Hocam PPL yapsanız iyi olur.
İtiş
Bench press 4 set (ilk 2 set ısınma yapın)
İncline bench 2 set.
Cable crossover 1 set.
Overhead press 2 set.
Lateral raise 2 set.
Triceps pushdown 2 set.
Çekiş.
Barfiks (yapılamıyorsa lat pulldown) 2 set.
Barbel row 2 set.
Rear delt fly 2 set.
Barbel curl 2 set.
Bacak
Squat 4 set (ilk 2 set ısınma)
Hack squat 2 set.
Leg extancion 2 set.
Deadlift 2 set (ilk set romanian deadlift hafif kg ısınma)
Haftada 6 gün uygulayabilirsiniz overtraining olmazsınız korkmayın set sayınız az benim de programım buna yakın neredeyse bazı kişisel hedeflerim(calisthenics&powerlifting) hariç.
’liyim o zaman ayrı.
