MertSen1
Decapat
- Katılım
- 18 Aralık 2022
- Mesajlar
- 4
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Selamlar öncelikle ben yaklaşık 4 aydır spor yapıyorum hocanın verdiği program sarmayınca kendim yazmayı denedim. Bi' bakıp neleri değiştirmem gerektiğini söyleyip yardımcı olur musunuz? Kendi başıma yapmayı denediğim için kötü olmuş olabilir. 
pazartesi sırt-biceps
Lat pull down 3x10-12
Close grip pull down 3X10.
Barbel row 3X10.
Dumbel row 3X10.
Cable rope pullover 3X10.
biceps için
Barbell curl 3X10.
İncline dumbell curl 3X10.
Hammer curl 3X10.
çarşamba göğüs-triceps
Normal bench 4x8-10
Fly 3X10.
İncline dumbell pres 4x8-10
triceps için
Skullcrusher 3X10.
Close grip bench 3X10.
V bar pushdown 3X10.
cuma omuz-bilek
Shoulder press 3X10.
Lateral raises 3X10.
Frontal raises 3X10.
Face pull 3X10.
bilek için
Reverse cable curls 3X10.
Wrist cable curls 3X10.
Wrist extansion cable 3X10.
Cumartesi göğüs-triceps-bacak
Normal bench 4x8-10
Fly 3X10.
İncline dumbell pres 4x8-10
triceps için
Skullcrusher 3X10.
Close grip bench 3X10.
V bar pushdown 3X10.
bacak için.
Leg extression.
Leg curl.
Leg press.
Leg calf
pazartesi sırt-biceps
Lat pull down 3x10-12
Close grip pull down 3X10.
Barbel row 3X10.
Dumbel row 3X10.
Cable rope pullover 3X10.
biceps için
Barbell curl 3X10.
İncline dumbell curl 3X10.
Hammer curl 3X10.
çarşamba göğüs-triceps
Normal bench 4x8-10
Fly 3X10.
İncline dumbell pres 4x8-10
triceps için
Skullcrusher 3X10.
Close grip bench 3X10.
V bar pushdown 3X10.
cuma omuz-bilek
Shoulder press 3X10.
Lateral raises 3X10.
Frontal raises 3X10.
Face pull 3X10.
bilek için
Reverse cable curls 3X10.
Wrist cable curls 3X10.
Wrist extansion cable 3X10.
Cumartesi göğüs-triceps-bacak
Normal bench 4x8-10
Fly 3X10.
İncline dumbell pres 4x8-10
triceps için
Skullcrusher 3X10.
Close grip bench 3X10.
V bar pushdown 3X10.
bacak için.
Leg extression.
Leg curl.
Leg press.
Leg calf
