Spor programı önerisi

Türk Oyuncu dedi:
Hocam 10kg 8 tekrar atabiliyorum benchte ve daha 1.5 ay önce boş bar yapamıyordum.

Yani 40kg bench atabiliyorum.
Genişletmek için tıkla...
Hocam PPL yapsanız iyi olur.
İtiş
Bench press 4 set (ilk 2 set ısınma yapın)
İncline bench 2 set.
Cable crossover 1 set.
Overhead press 2 set.
Lateral raise 2 set.
Triceps pushdown 2 set.
Çekiş.
Barfiks (yapılamıyorsa lat pulldown) 2 set.
Barbel row 2 set.
Rear delt fly 2 set.
Barbel curl 2 set.
Bacak
Squat 4 set (ilk 2 set ısınma)
Hack squat 2 set.
Leg extancion 2 set.
Deadlift 2 set (ilk set romanian deadlift hafif kg ısınma)
Haftada 6 gün uygulayabilirsiniz overtraining olmazsınız korkmayın set sayınız az benim de programım buna yakın neredeyse bazı kişisel hedeflerim(calisthenics&powerlifting) hariç.
 
salatamoi dedi:
Haftada 3 kez upper gerileme garantili.
Genişletmek için tıkla...
Herhangi bir kas uyarıldıktan sonraki 48 saat içinde hipertrofi yaşanır ve biter. Maksimum 48 saatten sonra da kesin olarak atrofi başlar. Eğer 140 kiloyla bench presste set atacak kas kütlen yoksa haftada 3 çalışmak en hızlı gelişimi verir. Ben söylemiyorum bilim söylüyor bunları. Şu programla 1 ayda benchimi 10 kg squatımı 15 kg deadliftimi de 15 kg civarı arttırdım. Row ve overhead presse düşük kiloyla başladığım için ne kadar arttırdığımı tam olarak bilmiyorum.
 
S54337 dedi:
Herhangi bir kas uyarıldıktan sonraki 48 saat içinde hipertrofi yaşanır ve biter. Maksimum 48 saatten sonra da kesin olarak atrofi başlar. Eğer 140 kiloyla bench presste set atacak kas kütlen yoksa haftada 3 çalışmak en hızlı gelişimi verir. Ben söylemiyorum bilim söylüyor bunları. Şu programla 1 ayda benchimi 10 kg squatımı 15 kg deadliftimi de 15 kg civarı arttırdım. Row ve overhead presse düşük kiloyla başladığım için ne kadar arttırdığımı tam olarak bilmiyorum.
Genişletmek için tıkla...
Hocam 1 kere çalışmak az 3 kere çalışmak fazla 2 kere çalışmak en ideali.
 
salatamoi dedi:
Hocam PPL yapsanız iyi olur.
İtiş
Bench press 4 set (ilk 2 set ısınma yapın)
İncline bench 2 set.
Cable crossover 1 set.
Overhead press 2 set.
Lateral raise 2 set.
Triceps pushdown 2 set.
Çekiş.
Barfiks (yapılamıyorsa lat pulldown) 2 set.
Barbel row 2 set.
Rear delt fly 2 set.
Barbel curl 2 set.
Bacak
Squat 4 set (ilk 2 set ısınma)
Hack squat 2 set.
Leg extancion 2 set.
Deadlift 2 set (ilk set romanian deadlift hafif kg ısınma)
Haftada 6 gün uygulayabilirsiniz overtraining olmazsınız korkmayın set sayınız az benim de programım buna yakın neredeyse bazı kişisel hedeflerim(calisthenics&powerlifting) hariç.
Genişletmek için tıkla...
3 frekanslı programıma laf atıp haftada 2 kere çalışılan sırta sadece 2 set dikey 2 set yatay çekiş vermeniz komikmiş. Göğüse 7 set verip omuza 4 set vermek de ayrı bi komik.
 
HO

salatamoi dedi:
Hocam 1 kere çalışmak az 3 kere çalışmak fazla 2 kere çalışmak en ideali.
Genişletmek için tıkla...

Hocam iyi güzel de kim söylüyor bunu? Kimse göre 3 fazla 2 ideal. 2 kere 1 kereden daha iyi kesinlikle haklısınız. Ancak 3 kere çalışmak da 2 kere çalışmaktan daha iyi. Benim sağdan soldan duyduğum bilgiler değil bilimsel araştırmalar gösteriyor bunu.
 
S54337 dedi:
HO



Hocam iyi güzel de kim söylüyor bunu? Kimse göre 3 fazla 2 ideal. 2 kere 1 kereden daha iyi kesinlikle haklısınız. Ancak 3 kere çalışmak da 2 kere çalışmaktan daha iyi. Benim sağdan soldan duyduğum bilgiler değil bilimsel araştırmalar gösteriyor bunu.
Genişletmek için tıkla...
Hocam deneyimlediğim için söylüyorum elbet o kilolar artacak güçlenilecek sinir sistemine binen yük artacak o zaman geldiğince gerileme başlar sinir sistemi yorgunluğu yüzünden.
 
salatamoi dedi:
Hakkı verilerek yapılırsa yeterli ayrıca bench press’in ilk 2 seti ısınma.
Genişletmek için tıkla...
Programa ısınma setleri yazılmaz. Zaten compund her hareketi yapmadan önce en azından 1 set birkaç tekrar ısınma yapılır. trapezi haftada sadece 2 kere çalışmak yeterli değil isterse tükenişe gitsin. haftada en az 8 set yapılması maksimal hipertrofi için şart her kas grubu için. Konu hakkında çok bilgili değilsiniz emin olmadığınız bilgileri doğruymuş gibi anlatmayın hocam.

salatamoi dedi:
Hocam deneyimlediğim için söylüyorum elbet o kilolar artacak güçlenilecek sinir sistemine binen yük artacak o zaman geldiğince gerileme başlar sinir sistemi yorgunluğu yüzünden.
Genişletmek için tıkla...
Şu dediğiniz olay en en kötü ihtimalle 6 ay sonra olur. İleride dediğiniz gibi sinir sistemi çok zorlanacağı için program değiştirmek gerekecek. Kim 6 ay boyunca aynı programı kullanıyor ki zaten?
 
S54337 dedi:
Programa ısınma setleri yazılmaz. Zaten compund her hareketi yapmadan önce en azından 1 set birkaç tekrar ısınma yapılır. trapezi haftada sadece 2 kere çalışmak yeterli değil isterse tükenişe gitsin. haftada en az 8 set yapılması maksimal hipertrofi için şart her kas grubu için. Konu hakkında çok bilgili değilsiniz emin olmadığınız bilgileri doğruymuş gibi anlatmayın hocam.
Genişletmek için tıkla...
Hocam tecrübemi ve deneyimlerimi paylaşıyorum fazla çalışmak gereksiz ha diyorsan ki ben 💉’liyim o zaman ayrı.

S54337 dedi:
Programa ısınma setleri yazılmaz. Zaten compund her hareketi yapmadan önce en azından 1 set birkaç tekrar ısınma yapılır. trapezi haftada sadece 2 kere çalışmak yeterli değil isterse tükenişe gitsin. haftada en az 8 set yapılması maksimal hipertrofi için şart her kas grubu için. Konu hakkında çok bilgili değilsiniz emin olmadığınız bilgileri doğruymuş gibi anlatmayın hocam.


Şu dediğiniz olay en en kötü ihtimalle 6 ay sonra olur. İleride dediğiniz gibi sinir sistemi çok zorlanacağı için program değiştirmek gerekecek. Kim 6 ay boyunca aynı programı kullanıyor ki zaten?
Genişletmek için tıkla...
Program değiştirmek dünyanın en saçma şeyi temel hareketlerde amaç sürekli güçlenmek olmalı bilgisayar oyunu değil bu fanteziye gerek yok.
 
salatamoi dedi:
Hocam tecrübemi ve deneyimlerimi paylaşıyorum fazla çalışmak gereksiz ha diyorsan ki ben 💉’liyim o zaman ayrı.
Genişletmek için tıkla...
İlaç kullanan biri kesinlikle verdiğim programı yapmamalı zaten. İlaç kullanıyorsa muhtemelen çok güçlüdür ve vücudu kaldıramaz haftada 3 kere çalışmayı. O zaman ppl en mantıklısı olur.
 

Benzer konular

Rizkonen
Fitness spor programı önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
739
Aras the Great
Aras the Great
NameDeli
Fitness programı nasıl?
Mesaj
5
Görüntüleme
543
Denizz_10
Denizz_10
be_jaMi
Fitness için spor programı önerisi
Mesaj
4
Görüntüleme
121
salatamoi
S
sinanemre_trn
Spor programı nasıl?
2
Mesaj
16
Görüntüleme
853
Lehibeny
Lehibeny
LordMaxi
Fitness programı önerisi
Mesaj
0
Görüntüleme
390
LordMaxi
LordMaxi

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı