15 yaşında 3 aydır spora giden kişi için program tavsiyesi

furkanss1151

furkanss1151

Centipat
Katılım
1 Haziran 2024
Mesajlar
20
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Böyle bir şey buldum, nasıl?
Pazartesi (1 gün)

bench press 4x 6-10
incline bench press 4x 6-10
dips 3x failure
shoulder press 4x10
lateral raise 4x12
rear delt 3x12-15
triceps pushdown 4x8-12

Salı (2 gün)

pull up 1max
lat pull down 4x12
seated row 3x12
dumbbell row 3x10-12
rope pullover 3x12
hammer curl 4x10
dumbbell curl 4x10

Çarşamba (3 gün)

leg extansion 4x8-12
leg press 4x8-10
calf raise 4x 15
leg curl 4x 12-15

Cuma (4 gün)

incline dumbell press 4x 6-8
cable cross 3x 12-15
shoulder press 4x 8-10
lateral raise 3x 8-10 12-15
facepull 3x 12-15
skull crusher 3x8-12

Cumartesi (5 gün)

lat pulldown 4x8-10
cable row 4x12-15
rope cable curl 4x8-12
barbell curl 4x8-12
 
Program güzel bende bunun benzerini kullanıyorum ama tekrar sayısını 12'ye sabitleme artık 11-12 tekrara geldiğinde agırlık arttır 7-8 tekrar ideal olur genelde bazılarında ise ideal tekrarlar yazmış mesela incline dumbell press, program guzel ama tekrar sayısın yazan kimse yanlış yapıyor :) bide her bölgenin kası aynı olmaz 2 tüyo vereyim omuzda genellikle hissiyat ve pump için tekrarı yaptıktan sonra 1-2 saniye bekletmek sırt içinde formu dogru yaptıgın surece hissiyat onemli degil bas agırı sırt boyle gelişir
 
MadaKafa dedi:
Program güzel bende bunun benzerini kullanıyorum ama tekrar sayısını 12'ye sabitleme artık 11-12 tekrara geldiğinde agırlık arttır 7-8 tekrar ideal olur genelde bazılarında ise ideal tekrarlar yazmış mesela incline dumbell press, program guzel ama tekrar sayısın yazan kimse yanlış yapıyor :) bide her bölgenin kası aynı olmaz 2 tüyo vereyim omuzda genellikle hissiyat ve pump için tekrarı yaptıktan sonra 1-2 saniye bekletmek sırt içinde formu dogru yaptıgın surece hissiyat onemli degil bas agırı sırt boyle gelişir
Genişletmek için tıkla...
program bi arkadaşın. bende 2 aydır güray aydın hypertrophysini kullanıyordum kollarımın biraz geride kaldığını farkettim ve sevmedigim hareketler vardı o yüzden hic istemeyerek yapıyordum bazı günler bu yüzden boyle bi programa gecicem yarın. ama bu seferde acaba programda fazla hareket mi var kas kaybı mı olur diye düşünüyorum.

tekrar sayılarım max 10 oluyor bu arada
 
furkanss1151 dedi:
program bi arkadaşın. bende 2 aydır güray aydın hypertrophysini kullanıyordum kollarımın biraz geride kaldığını farkettim ve sevmedigim hareketler vardı o yüzden hic istemeyerek yapıyordum bazı günler bu yüzden boyle bi programa gecicem yarın. ama bu seferde acaba programda fazla hareket mi var kas kaybı mı olur diye düşünüyorum.

tekrar sayılarım max 10 oluyor bu arada
Genişletmek için tıkla...
kolda benim sana verecegim tavsiye ben ön kol için dumbell curl yapıyorum bide barbell curl bazı arkadaşlarım bunların yerine hammer curl ve ez bar curl yapıyor ama ben tavsiye etmiyorum kolun açısını dikelttikçe biceps fazla çalışmıyor onun yerine onun yanındaki yan kaslar çalışıyor arka kol isinse triceps pushdown bide cable overhead pushdownu iple cable overheadi ise iki tarafı 45 derece bir demir vardı adını hatırlamıyorum onla yapıyorum
 
MadaKafa dedi:
kolda benim sana verecegim tavsiye ben ön kol için dumbell curl yapıyorum bide barbell curl bazı arkadaşlarım bunların yerine hammer curl ve ez bar curl yapıyor ama ben tavsiye etmiyorum kolun açısını dikelttikçe biceps fazla çalışmıyor onun yerine onun yanındaki yan kaslar çalışıyor arka kol isinse triceps pushdown bide cable overhead pushdownu iple cable overheadi ise iki tarafı 45 derece bir demir vardı adını hatırlamıyorum onla yapıyorum
Genişletmek için tıkla...
çok sağol. overtraining olur mu sence
 
Sq 1rm de 80, bp 1rm de 60, DL 1rm de 100 civarında değilsen Ağırsağlam 5X5. Buralara yakınsan 3*5 önerimdir. Siteden detaylarını öğrenebilirsin.
 
MadaKafa dedi:
Programdan dolayı mı yoksa dediğim şeyden mi programsa ben haftada 4 gün yapıyorum itiş çekiş olarak ikiye ayırdım 5 günde pek bir şey olmaz zaten 1I bacak günü ben bacağı ikinci itiş gününde yapıyorum
Genişletmek için tıkla...
bu arada böyle yapmamın sebebi salonun 3 günü kızlar 4 günü erkekler sen bacağı ayrı olarak çalış
 

Benzer konular

E
1 aydır spora giden biri için program
Mesaj
4
Görüntüleme
409
Efefede
E
MustafaMrc0643
Haftada 5 gün spora giden biri için program önerisi
Mesaj
5
Görüntüleme
680
berat önel
berat önel
D
15 Yaşında Spora Başlamak
Mesaj
6
Görüntüleme
1.021
FakirButGururlu
FakirButGururlu
R
15 Yaşında Spora Başlamak
2
Mesaj
15
Görüntüleme
16.119
SunShine0
SunShine0
Heraklesss
2.5 aydır spora giden biri için program önerisi
2
Mesaj
14
Görüntüleme
665
BrantPredokkrov
BrantPredokkrov

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı