Kalori hesaplama uygulamasına baktığımda günlük 1500 kcal almamı söylüyor.
O senin BMR'indir çünkü bu miktar çok az.
Bulk yapmanı önermişse zayıf olduğunu varsayıyorum, haftada 5-6 kez egzersiz yapıyorsan maintenance (idame) kalorin 2430 kalori, maksimum 3 kez yapıyorsan, 2155 kalori ediyor. Şimdi hangi düzeyde egzersiz yaptığını belirleyip o kalori miktarının üzerine +500 eklemen gerek, ardından bulk yapman gereken için günlük alman gereken kaloriyi bulmuş oluyorsun.
Örnek: 2430 + 500 = 2930 (her gün alman gereken kalori miktarı)
Kilona göre alman gereken protein miktarı, minimum 92, maksimum 128 gram. Bunu kilonla 1.6 (minimum), 2.2 (maksimum) çarparak alman gereken protein miktarını bulduk. Bunu her gün almalısın ayrıca kilo arttıkça protein gereksinimi de birazcık artar.
Kalori hesaplama uygulaması olarak ayrıca Fatsecret kullanmanı öneririm, database'i geniş ve türk yapımı ürünler de fazla.
Aslında ne yediğin değil, ne kadar yediğin önemli çünkü vücudun ister sağlıksız beslen veya sağlıklı beslen vücut ne yediğine bakmıyor, ne kadar yediğine bakıyor. Yani hedef kaloriyi geçip geçmedikçe ne yediğin hedefine ulaşmak için ne yediğin önemli değil ancak sağlık açısından yine de sağlıklı beslenmelisin. Biz buna CICO diyeti diyoruz. Ara sıra cheat günleri yapabilirsin tabii.
Bulk yaparken %15 yağ oranına ulaştığında mini-cut sürecine girmelisin. Cut nasıl oluyor, bulk'a benzer: Bulk bittiğinde mevcut kilo, boy oranına göre maintenance kalori miktarını tekrar hesaplayıp ardından ondan -500 daha az kalori almalısın, böylece %10 yağ oranına ulaşırsın. Ayrıca cut süreçlerinde protein miktarını arttırmak kas kaybını azaltır. İstediğin fiziğe tam ulaşamadıysan tekrar bulk'a gireceksin, ağırlık kaldırma sporunda bulk ve cut bir döngü, bir gereklilik.
tekrar baktığımda 2500 kalori hesapladı sanırım yanlış yerden bakmışım yardımcı olduğunuz için teşekkürler.
