Clear bulk için antrenman programı önerisi

barissyaa · 6 Haziran 2024

1.89 boy 75 kilo yağ oranı %12-14 aralığında birisi için günlük kalori kaç olmalı? Haftada 4 gün spor salonu, 2 gün evde dambılla spor yapacağım.

Kaç kalori almam lazım? Mesela 2900 kalori aldım ama yağ 80gr almışım ( kuruyemiş, makarna, yulaftan aldığım yağlar fazla olursa sıkıntı olur mu?
Kalorinin %45'i karbonhidrat %30-35 yağ %20-25 protein olursa yeterli mi? ( 120gr protein, 360gr karbo, 70-80gr yağ)
Nasıl bir antrenman yapmalıyım? Belediyenin tesisinde olacağım, 3 ay sonrasında özel salona geçeceğim. Hiç programım yok, zamanında yaptığım programı bulamadım.
Bulk sonrası şu anki halimin kaslı şekli mi olurum yoksa biraz yağlanma? ( eski halim gibi obez olur muyum? )
Ayda gıda ve protein, kreatin takviyesi için 6-7k bütçe ayırdım. Bazen tavuk yiyemezsem tozdan alacağım.
Kardiyo ne kadar yapmalıyım? Karnımı sıkınca elime bir yağ mıdır, deri midir anlamadım, bir şey geliyor. Onu eritmek istiyorum.
Eski ve şu anki halim ektedir. 9 ay basket ve 1000 kalori açığı verip arada dambıl çalıştım. 99 kilodan 74-75'lere indim, daha düşersem çok zayıf olurum.

Aras the Great · 6 Haziran 2024

Aslında cevaplar yazdığım rehberde var.
1-2) 90 kiloyuz ve günde 3000 kalori yakıyoruz buna maximum 300 kalori ekliyoruz. Toplam 3300 kalori oldu. Peki biz bu 3300 kaloriyi nasıl kullanacağız?
3300 kalorinin %22 yağdan alacağız 3300%22 = 720kcal(yağ) 720kcal yağ ise 80gr yapmaktadır.
Kilomuz çarpı 1.6 civarıda protein olmamız lazım 90X1.6 = 144 gram protein ihtiyacımız var 1 proteinde 4 kalori olduğunu biliyoruz 144x4 = 576kcal.
Bizim ihtiyacımız olan kalori miktarı 3300KCAL'dı yağ ve proteini topladığımızda toplam 1296 kalori almıştık kalanı ise karbonhidrat ile tamamlayacağız.
3300-1296 = 2004 kalori daha almamız lazım bunu karbonhidrat ile alacağız.
Karbonhidrat değeride 4 kaloriye tekbül ediyor yani 4'e böleceğiz çıkan sayıyı 2004kcal/4=501 gram karbonhidrat almamız gereken karbonhidrat değeride budur.

3-) Anterman programı için başlangıç olarak bu program ile ilerleyebilirsin bir süre sonra değiştirmen gerekecek.

Göğüs:
Chest Press 3x15
Machine Fly 3x15

Sırt
Lat Pulldown 3x15
Seated Row Machine 3x15

Omuz
Shoulder Press Machine 3x15
Lateral Raises 3x15

Biceps
Preacher Curl Machine 3x15
Hammer Curls 3x15

Triceps
Dips Machine 3x15
Rope Pushdown 3x15

Bacak
Leg Extension 3x15
Legg Curl 3x15

Anterman sonu Amaç Yağ Yakımı İse 10dakika koşu bandı+10 dakika bisiklet
Yağ yakımı değil ise 15 dakika koşu bandı

4-) Bulkta yağlanmamak mümkün değil bizim amacımız zaten en az şekilde yağlanarak bulk yapmak.

5-) Tavuk yiyemezsem diye bir şey yok. Ayırdığın bütçeyi supplementler için değil sadece gıda için ayır çok daha iyi sonuç alırsın supplementlere bu durumda gerek yok. İlla tavuk yemek zorunda değilsin farklı hayvansal proteinleride yiyebilirsin.

6-) Bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Bel çevresindeki ve karındaki yağlar genelde en inatçı yağlar oluyor şu an onlarla uğraşmana gerek yok bulk sonrası definasyonda uğraşabilirsin.

7-) Daha fazla kilo vermene gerek yok clean bulk yaparak kilo almaya başlayabilirsin.

barissyaa · 7 Haziran 2024

Aras the Great dedi:
Aslında cevaplar yazdığım rehberde var.
1-2) 90 kiloyuz ve günde 3000 kalori yakıyoruz buna maximum 300 kalori ekliyoruz. Toplam 3300 kalori oldu. Peki biz bu 3300 kaloriyi nasıl kullanacağız?
3300 kalorinin %22 yağdan alacağız 3300%22 = 720kcal(yağ) 720kcal yağ ise 80gr yapmaktadır.
Kilomuz çarpı 1.6 civarıda protein olmamız lazım 90X1.6 = 144 gram protein ihtiyacımız var 1 proteinde 4 kalori olduğunu biliyoruz 144x4 = 576kcal.
Bizim ihtiyacımız olan kalori miktarı 3300KCAL'dı yağ ve proteini topladığımızda toplam 1296 kalori almıştık kalanı ise karbonhidrat ile tamamlayacağız.
3300-1296 = 2004 kalori daha almamız lazım bunu karbonhidrat ile alacağız.
Karbonhidrat değeride 4 kaloriye tekbül ediyor yani 4'e böleceğiz çıkan sayıyı 2004kcal/4=501 gram karbonhidrat almamız gereken karbonhidrat değeride budur.

3-) Anterman programı için başlangıç olarak bu program ile ilerleyebilirsin bir süre sonra değiştirmen gerekecek.

Göğüs:
Chest Press 3x15
Machine Fly 3x15

Sırt
Lat Pulldown 3x15
Seated Row Machine 3x15

Omuz
Shoulder Press Machine 3x15
Lateral Raises 3x15

Biceps
Preacher Curl Machine 3x15
Hammer Curls 3x15

Triceps
Dips Machine 3x15
Rope Pushdown 3x15

Bacak
Leg Extension 3x15
Legg Curl 3x15

Anterman sonu Amaç Yağ Yakımı İse 10dakika koşu bandı+10 dakika bisiklet
Yağ yakımı değil ise 15 dakika koşu bandı

4-) Bulkta yağlanmamak mümkün değil bizim amacımız zaten en az şekilde yağlanarak bulk yapmak.

5-) Tavuk yiyemezsem diye bir şey yok. Ayırdığın bütçeyi supplementler için değil sadece gıda için ayır çok daha iyi sonuç alırsın supplementlere bu durumda gerek yok. İlla tavuk yemek zorunda değilsin farklı hayvansal proteinleride yiyebilirsin.

6-) Bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Bel çevresindeki ve karındaki yağlar genelde en inatçı yağlar oluyor şu an onlarla uğraşmana gerek yok bulk sonrası definasyonda uğraşabilirsin.

7-) Daha fazla kilo vermene gerek yok clean bulk yaparak kilo almaya başlayabilirsin.

Tamamdır teşekkür ederim istediğim vücut şu tarzda bişey göğüsün ve karnın biraz eriyip kaslanması lazım bulk iş görürmü ( 800-900 kaloriyi kapatamıyorum pilav,tavuk,yulaf yetmiyor fıstık ezmesi,cicibebe devreye girebilir) yoksa önceden yaptığım gibi protein ağırlıklı beslenip kalori açığı verip + ağırlıkla yapılabilirmi ?

Aras the Great · 10 Haziran 2024

@barissyaa istedeğin vücut veya göğsüm şöyle olsun karnım şöyle erisin diye bir şey yok. Genetiğin nasıl el veriyorsa öyle olur başkalarının vücudunu örnek almayın. Bu kuruluğa inmek zor değil iyi bir bulk ardından ortalama bir definasyon ile bu yağ oranlarına inebilirsin.

Clear bulk için antrenman programı önerisi

Ayrıntılı düzenleme

barissyaa

Kilopat

Dosya Ekleri

Aras the Great

Kilopat

barissyaa

Kilopat

Dosya Ekleri

Aras the Great

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz