lateral raise
- Db front raise
- Db curl
- Db hammer
- Z bar curl
- Cable curl
- (Db ile bilekleri çalıştırma ve bükme)
Son düzenleyen: Moderatör:
