15 yaş için program önerisi

Öncelikle merhaba herkese. 15 yaşındayım boyum 1.72 kilom 50-55 civarı yaklaşık 8 aydır antrenman yapıyorum. (ara verdiğim zamanlar oldu tabii ki ). Ama bu 8 ay boyunca Full body çalıştım. Mesela bir programım var günlük 2 saat süren onu haftada 5-6 gün yapıyordum. Gelişim çok yavaş oluyordu. Arkadaşalarımda bana bölgesele çalışmam konusunda tavsiye verdiler fakat ne yapacağımı nasıl bir yol izliyeceğimi program vs. hiçbir fikrim yok. Program önerebilir misiniz? Görüşlerinizi bekliyorum. Bir de eklemeyi unutmuşum bir çift 5 kg dumbell im var.

Dikkat: Boy kilo oranınıza göre erkek olduğunuzu varsayarak aşağıdaki yorumu yapıyorum.

Öncelikle bölgesel çalışmamanı, bunun yerine günlük 120 grama yakın protein alımına ve spor öncesi karbonhidrat alımına dikkat etmeni tavsiye ederim. Bölgesel çalışarak ayda sadece 4 kere bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Bunun yerine Full body devam edin fakat antrenmanlara devamlılığa dikkat edin. Bir gün gidemediyseniz bunun iki, iki gün gidemediyseniz üç gün olmamasına, demek istediğim ertelememeye özen gösterin. Bugün de gitmeyeyim diyerek bunu kartopu etkisiyle büyütmeyin, disipline özen gösterin.
Yaşınız daha genç. Bunun getirisi olarak kas kütlenizde artış ergenlik döneminden dolayı az olabilir. Ergenliğe tam girmemiş olabilirsiniz. Devamlılığa özen gösterin, bir anda gelişiminiz hızlanacaktır eğer tahminim doğruysa. Ergenlik dönemindeki testosteron artışı kas gelişimindeki en önemli faktördür. Bunların haricinde temiz bir şekilde (temizden kastım çikolata cips vb. hazır gıdalar değil) günlük kalori (kcal) alımınıza dikkat ediniz. YouTube üzerinde çok fazla günlük gıda alımınıza rehberlik edecek videolar bulabilirsiniz. Önerim fit yemek kanalıdır. Ortalama olarak vücudunuzun günlük şu anda 2300 kalori civarı besin almaya ihtiyacı var. Spor yapan vücudu bir otomobil gibi düşünebilirsin. Ne kadar yüksek performanslı bir otomobil ise o kadar fazla yakıt yakmaya eğilimlidir. Bunu unutmayın. Çakma diyetisyenlerin yanlış söylemlerine uyup ağırlık kaldırırken düşük kalori ile beslenmeyin. Definasyon diyeti gibi şeyleri kütle kazanmaya çalışırken kullanmayın. Sizin kütle kazanmaya ihtiyacınız var. Kaslarınızın gelişimi için spor ile beslenmeyi birlikte yürütmelisiniz. Uyku saatinize özen gösterin. 23.00 gibi yatıp erken saatlerde kalkmanız gündelik olarak hem fiziksel hem ruhsal olarak çok avantajlı olacaktır. Bu sporda önemli olan hiçbir zaman tek başına program değildir. Düzenli olmaktır. Sağlıklı beslenmektir. Çok iyi bir yaşta böyle bir çaba içerisine girmişsin, bir daha gelinmeyecek zamanlar bunlar. Sadece, sabırla ve bu şekilde ilgiyle devam etmelisin. Söylediklerime dikkat edersen zamanla gelişeceksin. İlerledikçe kalori alımını da kilonla orantılı arttır. Bunu hesaplayan siteler var, kalori alımını oradan takip edebilirsin. Ayrıca yediklerinin kalorisine de şu siteden bakabilirsin. Zaman ve sabır isteyen bir spor yaptığını ve daha çok genç olduğunu unutma. Benim görüşlerim bu şekilde.

Brnden dedi:

Dikkat: Boy kilo oranınıza göre erkek olduğunuzu varsayarak aşağıdaki yorumu yapıyorum.

