Antrenman ve beslenme programı nasıl?

Arkadaşlar selam. Güncel olarak 80 kgyim gittiğim salonda bulunan ölçüm aletine göre 60.35 kas kütlem 17.50 civarı yağ kütlem var. Ekte bulunan programlar nasıl sizce?

Yağ oranınız çok yüksek. 60 kilo olan kasınız değil, o yağsız vücut ağırlığı. Programınız da gereksiz dolu, yeteri kadar dinlenemezsiniz bu programla. Biceps 3 farklı harekette haftada 26 set gerektiren bir kas grubu değil, sırt için resmen aynı hareketin 3 farklı varyasyonu koymanız da gereksiz olmuş. Diyetiniz normal, ama boyunuza da bağlı olarak çok düşük kalori tutmuş olma ihtimaliniz var, 300 kalori daha eklemenizi öneririm.

Güray's Hypertrophy No.1'e bakabilirsiniz.

Femto dedi:

Yağ oranınız çok yüksek. 60 kilo olan kasınız değil, o yağsız vücut ağırlığı. Programınız da gereksiz dolu, yeteri kadar dinlenemezsiniz bu programla. Biceps 3 farklı harekette haftada 26 set gerektiren bir kas grubu değil, sırt için resmen aynı hareketin 3 farklı varyasyonu koymanız da gereksiz olmuş. Diyetiniz normal, ama boyunuza da bağlı olarak çok düşük kalori tutmuş olma ihtimaliniz var, 300 kalori daha eklemenizi öneririm.

Güray's hypertrophy no. 1'e bakabilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Öncelikle cevap için teşekkürler, evet yağ oranım oldukça fazla ben de farkındayım bir dönem yüzde 13-14'lere düşürmüştüm ama sporu bırakınca tekrardan aldım düşüreceğim yine. En güncel ölçüm sonucumu bulamadım ama bir önce ki ölçüm sonucumda yağsız kütle kg 61,37 olarak gözüküp kas kg 58,70 gözüküyor güncel ölçüde de 60,35 kgnin kas kg bölümünde yazdığına eminim. Zaten bu denli protein ağırlıklı beslenip kas kazanmasam garip olurdu. Biceps konusunda haklısınız ona bir düzen yapacağım ayrıca sırtta da aynı şeyi düşünüyordum temelinde 3 tane row hareketi gereksiz gibi gözüküyor. Program ile ilgili şu detayı vermek istiyorum normalde o kadar yoğun antrenman yapmıyordum ancak şu an çalışmıyorum ve çoğunlukla evde oturup/yatarak geçiriyorum yani dinlenmek için bolca vaktim oluyor artı olarak BCAA kreatin kullandığım için fazla kas ağrısı vs çekmiyorum da ve antrenmanlardan oldukça verim alıyorum diyebilirim. Boyum 1,81 daha fazla kaloriyi nereden alacağımı gerçekten düşünemiyorum.

Boy kilo ve aktivitenize göre 2700-2900 kalori arasında yakıyorsunuz. 500 kalori açıktan fazla oluşturmamaya çalışın, kalan kaloriyi pirinç patlağı yiyerek alabilirsiniz. Ölçüm makineleri de pek doğru değil. Yağsız kütleniz 61.37 olsa, sizce vücudunuzdaki ödem, organlarınız ve kemikleriniz toplam 2.67 kilo olabilir mi? Şöyle bir örnek vereyim, Gökalaf'ın vücudunda 70 kilo kas bulunuyor.

Femto dedi:

Boy kilo ve aktivitenize göre 2700-2900 kalori arasında yakıyorsunuz. 500 kalori açıktan fazla oluşturmamaya çalışın, kalan kaloriyi pirinç patlağı yiyerek alabilirsiniz. Ölçüm makineleri de pek doğru değil. Yağsız kütleniz 61.37 olsa, sizce vücudunuzdaki ödem, organlarınız ve kemikleriniz toplam 2.67 kilo olabilir mi? Şöyle bir örnek vereyim, Gökalaf'ın vücudunda 70 kilo kas bulunuyor.

Genişletmek için tıkla...

Tamamdır öneriler için teşekkürler, sanırım makine yağsız kütle kgye diğer her şeyi de katıp ölçüyor, bilemiyorum. Biraz daha yiyip basmaya devam edeceğim.