5x5 İdman Programı 1 Aylık Sonuçlarım

Selam dostlar. 3 aydır bu sporu yapıyorum, son 1 aydır 5x5 idman programına ekstra izole hareketler ekleyerek kendime özel bir idman programı oluşturmuştum;

Pazartesi:
1- Squat 5x5
2- Bench Press 5x5
3- Barfiks / lat pull down 5x5
4- Leteral 3X

Çarşamba:
1- Squat 5x5
2- Overheadpress 5x5
3- Deadlift 1x5
4- Biceps Curl 3X
5- Face Pull

Perşembe:
1- İncline Dumbell Press 4X
2- Seated Cable Row 4X
3- Biceps Curl 3X
4- Skull Crusher 3X

Cumartesi:
1- Squat 5x5
2- Bench Press 5x5
3- Barbell Row 5x5
4- Skull Crusher 3X

Şu anda güncel olarak uyguladığım program bu. Ama açtığım konudaki idman programım;

Gelen yorumlara bakarsanız idman programı pek beğenilmemiş gibi, özellikle volümünün düşük olmasından sebeple üyeler mantıklı bulmadıklarını söylediler. Ben ise yorumlarda ki üyelerin düşüncesine göre tam tersini uyguladım ve yukarıda verdiğim programı oluşturdum ve 1 aylık ağırlık artışlarım, kas kütlesindeki artış ve diğer gözlemlerim hepsi sizlerle.

Öncelikle idman programları kişiden kişiye göre değişir. Şimdi 5x5 hakkında yanlış durumlar ve kendi görüşlerimi derleyeceğim daha sonra ise kendimdeki gözlemleri vereceğim. Not: 5x5 kişiden kişiye göre değişir. Bu sporu ne kadar süredir yaptığına, kas kütlesine, vucut durumuna hacmine vs. değişir. Ama bence bu sporu 3-6 aydır yapanlar veya yeni başlayanlar benimle benzer sonuçlar görebilir. Programı 1 aylık tecrube ettim, genel durumlara değineceğim ama ekstra sizlerin sorusu olursa cevaplayacağım. Yorumlarda yazarsınız...

5x5 Programının Volümünün Düşük Olması ( Yetersiz olması, kası zorlayamaması durumu) Doğru Mu?

Kendi konumdaki yorumlarda ve diğer sayfalardaki 5x5 yorumlarında en sık yazılan yorumlardan bir tanesi 5x5 programlarının kası yeterli zorlayamayacağı konusu.
Bu süreç içinde bu yorumu yazanların ya 5x5 uygulamadığını ya da uygulasalar da hakkıyla uygulamadıklarını anladım. Çünkü böyle bir şey yok.
Benim 5x5 programımda izole hareketler var ama çıkarsam da yine fazlasıyla kasa hasar veren ve zorlayan bir program.
İdman esnasında zaten kası çok zorluyor, program ağır kilo girmeye ve güç artışına yönelik.
Örneğin o gün idmanda Squat çalıştıktan sonra, kendi kendime " Evet, bugün bacak benim için tamamdır " diyorum. Çünkü gerçekten zorluyor ve ekstra bir bacak hareketine ihtiyacım kalmıyor. Aynı şekilde bench press vs. için de...
İdman sonrasında, özellikle ertesi gün ağrı oluyor ve bazen bu ağrı 2 gün devam ediyor Evet ağrı olması veya olmaması kasa hasar verilmediği anlamına gelmez. Ama ben normalde hamlık ağrısı çekmeyen bir insanken bu idman programını uygulamaya başladığım bu 1 aylık süreç içerisinde ağrıyı gayet güzel yaşadım.

Güç Artışına Yönelik Bir Program Türü, Hipertrofi Beklenemez, vs. türevi yorumlar?

Bunun da yanlış olduğunu bu kısa süreç içerisinde anladım. Çünkü gözle görülür hipertrofi sağladım. Kanatlarım genişledi, artık kanat pozu verince daha büyük kanatlar elde ettim. İdman programında 6 set biceps olmasına rağmen Biceps'im gelişti. Bunlara zaten son kısımlarda değineceğim.
Ben hipertrofi kat ettim, kendimce bu yorumun yanlışlığını doğrulamış oldum. Bakalım ilerleyen süreçler bana ne gösterecek. 2 ayı da yine sizlerle paylaşacağım.

5x5 programında Omuz İçin Sadece Bir Egzersiz (overheadpress), Kol İçin İse Egzersiz Yok? Kol Ve Omuz Gelişimi İçin Yetersiz Olmaz Mı?

Hayır. Overhead Press'den bahsetmeden önce, programda yapılan bench press bile tek başına ön omuzu gayet güzel zorluyor. Haftada 2 defa bench press var, üzerine bir de overheadpress eklenince omuza verilecek tahribat yeter de artar bile bence.
Zaten program size sadece bunlarla yetinin demiyor, programı sekteye uğratıp aşırıya kaçılmadıkça ekstra izole kol ve arka omuz için (facepull) hareketler ekleyebilirsiniz deniyor.
Bu program da ön omuz fazla odaklı bu yüzden ben 5x5 yapanların mutlaka arka omuz için hareket eklemelerini şiddetle öneririm. Postürünüz bozulmasın.

Kola gelirsek, ekstra izole hareketler yapmasam nasıl olurdu bilmiyorum ama lat pull down / barfiks / bench press / barbell row bunlar kolu ve bileği zorlayan hareketler ama bu konuda kesin bir şey diyemem. Kol hareketleri ben ekledim, triceps 6 set, biceps 6 set ve fazlasıyla yetiyor. Normalde 10-20 set önerilir kas grubu başına ama 6 sette gelişim sağladım ve zorlayıcı da oluyordu doğrusu. Her şey programın hakkını vermekte biter, nizami ve ağır kilo ile. Her ilerleyen zamanda da ağırlığı artırmaya gayret edeceksiniz. Ağırlık artışlarımı vereceğim.

Göğüs İçin Bench Press Yeterli Olmaz Veya Dips ve Bench Tek Başına Yeterli Değil Mutlaka Bir FLY Eklenmeli vs.

Göğüs hakkında herkesin endişesi oluyor çünkü göğüs için bench press şart değil, bench press göğüs için hipertrofi sağlamaz türevi yorumlar nette fazlasıyla dolaşıyor. Bu konuyu derinlemesine araştırdım, hem kendimdeki gözlemlere göre hem de araştırmalarıma göre bu yanlış.

Evet şart olmayabilir, ama üst vücut için kral harekettir bench press. Göğüs için de yeterli olduğunu, zaten idmandan sonra aynaya bakınca özellikle yana doğru genişlemiş ve pump olmuş göğüslerimi görünce anlayabiliyorum. Normalde bu program Pump'a yönelik değil, 5 set 5 tekrar bench yapmama rağmen gayet güzel pump elde ediyordum ayna da. İdman sonrasında ve ertesi günde göğüsüme dokununca ki ağrı, göğüsümü çalıştırdığımı his ettiriyor zaten.
Ve göğsüm de gelişti.
Fly meselesine gelirsek, evet genel olarak press yaptıktan sonra bir hareket te fly / sıkıştırma yapmak iyi bir şey. Ama bu bence kişinin ne istediğine, bu sporu ne kadar süredir yaptığına vs göre değişir. Bence spora yeni başlayan birinin,( ben 3 aydır yapıyorum) göğüs çalışacağı günde, 3 hareket yapıp 2 press 1 fly vs. durumlarına girmesine gerek yok.

Şimdi gelelim kendimdeki gözlemlerime;

Bu programın temeli yapılan egzersizleri devamlı olarak 2, 5kg artırmak. Tabii ki her zaman mümkün olmayabilir, kimisi bunu her zaman uyguyamaz, kimisi uygular, kimisi daha fazla bile üzerine koyabilir. Bu kişiden kişiye göre değişir. Benim Ağırlık Artışlarım: ( 1 ay içinde )

Bu ağırlıklar 5 tekrar için, pr denemeleri yapmadım. Aşağıda hareketlere başlangıç ağırlıklrıma eklediğim kiloları verdim. Başlangıç ağırlıklarını vermiyorum, çünkü henüz kendimi yeterli bulmuyorum ve bu konuda haha bu ağırlığı kaldırıyorsun gibi toksik yorumlar istemiyorum. Ama deadlift ve Squat'ım 3 aydır spor yapan birine göre gayet yeterli Hatta akranlarıma göre fazla denebilir.

Squat +25kg
Dedlift +15kg (dl ağırlığım vucut hacmime göre yüksek olduğu için Dl'de fazla artış alamadım. Ben bu programdan önce de dl yapan bir insandım, belki bunun içindir.)
Bench Press +12, 5kg ( Bench press artırmak zor bir hareket ama artınca da bence aralarında en çok hazzı veren hareket. Bench'imin arttığı gün mükemmel bir mutluluk, ego ve güzel hissiyat... )
Barbell Row: +22, 5kg
Barfiks: Tükenişe 7 tekrar daha ekledim ( barfiks yerine daha çok lat pull down tercih ettim, barfiks şu anlık vucut ağırlığım ile çalışıyorum. Daha sonra ağırlık takıp çekmeye başlayacağım )
Lat Pull Down: +30kg
Overhead press: +10kg (overhead press spora başladım başlayalı hiç uygulamadığım bir hareket. Gerçekten zorlayıcıymış, ağırlık bu kadar arttı.)

Şimdi hipertrofi gözlemlerime gelelim:

Dürüst konuşacağım rahat olabilirsiniz.
Kanatlarım büyüdü,
Biceps'im daha sert ve sıkı. Ölçüde değişiklik yok ama sıkınca daha sert ve yuvarlak bir görünüm.
Üst göğüsüm ve biraz orta göğüsümde gelişim gördüm. Alt göğüsüm aynı diyebilirim.
Triceps, poz verince daha büyük olduğunu fark ettim. Kola yandan bakınca hala aynı ama...
Bacak: Aslında bacak aynada pek incelemediğim bir yer. Büyüdüyse de fark etmemişimdir. Bacak için bir şey diyemem.
Omuz: Omuz yuvarlaklığım bir tık artı. Yana doğru genişleme de ölçü almadım, 2 ay sonra ölçü gelişimlerini de vereceğim. Ama ayna görüntüsüne göre yan omuz hala aynı diyebilirim.

Durum böyle. Programı ocak ayı sonunda bitirmeyi planlıyorum, aralık sonu ve ocak ayı sonunun da bir aksilik olmazsa inşallah yine bu tarz bir konu gelecektir.
Sorularınız varsa yazmaktan çekinmeyin saygılar sevgiler.
Ve herkese bol şans