Öncelikle bölgesel çalışmamanı, bunun yerine günlük 120 grama yakın protein alımına ve spor öncesi karbonhidrat alımına dikkat etmeni tavsiye ederim. Bölgesel çalışarak ayda sadece 4 kere bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Bunun yerine Full body devam edin fakat antrenmanlara devamlılığa dikkat edin. Bir gün gidemediyseniz bunun iki, iki gün gidemediyseniz üç gün olmamasına, demek istediğim ertelememeye özen gösterin. Bugün de gitmeyeyim diyerek bunu kartopu etkisiyle büyütmeyin, disipline özen gösterin.
Yaşınız daha genç. Bunun getirisi olarak kas kütlenizde artış ergenlik döneminden dolayı az olabilir. Ergenliğe tam girmemiş olabilirsiniz. Devamlılığa özen gösterin, bir anda gelişiminiz hızlanacaktır eğer tahminim doğruysa. Ergenlik dönemindeki testosteron artışı kas gelişimindeki en önemli faktördür. Bunların haricinde temiz bir şekilde (temizden kastım çikolata cips vb. hazır gıdalar değil) günlük kalori (kcal) alımınıza dikkat ediniz. YouTube üzerinde çok fazla günlük gıda alımınıza rehberlik edecek videolar bulabilirsiniz. Önerim fit yemek kanalıdır. Ortalama olarak vücudunuzun günlük şu anda 2300 kalori civarı besin almaya ihtiyacı var. Spor yapan vücudu bir otomobil gibi düşünebilirsin. Ne kadar yüksek performanslı bir otomobil ise o kadar fazla yakıt yakmaya eğilimlidir. Bunu unutmayın. Çakma diyetisyenlerin yanlış söylemlerine uyup ağırlık kaldırırken düşük kalori ile beslenmeyin. Definasyon diyeti gibi şeyleri kütle kazanmaya çalışırken kullanmayın. Sizin kütle kazanmaya ihtiyacınız var. Kaslarınızın gelişimi için spor ile beslenmeyi birlikte yürütmelisiniz. Uyku saatinize özen gösterin. 23.00 gibi yatıp erken saatlerde kalkmanız gündelik olarak hem fiziksel hem ruhsal olarak çok avantajlı olacaktır. Bu sporda önemli olan hiçbir zaman tek başına program değildir. Düzenli olmaktır. Sağlıklı beslenmektir. Çok iyi bir yaşta böyle bir çaba içerisine girmişsin, bir daha gelinmeyecek zamanlar bunlar. Sadece, sabırla ve bu şekilde ilgiyle devam etmelisin. Söylediklerime dikkat edersen zamanla gelişeceksin. İlerledikçe kalori alımını da kilonla orantılı arttır. Bunu hesaplayan siteler var, kalori alımını oradan takip edebilirsin. Ayrıca yediklerinin kalorisine de şu siteden bakabilirsin. Zaman ve sabır isteyen bir spor yaptığını ve daha çok genç olduğunu unutma. Benim görüşlerim bu şekilde.

Genişletmek için tıkla...

Öncelikle görüşünüzü paylaştığınız için çok teşekkür ederim. Benim için çok faydalı bir görüştü. Yukarıda belirtmemişim ama tahmin ettiğiniz gibi erkeğim. Peki supplement konusundaki görüşleriniz nedir protein tozudur, creatindir , BCAA'dır?

meming4mer dedi:

Öncelikle görüşünüzü paylaştığınız için çok teşekkür ederim. Benim için çok faydalı bir görüştü. Yukarıda belirtmemişim ama tahmin ettiğiniz gibi erkeğim. Peki supplement konusundaki görüşleriniz nedir protein tozudur, creatindir, BCAA'dır?

Genişletmek için tıkla...

Öncelikle aşağıdaki tüm bilgiler kendi görüşümdür. Alanında uzman birisine görüşüp en doğru bilgiyi almanız her zaman daha doğru olacaktır. Bu bilgilerin resmi bir dayanağı yoktur. Sadece fikir vermek amacıyla yazdım. Kullanın veya kullanmayın yargısına kesin olarak ben ulaşamam, bir doktora veya profesyonele danışmanız daha sağlıklı olacaktır.

Protein Tozu:
Şöyle ki protein tozu hazır gıda olarak üretilmiş bir bitkisel proteindir. Sıklıkla "Whey Protein" kullanılır. Whey protein ise peynir altı suyundan yapılır. Yani bildiğimiz peynirin altına biriken suyun işlenmiş halidir. Kana çok hızlı şekilde protein karışır çünkü bildiğimiz üzere sıvılar katı besinlere göre çok daha hızlı sindirilir. Şimdi spora başlayan kişilerin aklındaki o kritik soruya geliyoruz. Protein tozu zararlı mıdır?
Bunun basit bir cevabı var. Vücutta fazlalık olan protein karaciğerde yağ olarak depolanır. Yani siz bunu bitkisel de alsanız hayvansal da alsanız; protein tozuyla da alsanız en organiğinden tavuktan da alsanız bu besinlerin hepsi protein. Fark etmez. Kullanılmayan protein nereden alırsanız alın zararlıdır. Bildiğimiz üzere her şeyin fazlası zarar. Peki protein tozunun ekstra zararı nereden geliyor? Çok seri bir şekilde alındığı için tüketilmesi çok daha basit. 500 ML süte 2 ölçek protein tozu attığınızda yaklaşık olarak (ölçeğe göre değişkenlik gösterir, 15G boyutunda ölçekten bahsediyorum) 25 gram protein alırsınız. Bu, neredeyse 100 gram tavuk göğsü yemeğe eş değer. Yani anlayacağınız protein tozunun zararı hızlı şekilde tüketilebilir olmasından geliyor. Ve tabii sonuçta paketlenmiş gıda, fabrikalarda üretiliyor. Besin değerleri vücut için yararlı olsa da (şeker vb. katkı maddesi içermeyen ürünlerden bahsediyorum) gözümüzün önünde yapılmıyor. Protein tozu bir ilaç değildir, besin takviyesidir. Mucize değildir, proteindir. Vücuda besin almaktır. Protein tozu kullanan kişiler doğal yani natural sporcudur. Steroid ile uzaktan yakından hiçbir alakası bulunmamaktadır. Kullanmalısın veya kullanmamalısın tavsiyesinde bulunmayacağım ama tavsiyem birkaç yıl daha bu gibi takviyelere dokunmaman. Eğer böyle bir düşüncen varsa ailen ve antrenörün eşliğinde yapılması en doğrusudur. Ayrıca protein tozu kullanımında bol miktarda su içilmesi gerekli.

Kreatin:
1 kg kırmızı et içerisinde 2 gram bulunur. Tek dozda ise yaklaşık olarak 5 gram alınır. Yani anlayacağınız yine işin içinde çok kolay ulaşılabilir bir besin var. Yine protein tozu gibi mucize olmayan bir diğer takviyemiz kreatin. Kendisi şahsi görüşümce protein tozu kadar masum değil. Kesinlikle sürekli kullanımını tavsiye etmiyorum. Bu takviyenin tartışması da saç dökme üzerinden yürümektedir. Bu takviyenin yan etkileri içerisinde yaşlanmayı hızlandırdığını biliyorum. Tekrar söylüyorum, söylediğim hiçbir şey alanında uzman birisinin verdiği bilgi değerinde olmayacaktır. Ben öyle biliyorum. Yaşlanmayı hızlandırması peki ne demek? Genetiğinde saç dökülmesi varsa bunu daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarıyor. Peki kreatin ne işe yarıyor? Çok kısaca vücuttaki birikmiş/bulunan enerjinin ortaya çıkarılmasını destekliyor. Yük altındayken yaptığınız alette 10 tekrar yaparken kreatin kullanımı kullanılıp etkisini gösterdiği dönemde 11-12 ve hatta 13 tekrara kadar çıkarabilir. Bu, spor performansınızı etkileyecek ve tam verimle antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Kreatin genellikle 20 gün sürekli günlük 5 gram alınarak sonrasında ise 2 hafta kadar ara verilerek kullanılıyor. Tabii bunu yükleme, sabit kullanım olarak kullananlar da var, amacım genel bir fikir vermek. Sonuç olarak yine şahsi düşüncem kullanmamanı öneririm.

BCAA hakkına pek fazla bilgi sahibi değilim. Bildiklerim, zararı olmaması ve kas üzerine faydaları bulunması. Mesela kas yorgunluğunu azaltır ve kas onarımını hızlandırır. Böylece daha hızlı bir şekilde yeni antrenmana hazır olabilirsiniz. Tetikleyecek özel bir rahatsızlığınız yoksa bildiğim kadarıyla bir zararı olmayacaktır. Tabii ki söylediklerimin hiçbirisi alanında uzman olan bir kişinin söyledikleriyle bir tutulamaz.

Brnden dedi:

Öncelikle aşağıdaki tüm bilgiler kendi görüşümdür. Alanında uzman birisine görüşüp en doğru bilgiyi almanız her zaman daha doğru olacaktır. Bu bilgilerin resmi bir dayanağı yoktur. Sadece fikir vermek amacıyla yazdım. Kullanın veya kullanmayın yargısına kesin olarak ben ulaşamam, bir doktora veya profesyonele danışmanız daha sağlıklı olacaktır.

Protein Tozu:
Şöyle ki protein tozu hazır gıda olarak üretilmiş bir bitkisel proteindir. Sıklıkla "Whey Protein" kullanılır. Whey protein ise peynir altı suyundan yapılır. Yani bildiğimiz peynirin altına biriken suyun işlenmiş halidir. Kana çok hızlı şekilde protein karışır çünkü bildiğimiz üzere sıvılar katı besinlere göre çok daha hızlı sindirilir. Şimdi spora başlayan kişilerin aklındaki o kritik soruya geliyoruz. Protein tozu zararlı mıdır?
Bunun basit bir cevabı var. Vücutta fazlalık olan protein karaciğerde yağ olarak depolanır. Yani siz bunu bitkisel de alsanız hayvansal da alsanız; protein tozuyla da alsanız en organiğinden tavuktan da alsanız bu besinlerin hepsi protein. Fark etmez. Kullanılmayan protein nereden alırsanız alın zararlıdır. Bildiğimiz üzere her şeyin fazlası zarar. Peki protein tozunun ekstra zararı nereden geliyor? Çok seri bir şekilde alındığı için tüketilmesi çok daha basit. 500 ML süte 2 ölçek protein tozu attığınızda yaklaşık olarak (ölçeğe göre değişkenlik gösterir, 15G boyutunda ölçekten bahsediyorum) 25 gram protein alırsınız. Bu, neredeyse 100 gram tavuk göğsü yemeğe eş değer. Yani anlayacağınız protein tozunun zararı hızlı şekilde tüketilebilir olmasından geliyor. Ve tabii sonuçta paketlenmiş gıda, fabrikalarda üretiliyor. Besin değerleri vücut için yararlı olsa da (şeker vb. katkı maddesi içermeyen ürünlerden bahsediyorum) gözümüzün önünde yapılmıyor. Protein tozu bir ilaç değildir, besin takviyesidir. Mucize değildir, proteindir. Vücuda besin almaktır. Protein tozu kullanan kişiler doğal yani natural sporcudur. Steroid ile uzaktan yakından hiçbir alakası bulunmamaktadır. Kullanmalısın veya kullanmamalısın tavsiyesinde bulunmayacağım ama tavsiyem birkaç yıl daha bu gibi takviyelere dokunmaman. Eğer böyle bir düşüncen varsa ailen ve antrenörün eşliğinde yapılması en doğrusudur. Ayrıca protein tozu kullanımında bol miktarda su içilmesi gerekli.

Kreatin:
1 kg kırmızı et içerisinde 2 gram bulunur. Tek dozda ise yaklaşık olarak 5 gram alınır. Yani anlayacağınız yine işin içinde çok kolay ulaşılabilir bir besin var. Yine protein tozu gibi mucize olmayan bir diğer takviyemiz kreatin. Kendisi şahsi görüşümce protein tozu kadar masum değil. Kesinlikle sürekli kullanımını tavsiye etmiyorum. Bu takviyenin tartışması da saç dökme üzerinden yürümektedir. Bu takviyenin yan etkileri içerisinde yaşlanmayı hızlandırdığını biliyorum. Tekrar söylüyorum, söylediğim hiçbir şey alanında uzman birisinin verdiği bilgi değerinde olmayacaktır. Ben öyle biliyorum. Yaşlanmayı hızlandırması peki ne demek? Genetiğinde saç dökülmesi varsa bunu daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarıyor. Peki kreatin ne işe yarıyor? Çok kısaca vücuttaki birikmiş/bulunan enerjinin ortaya çıkarılmasını destekliyor. Yük altındayken yaptığınız alette 10 tekrar yaparken kreatin kullanımı kullanılıp etkisini gösterdiği dönemde 11-12 ve hatta 13 tekrara kadar çıkarabilir. Bu, spor performansınızı etkileyecek ve tam verimle antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Kreatin genellikle 20 gün sürekli günlük 5 gram alınarak sonrasında ise 2 hafta kadar ara verilerek kullanılıyor. Tabii bunu yükleme, sabit kullanım olarak kullananlar da var, amacım genel bir fikir vermek. Sonuç olarak yine şahsi düşüncem kullanmamanı öneririm.

BCAA hakkına pek fazla bilgi sahibi değilim. Bildiklerim, zararı olmaması ve kas üzerine faydaları bulunması. Mesela kas yorgunluğunu azaltır ve kas onarımını hızlandırır. Böylece daha hızlı bir şekilde yeni antrenmana hazır olabilirsiniz. Tetikleyecek özel bir rahatsızlığınız yoksa bildiğim kadarıyla bir zararı olmayacaktır. Tabii ki söylediklerimin hiçbirisi alanında uzman olan bir kişinin söyledikleriyle bir tutulamaz.

Genişletmek için tıkla...

Whey Protein'e 10 kere peynirden yapıldığını söylediğim halde bitkisel protein demişim. Hayvansal proteindir, sonuçta peyniri ottan üretmiyoruz Saçma bir hata olmuş.

Brnden dedi:

Öncelikle aşağıdaki tüm bilgiler kendi görüşümdür. Alanında uzman birisine görüşüp en doğru bilgiyi almanız her zaman daha doğru olacaktır. Bu bilgilerin resmi bir dayanağı yoktur. Sadece fikir vermek amacıyla yazdım. Kullanın veya kullanmayın yargısına kesin olarak ben ulaşamam, bir doktora veya profesyonele danışmanız daha sağlıklı olacaktır.

Protein Tozu:
Şöyle ki protein tozu hazır gıda olarak üretilmiş bir bitkisel proteindir. Sıklıkla "Whey Protein" kullanılır. Whey protein ise peynir altı suyundan yapılır. Yani bildiğimiz peynirin altına biriken suyun işlenmiş halidir. Kana çok hızlı şekilde protein karışır çünkü bildiğimiz üzere sıvılar katı besinlere göre çok daha hızlı sindirilir. Şimdi spora başlayan kişilerin aklındaki o kritik soruya geliyoruz. Protein tozu zararlı mıdır?
Bunun basit bir cevabı var. Vücutta fazlalık olan protein karaciğerde yağ olarak depolanır. Yani siz bunu bitkisel de alsanız hayvansal da alsanız; protein tozuyla da alsanız en organiğinden tavuktan da alsanız bu besinlerin hepsi protein. Fark etmez. Kullanılmayan protein nereden alırsanız alın zararlıdır. Bildiğimiz üzere her şeyin fazlası zarar. Peki protein tozunun ekstra zararı nereden geliyor? Çok seri bir şekilde alındığı için tüketilmesi çok daha basit. 500 ML süte 2 ölçek protein tozu attığınızda yaklaşık olarak (ölçeğe göre değişkenlik gösterir, 15G boyutunda ölçekten bahsediyorum) 25 gram protein alırsınız. Bu, neredeyse 100 gram tavuk göğsü yemeğe eş değer. Yani anlayacağınız protein tozunun zararı hızlı şekilde tüketilebilir olmasından geliyor. Ve tabii sonuçta paketlenmiş gıda, fabrikalarda üretiliyor. Besin değerleri vücut için yararlı olsa da (şeker vb. katkı maddesi içermeyen ürünlerden bahsediyorum) gözümüzün önünde yapılmıyor. Protein tozu bir ilaç değildir, besin takviyesidir. Mucize değildir, proteindir. Vücuda besin almaktır. Protein tozu kullanan kişiler doğal yani natural sporcudur. Steroid ile uzaktan yakından hiçbir alakası bulunmamaktadır. Kullanmalısın veya kullanmamalısın tavsiyesinde bulunmayacağım ama tavsiyem birkaç yıl daha bu gibi takviyelere dokunmaman. Eğer böyle bir düşüncen varsa ailen ve antrenörün eşliğinde yapılması en doğrusudur. Ayrıca protein tozu kullanımında bol miktarda su içilmesi gerekli.

Kreatin:
1 kg kırmızı et içerisinde 2 gram bulunur. Tek dozda ise yaklaşık olarak 5 gram alınır. Yani anlayacağınız yine işin içinde çok kolay ulaşılabilir bir besin var. Yine protein tozu gibi mucize olmayan bir diğer takviyemiz kreatin. Kendisi şahsi görüşümce protein tozu kadar masum değil. Kesinlikle sürekli kullanımını tavsiye etmiyorum. Bu takviyenin tartışması da saç dökme üzerinden yürümektedir. Bu takviyenin yan etkileri içerisinde yaşlanmayı hızlandırdığını biliyorum. Tekrar söylüyorum, söylediğim hiçbir şey alanında uzman birisinin verdiği bilgi değerinde olmayacaktır. Ben öyle biliyorum. Yaşlanmayı hızlandırması peki ne demek? Genetiğinde saç dökülmesi varsa bunu daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarıyor. Peki kreatin ne işe yarıyor? Çok kısaca vücuttaki birikmiş/bulunan enerjinin ortaya çıkarılmasını destekliyor. Yük altındayken yaptığınız alette 10 tekrar yaparken kreatin kullanımı kullanılıp etkisini gösterdiği dönemde 11-12 ve hatta 13 tekrara kadar çıkarabilir. Bu, spor performansınızı etkileyecek ve tam verimle antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Kreatin genellikle 20 gün sürekli günlük 5 gram alınarak sonrasında ise 2 hafta kadar ara verilerek kullanılıyor. Tabii bunu yükleme, sabit kullanım olarak kullananlar da var, amacım genel bir fikir vermek. Sonuç olarak yine şahsi düşüncem kullanmamanı öneririm.

BCAA hakkına pek fazla bilgi sahibi değilim. Bildiklerim, zararı olmaması ve kas üzerine faydaları bulunması. Mesela kas yorgunluğunu azaltır ve kas onarımını hızlandırır. Böylece daha hızlı bir şekilde yeni antrenmana hazır olabilirsiniz. Tetikleyecek özel bir rahatsızlığınız yoksa bildiğim kadarıyla bir zararı olmayacaktır. Tabii ki söylediklerimin hiçbirisi alanında uzman olan bir kişinin söyledikleriyle bir tutulamaz.


Whey Protein'e 10 kere peynirden yapıldığını söylediğim halde bitkisel protein demişim. Hayvansal proteindir, sonuçta peyniri ottan üretmiyoruz Saçma bir hata olmuş.

Genişletmek için tıkla...

Not: Genel kullanımlardan bahsettim. Bunların haricinde günlük 10 gramdan fazla kreatin kullananlar da var. 100 gram protein tozu tüketenler de var. Bu yazıdan lütfen belirtilen dozlar ve miktarlar dışında tüketen yoktur, tüketilemez yargısına varmayınız. Yazı çok uzun olduğu için yazarken çok beynim sulandı, Whey Protein'e bitkisel protein demiş olmam gibi saçma hatalar olmuş olabilir. Fark ederseniz lütfen düzeltiniz.

Çok teşekkür ederim. Görüşleriniz benim için çok değerli dediğiniz gibi bir uzmanada danışacağım.