Antrenman programı ve günleri sizce nasıl?

Selam arkadaşlar, yaklaşık 3 aydır düzenli olarak bodybuilding yapıyorum. 4. ayıma henüz yeni girdim. Merak ettiğim birkaç şey var sizlerle paylaşmak istiyorum.

Öncelikle programım nasıl? Alta bırakacağım hepsini ve bir de ben pek bir gelişim henüz alamadım. 3 aydır düzenli olarak gidiyorum ancak sadece kol kaslarımı vb. hissediyorum. Bir de sırtımdaki kas kütlelerini hissediyorum ancak hiçbir estetik görüntüye sahip olamadım, görüntümde değişen hiçbir şey yok gibi geliyor bana. Hoca ise gelişiyorsun ben fark ediyorum falan diyor ancak baktığını bile düşünmüyorum. Hoca ilgili birisi, salonum çok kaliteli insanlarla dolu. Gayet aile ortamı var. Tek sorunum bir şeyleri yanlış yaptığımı düşünmem.

Spora başlamadan 70kg 1.85 boyunda falandım. Şu anda 75kg 1.88 boyunda falanım. Ortalama günlük 100gr protein alıyorum, biraz daha kilo almak istiyorum 80 kilo falan olma hedefim var. Yağ oranım yüksek olduğunu düşünüyorum hiç ölçtürmedim ancak %18 falan vardır galiba.

Sizce bu yaşadıklarım normal mi? Yani kanatlarım vb. hiç belli olmuyor, o kadar çalışıyorum sırt ama hiçbir etkileşim yok gibi.
Haftada 3 gün gidiyorum. Pazartesi, çarşamba ve cuma. Pazar günleri kapalı.

3 ay henüz erken sayılır fakat bu program biraz bro-split gibi olmuş. Bence verimsiz. 3 ay için Full body veya en kötü 2 güne bölsen daha iyi olur. Bro-split gibi calışırsan 1 kas grubunu 4-5 günde 1 kez çalıştırmış gibi olursun. Bu da 4 haftadan ayda 4-5 kez yapar. İlk 6 ay en azından daha kompleks program uygulasan daha iyi olur.

Çok net değil fakat anladığım kadarıyla her kas grubunu haftada 1 defa çalıştıralacak şekilde bir program ayarlanmış gibi.

Kas gruplarını haftada 1 defa çalıştırarak optimal gelişim beklemek çok yanlış olur. Her kas grubunu haftada 2 defa çalıştıracak şekilde bir program yapman gerekiyor. Başlayalı zaten 3 ay olmuş, belli bir adaptasyonu sağlamışsındır diye düşünüyorum. O yüzden her kas grubunu haftada 2 defa çalıştıracak bir programa ihtiyacın var.

Ayrıca bu programa geçmeden önce her kas grubunu çalışırken ciddi anlamda o kası hissetmen oraya gerekli şiddeti vermen gerekiyor. Bunu ne kadar iyi yaparsan gelişimin de aynı oranda ilerleyecektir.

Yorumlarınız için teşekkürler. Sanırım fullbody'e geçmem en doğrusu, ne dersiniz?

Her hareketin setleri ezbere yazılmış gibi. Her kas grubu aynı değil. Kimisi daha hafif ağırlıkta daha çok tekrarla etki gösterirken kimi hareket az tekrarla da etki gösterebilir.

6 ay sonra değişim iyice fark edilmeye başlar kaliteli bir tüm vücut antremanı yapabilirsin illa bölgesel şart değil sen yeterki sağlam ve doğru bir antrenman yap.