Bir de cuma ve cumartesi günleri gidiyorum onlarda pazartesi ve salı ile aynı geriye kalanlar off day. Her hareketi 3x12 uyguluyorum tükenişe yaklaşıyorum son setlerde tükeniş yapıyorum sizce program nasıl?
Pazartesi:
Bench press.
Peck deck fly.
Cable cross.
Cable pushdown.
Skull crusher.
Dips.
Lateral raises.
Dumbell overhead press.
Face pull.
Salı:
Hammer curl.
Dumbell curl.
Lat pulldown.
Cable row.
2 hareket ön kol çalışıyorum adlarını bilmiyorum.
Çarşamba: Hepsi 4X12.
Squat.
Leg extension.
Calf raises.
Split squat/deadlift
Hyper ext.
Plank.
Hanging leg raises.
Mekik.
Pazartesi:
Bench press.
Peck deck fly.
Cable cross.
Cable pushdown.
Skull crusher.
Dips.
Lateral raises.
Dumbell overhead press.
Face pull.
Salı:
Hammer curl.
Dumbell curl.
Lat pulldown.
Cable row.
2 hareket ön kol çalışıyorum adlarını bilmiyorum.
Çarşamba: Hepsi 4X12.
Squat.
Leg extension.
Calf raises.
Split squat/deadlift
Hyper ext.
Plank.
Hanging leg raises.
Mekik.
