Bir ilaç kullanmıyorum, hastalığım yok. Sigara vs. kullanmıyorum, çok çay/kahve tüketen biri değilim.
Ne yalan söyleyeyim ezbere bilmiyorum ancak şunları uygulayabilirsiniz tam halini bulamadım:
1. her gün aynı saatte yatma,
2. her gün aynı saatte uyanma,
3. günlük toplam uyku süresini düzenleme,
4. gün boyunca uyuklamama,
5. uykuya dalma süresi 20 Dk'den daha uzun sürüyor ise yatak odasından uzaklaşma ve uykulu hissedinceye kadar sıkıcı ve sakin bir şeyler ile meşgul olma,
6. düzenli aerobik egzersiz yapma (haftada en az 4-5 kez 20-30 dk) 2. yatma zamanından önce ( 3 saat) egzersiz yapmadan sakınma,
7. yatmadan 4-6 saat önce veya saat 16'dan sonra uyarıcı etkisi bulunan kafeinli içecekleri kısıtlama,
8. yatmadan önce (mümkünse gece saatlerinde, yatmadan en az 2 saat önce) ve gece uyanıldığında uyarıcı sigarayı kullanmama,
9. gece uyku bölünmesine neden olan alkol almama,
10. yatmadan önce süt içme,
11. yatmadan önce eğer birey acıktı ise büyük öğünler almama, bunun yerine atıştırmalık alma.
12. yatmadan hemen önce zihinsel aktiviteyi teşvik etmekten kaçınma (örneğin. Aksiyon filmi izleme, konuşmayı teşvik etme),
13. müzik dinleme, sakin kalma vb. yapmak,
14. görsel imgeleme ve gevşeme egzersizleri yapma.
Ek bilgi: Uyku hijyeni uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalardır. Uyku hijyeni ilke ve uygulamaları: Çevre ısısının, gürültünün, ışığın kontrolü gibi çevresel düzenlemeleri ve her gün aynı saatte yatma, Total uyku zamanını ayarlama, stresten uzak kalma, sakin kalma, sigara, alkol, kafein gibi uyarıcı alımından sakınma gibi davranışsal düzenlemeleri kapsamaktadır. Uyku hijyeni düzenlemeleri insomniada, sirkadian ritm bozukluklarında ve obstrüktüf uyku apnesi gibi uyku bozukluklarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Uyku hijyeni uygulamaları uyku bozukluklarını ve bozuklukların olumsuz sonuçlarını önlemek için bireyler tarafından uygulanabilen kolay, ucuz, uykuyu geliştiren ve uyku kalitesini artıran bir yöntemdir.
