Spor programı nasıl olmalı?

Wayx · Dün 20:59

Göğüs-ön kol.
Bench press - 4X10.
İncline chest press machine - 3X10.
Dumbell chest fly - 3X10.
Dumbell pullover - 3X10.
Dumbell, barbell veya cable curl - 3X10.
Preacher curl - 4X10.
Hammer curl - 3X10.
Barbell reverse curl - 2X10.

Sırt-arka kol.
Lat pulldown - 4X10.
Cable row - 3X10.
Single ARM dumbell row - 3X10.
Machine pull up - 4X10.
Triceps pushdown - 4X10.
Reverse pushdown - 3X10.
Barbell skull crusher - 3X10.

Omuz-bacak
Machine overhead press - 3X10.
Dumbell shoulder press - 4X10.
Dumbell lateral raise - 3X10.
Dumbell front raise - 3X10.
Cable face pull - 3X10.
Hack squat - 3X10.
Leg extension - 4X10.
Leg press - 3X10.
Lying leg curl - 3X10.

Selamlar, 5 aydır fitness yapıyorum. Geçtiğimiz ay hoca bu programı verdi. Ben birkaç ekleme yaptım. (leg press, reverse curl ve cable face Pull'u ben ekledim). Setler ve hareketler yeterli mi sizce? Ne önerirsiniz? Haftada iki gün de karın çalışıyorum. Amacım yağ yakıp kas kazanmak.

Makyavelist Rambo · Dün 21:04

Tüm hareketlerin setini düşürün bu kadar çok hareket varsa hepsini 1 set yapsanız bile yeter

Bu hocalar nasıl gymde antrenör olmuş anlamış değilim.

Wayx · Dün 21:05

Makyavelist Rambo dedi:
Tüm hareketlerin setini düşürün bu kadar çok hareket varsa hepsini 1 set yapsanız bile yeter bu hocalar nasıl gymde antrenör olmuş anlamış değilim.

Bunların hepsi bir de 4x10du hocam. Peki program genel olarak nasıl. Bir bacak hareketini ve front raiseyi çıkartasım var.

Ealmerr · Dün 21:11

Öncelikle bunların hepsi kendi kişisel görüşüm 3 yıldır fitness yapıyorum. Programın spora haftada kaç gün ayıracağına göre olmalı 4 gün ise upper lower 5 ise upper lower ve pll i beraber uygulamak daha mantıklı olucaktır eğer 3 gün gitmek istiyorsan full body bir antrenman gelişimin için daha yararlı oluıcaktır

Ekstra olarak her hareketi 4x12 yapmana gerek yok 3x10-12 de işini görücektir hatta ilerleyen zamanlarda 2 setin bile daha iyi olucağını anlayacaksın tabiki bunlar zamanla tecrübeyle olucak. Sırt ve ön kol ,göğüs ilede ön kol çalışman senin için daha iyi olucaktır bacakla omuzu birlikte çalışabilirsin bir problem teşgil etmez

Wayx · Dün 21:14

Ealmerr dedi:
Öncelikle bunların hepsi kendi kişisel görüşüm 3 yıldır fitness yapıyorum. Programın spora haftada kaç gün ayıracağına göre olmalı 4 gün ise upper lower 5 ise upper lower ve pll i beraber uygulamak daha mantıklı olacaktır eğer 3 gün gitmek istiyorsan full body bir antrenman gelişimin için daha yararlı oluıcaktır.

Ekstra olarak her hareketi 4x12 yapmana gerek yok 3x10-12 de işini görecektir hatta ilerleyen zamanlarda 2 setin bile daha iyi olacağını anlayacaksın tabii ki bunlar zamanla tecrübeyle olacak. Sırt ve ön kol, göğüs ile de ön kol çalışman senin için daha iyi olacaktır bacakla omuzu birlikte çalışabilirsin bir problem teşgil etmez.

Hocam fazla yaptığım bir hareket var mı peki.

Yakup Cemil · Dün 21:14

Bu nasıl volume hocam 25 set var, 29 set var. Birkaç hareket çıkarıp her hareketi 2-3 sete düşürebilirsiniz. İnsana eziyet bu program.

son heung min123 · Dün 21:16

Wayx dedi:
Göğüs-ön kol.
Bench press - 4X10.
İncline chest press machine - 3X10.
Dumbell chest fly - 3X10.
Dumbell pullover - 3X10.
Dumbell, barbell veya cable curl - 3X10.
Preacher curl - 4X10.
Hammer curl - 3X10.
Barbell reverse curl - 2X10.

Sırt-arka kol.
Lat pulldown - 4X10.
Cable row - 3X10.
Single ARM dumbell row - 3X10.
Machine pull up - 4X10.
Triceps pushdown - 4X10.
Reverse pushdown - 3X10.
Barbell skull crusher - 3X10.

Omuz-bacak
Machine overhead press - 3X10.
Dumbell shoulder press - 4X10.
Dumbell lateral raise - 3X10.
Dumbell front raise - 3X10.
Cable face pull - 3X10.
Hack squat - 3X10.
Leg extension - 4X10.
Leg press - 3X10.
Lying leg curl - 3X10.

Selamlar, 5 aydır fitness yapıyorum. Geçtiğimiz ay hoca bu programı verdi. Ben birkaç ekleme yaptım. (leg press, reverse curl ve cable face Pull'u ben ekledim). Setler ve hareketler yeterli mi sizce? Ne önerirsiniz? Haftada iki gün de karın çalışıyorum. Amacım yağ yakıp kas kazanmak.

Hocam bence programa biraz da calisthenics katın. 5 aydır fitness yapıyorsunuz sporun en verimli dönemleri 3-6 ay arasında. Amacınız hipertrofi ise program güzel. Birde bacakları çok az çalışıyorsunuz kol hareketlerini azaltıp bacak çalışın

Ealmerr · Dün 21:16

Her bölge için 3-4 harekette zorunlu değil örnek olarak
göğüs 2 itiş 1-2 açış
sırt içn 1-2 dikey 2 yatay çekiş
bunları kendine göre azaltabilirsin arttırmanı tavsiye etmem overtraining olmasın

son heung min123 · Dün 21:20

Ha birde hareketleri çok fazla yapıyorsunuz şimdi farkettim. Kolları çok çalışıyorsunuz ileride kas dengesizliği olabilir (aynısı başıma geldi şuan dengelemeye çalışıyorum full calisthenics ile). Lokomotif gibi çalışmak yerine gidin çok set az tekrar yapın (hipertrofi odaklı olur). Leg day skiplemeyin

Ealmerr · Dün 21:21

son heung min123 dedi:
Hocam bence programa biraz da calisthenics katın. 5 aydır fitness yapıyorsunuz sporun en verimli dönemleri 3-6 ay arasında. Amacınız hipertrofi ise program güzel. Birde bacakları çok az çalışıyorsunuz kol hareketlerini azaltıp bacak çalışın

Merhabalar sporun en verimli zamanları 3-6 ay değil en iyi disipline ettiğiniz zamanlardır yeni başlayanlar gelişimlerini o zaman aralığında görmeye başladıkları için öyle bir algı oluşuyor ama dediğim gibi en verimli zamanlar disiplinli olunan zamandır calisthenics için vücut ağırlığıyla yapılabilecek çok güzel bir antrenman yalnız yeni başlayanları biraz zorlayabilir yinede calisthenicse karşı değilim tabikide her zaman yapılabilir ki zaten normal fitnessda da bolca kullanıyoruz örneğin dikey çekişlerde barfiks itişlerde şınav gibi

Ve kol hareketlerini bölge başına 2 yapsanız yeterli

Wayx dedi:
Hocam fazla yaptığım bir hareket var mı peki.

Bana haftada kaç gün gitmek istediğini söylersen örnek bir program verebilirim

Spor programı nasıl olmalı?

Ayrıntılı düzenleme

Wayx

Hectopat

Makyavelist Rambo

Kilopat

Wayx

Hectopat

Ealmerr

Centipat

Wayx

Hectopat

Yakup Cemil

Kilopat

son heung min123

Hectopat

Ealmerr

Centipat

son heung min123

Hectopat

Ealmerr

Centipat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz