16 yaş için spor programı önerisi

A

ares19

Hectopat
Katılım
7 Eylül 2022
Mesajlar
103
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
2 aydır spora gidiyorum. 1.5 ay Full body yaptım şimdi bölgesel antrenmana geçmek istiyorum. Program yazabilecek var mı hızlı gelişim için? (boy: 171 kilo: 69 yaş:16)
 
Pazartesi

1. Bench Press (4 set, 6-8 tekrar. Yerine Dumbbell Bench Press'te tercih edilebilir)
2. Incline Dumbbell Press (4 set 6-8 tekrar)
3. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
4. Overhead Press (oturarak) (4 set, 8-10 tekrar)
5. Lateral Raise (3+3 set, ilk 3 set 6-8 tekrar, diğer 3 set daha hafif kilo 12-15 tekrar)
6. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
7. Rope Pushdown veya V Bar Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)
8. Triceps Pushdown + Reverse Grip Triceps Pushdown (super set, 4 set, her biri 8-10 tekrar)

Salı

1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Barbell Row (4 set, 6-8 tekrar)
3. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
4. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
5. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
6. Barbell Curl (4 set, 6-8 tekrar)
7. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)

Çarşamba

1. Squad (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 10-12 tekrar)
2. Leg Press (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 8-10 tekrar. Ağırdan kastınız 100'ün üzerinde olmasın. Ağırlığı mümkün olduğu kadar aşağı indirerek, negatife dikkat ederek yapıyoruz.)
3. Lying Leg Curl (5 set, 8-10 tekrar)
4. Seated Leg Curl (4 set, 6-8 tekrar)
5. Calf Raise (4 set, 15-20 tekrar)

Perşembe

Dinlenme günü.

Cuma

1. Incline Dumbell Press (4 set, 8-10 tekrar)
2. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
3. Overhead Press (4 set, 8-10 tekrar. Tercihe bağlı olarak shoulder presste yapılabilir.)
4. Lateral Raise (4 set, 8-10 tekrar)
5. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
6. Dumbbell Overhead Triceps Extension (4 set, kademeli şekilde 13-11-9-9 tekrar)
7. Rope Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)

Cumartesi

1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
3. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
4. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
5. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)
6. Hammer Curl (4 set, 8-10 tekrar)

Pazar

Dinlenme günü.


Bu program biraz ağır bir program. Omuz ve göğüs aynı gün çalışılıyor. Bacak günü ise, omuz bacak bir değil, daha yoğun bir bacak günü oluyor. Daha da ağır olmaması açısından kendi yaptığım gibi yazmadım ve bazı hareketleri de değiştirerek yazdım. Spora başlamadan omzunuzu, bileğinizi vs. ısıtmayı unutmayın. Kollarınızı açma-germe yaparak ısıtın ve üstüne 2.5 kilo gibi ağırlıkla lateral raise yaparak omzunuzu ısıtın. Ayrıca sırt günü programa başlamadan yine aynı şekilde ısınmak için barfiks çekmenizde fayda var. Barfiks yerine hafif kilo lat pulldown hareketi de yapılabilir. Dediğim gibi ağır bir program. Yaparken dikkatli olalım ve herhangi bir yerimizi sakatlamayalım. Eğer memnun kalmazsanız belirtin, daha hafif bir program da verebilirim. Ayrıca günün programının bitimininde trapez, bilek veya karın çalışması da yapabilirsiniz.
 
MeroDayı dedi:
Merhaba ben konuyu 3 ay sonra hortlatıyorum pazartesi günü için gogus biceps için antrenman yazabilir misin?
Genişletmek için tıkla...

Reis programı aynı yap sadece biceps ile tripcest yerini degiştir yani.
Barbel curl pazartesi yap rope pushdown salı günü yap program dedigi agır form düzgün yaparılırsa zımba gibi olursun. Ve dinlinmene cok dikkat et uyku düzenine.
 
zilyoner dedi:
Pazartesi

1. Bench Press (4 set, 6-8 tekrar. Yerine Dumbbell Bench Press'te tercih edilebilir)
2. Incline Dumbbell Press (4 set 6-8 tekrar)
3. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
4. Overhead Press (oturarak) (4 set, 8-10 tekrar)
5. Lateral Raise (3+3 set, ilk 3 set 6-8 tekrar, diğer 3 set daha hafif kilo 12-15 tekrar)
6. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
7. Rope Pushdown veya V Bar Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)
8. Triceps Pushdown + Reverse Grip Triceps Pushdown (super set, 4 set, her biri 8-10 tekrar)

Salı

1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Barbell Row (4 set, 6-8 tekrar)
3. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
4. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
5. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
6. Barbell Curl (4 set, 6-8 tekrar)
7. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)

Çarşamba

1. Squad (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 10-12 tekrar)
2. Leg Press (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 8-10 tekrar. Ağırdan kastınız 100'ün üzerinde olmasın. Ağırlığı mümkün olduğu kadar aşağı indirerek, negatife dikkat ederek yapıyoruz.)
3. Lying Leg Curl (5 set, 8-10 tekrar)
4. Seated Leg Curl (4 set, 6-8 tekrar)
5. Calf Raise (4 set, 15-20 tekrar)

Perşembe

Dinlenme günü.

Cuma

1. Incline Dumbell Press (4 set, 8-10 tekrar)
2. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
3. Overhead Press (4 set, 8-10 tekrar. Tercihe bağlı olarak shoulder presste yapılabilir.)
4. Lateral Raise (4 set, 8-10 tekrar)
5. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
6. Dumbbell Overhead Triceps Extension (4 set, kademeli şekilde 13-11-9-9 tekrar)
7. Rope Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)

Cumartesi

1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
3. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
4. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
5. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)
6. Hammer Curl (4 set, 8-10 tekrar)

Pazar

Dinlenme günü.

Bu program biraz ağır bir program. Omuz ve göğüs aynı gün çalışılıyor. Bacak günü ise, omuz bacak bir değil, daha yoğun bir bacak günü oluyor. Daha da ağır olmaması açısından kendi yaptığım gibi yazmadım ve bazı hareketleri de değiştirerek yazdım. Spora başlamadan omzunuzu, bileğinizi vs. ısıtmayı unutmayın. Kollarınızı açma-germe yaparak ısıtın ve üstüne 2.5 kilo gibi ağırlıkla lateral raise yaparak omzunuzu ısıtın. Ayrıca sırt günü programa başlamadan yine aynı şekilde ısınmak için barfiks çekmenizde fayda var. Barfiks yerine hafif kilo lat pulldown hareketi de yapılabilir. Dediğim gibi ağır bir program. Yaparken dikkatli olalım ve herhangi bir yerimizi sakatlamayalım. Eğer memnun kalmazsanız belirtin, daha hafif bir program da verebilirim. Ayrıca günün programının bitimininde trapez, bilek veya karın çalışması da yapabilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...

Hacim fazla sanki.
 
zilyoner dedi:
Evet, vücudu parçalamaktan ziyade daha çok hacim kazanmaya yönelik bir program.
Genişletmek için tıkla...

Setler çok fazla ve yeni başlayan biri toparlanamaz 30 setlik idmandan sonra. 32 set itiş yaptıktan sonraki gün 27 set çekişe kimse toparlanamaz. Çalışan kaslar çakışmıyor ama işin sinir sistemi boyutu da var o da çok yıpranır. Setler düşürülse hareketler güzel bayağı.
 
OOM500 dedi:
Setler çok fazla ve yeni başlayan biri toparlanamaz 30 setlik idmandan sonra. 32 set itiş yaptıktan sonraki gün 27 set çekişe kimse toparlanamaz. Çalışan kaslar çakışmıyor ama işin sinir sistemi boyutu da var o da çok yıpranır. Setler düşürülse hareketler güzel bayağı.
Genişletmek için tıkla...
Hocam ağır bir idman olduğunu belirtmiştim. Yeni başlayan birisi ilk günden bu programa başlarsa dayanamaz, haklısınız. Fakat 1-2 hafta adaptasyon sürecinden sonra başlarsa yapabilir diye düşünüyorum. İlk haftalarda ağır gelebilir ama katlanmak gerek.
 
zilyoner dedi:
Hocam ağır bir idman olduğunu belirtmiştim. Yeni başlayan birisi ilk günden bu programa başlarsa dayanamaz, haklısınız. Fakat 1-2 hafta adaptasyon sürecinden sonra başlarsa yapabilir diye düşünüyorum. İlk haftalarda ağır gelebilir ama katlanmak gerek.
Genişletmek için tıkla...

Hareketler zaten güzel ama bu kadar sete gerek yok sadece sadece yeni başlayan değil herkese ağır bu kadar set. Düzenleyecek olsaydım:
Pazartesi

Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)

Salı
Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)

Çarşamba

Squat (3 set 6-8 tekrar)
Leg Extension (3 set 6-10)
Leg Press (3 set 6-8)
Lying Leg Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Calf Raise (3 set, 15-20 tekrar)

Perşembe

Dinlenme günü.

Cuma

Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)

Cumartesi

Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)

Pazar

Dinlenme günü

Uygun bulmadığım şeyler:
6 setlik 3+3'ler: Çok fazla hacim
9 set izole arka bacak seti: Arka bacak squat ve leg presste (ayağın pozisyonuna göre değişir) zaten aktif bir rol alırken üstüne 9 set izole arka bacak seti çok fazla. Squat ve leg pressin hakkı verildiyse 9 set arka bacak istesen de yapamıyor olman lazım. İzole bir Quad hareketi de göremedim.
Aklıma gelmeyen olabilir ama özetle böyle.
30 setlik idmandan sonra 4 günde sonraki idmana hazır olabilmek için ya setler ısınma seti gibidir tükeniş yoktur, ya da ilaç kullanıyorsundur terminator gibi yorulmuyorsundur. İnsan üstü hızlı yenilenme genleri varsa ne mutlu yapana orayı bilemem.
 

Benzer konular

Wosky
16 yaş için spor programı önerisi
Mesaj
2
Görüntüleme
144
Livo
Livo
Medrehzr
15 yaş için spor programı önerisi
Mesaj
2
Görüntüleme
257
Medrehzr
Medrehzr
arasduven
14 yaş için spor programı önerisi
Mesaj
2
Görüntüleme
355
Dronex
Dronex
Berk41
17 yaş için spor programı önerisi
Mesaj
2
Görüntüleme
384
AZAMAZAH
AZAMAZAH
bur4karsln
15 yaş için spor programı önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
329
485936
4

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı