ardazzers3
Hectopat
- Katılım
- 30 Nisan 2021
- Mesajlar
- 376
- Çözümler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Öncelikle merhaba, ben çınar. Bu makaleyi yazma sebebim definasyon konusunda insanlara yardımcı olmaktır.
definasyon nedir?
definasyon; vücudumuz belli bir kalori ister, bu kaloriden daha az aldığımızda ise vücutta "yağ" olarak bildiğimiz hazır besinleri kullanarak bu açığı kapatır, yani yağ yakmış oluruz. Bu definasyondur.
definasyon için kaloriyi nasıl bulabilirim?
definasyon yapmak için öncelikle kalorimizi bulabilmemiz gerekir. Bunun için tdee hesaplamak lazım, bunu ise kolaylıkla siteler aracılığıyla hesaplayabiliriz.
Benim kullandığım site:
Tdee Hesaplama
Tek bir günde yaktığınız günlük kalorileri korumaya yardımcı olan Tdee Hesapla veya toplam günlük enerji harcamanız.calculator-online.net
Nasıl kullanılır diyorsanız; şöyle bir mantığı var. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktiflik durumunuzu işaretliyorsunuz ve size kalorinizi gösteriyor, işte bu sizin vücudunuzun istediği kaloridir. Örnek vermek gerekir ise şöyle bir şey çıkıyor:
Eki Görüntüle 1762212
definasyonda dikkat edilmesi gerekenler.
definasyon yaparken dikkat etmemiz gereken birçok şey vardır, hele ki sporcular çok dikkat etmelidir.
- kilonuz başına (eğer çok yağlıysanız, yağsız vücut kütlenizi bulabilir ve onun üzerinden hesaplamaları yapabilirsiniz.) 0.9 gram yağ, 2 gram protein, yüksek karbonhidrat, düşük şeker alın. Alacağınız yağ ve karbonhidratı sağlıklı besinlerden alın. Tuzu da sıfırlamayın,
- aldığınız proteini hayvansal proteinlerden almaya çalışın.
- aldığınız kaloriyi bir anda düşürmeyin, kademe kademe azaltın.
- kalori açığınız 1000 kaloriden fazla, 500 kaloriden aşağı almayın. Benim önerim ilk 3-4 hafta 500 kalori açık bırakmanızdır, sonra ise 750 kalori açık bırakmaktır.
- haftada 1 kilodan fazla vermeyin.
- çalıştığınız hareketlerin kilosunu düşürmeyin, eski gücünüzü alamıyor iseniz aynı kiloda daha az tekrar yapın.
- içtiğiniz suyu yükseltin, mesela günde en az 3-4 litre su için.
- yeşillik tüketiminizi arttırın.
- uykudan en fazla 3-4 saat önce son öğününüzü tüketin.
- süt ürünleri tüketmemeye dikkat edin.
- gereğinden fazla protein almayın.
- definasyonu desteklemek için protein tozu kullanabilirsiniz. Yakın zamanda markalar ile ilgili güzel bir makale hazırlayacağım, ona bakabilirsiniz.)
almamız gereken değerler niye bu kadar önemli?
bu değerleri almamızın sebebi;
Protein: kas kaybı ve yıkımı olmaması, vücudumuzdaki kas gelişimini üstlenmesi, kas tamirini sağlayan şey olması.
Yağ: fazla yağlanmamak ve aynı zamanda sağlıklı kalabilmek.
Karbonhidrat: enerji kaynağımız genellikle karbonhidrattır, güçten düşmememiz gerekir.
Şeker: İşlem kontrolünü, insülin dengesini, kan şekeri dengesini, sağlığınızı bozabilir.
Tuz: İçinde sodyum ve klorür bulunur. %40'ı sodyumdur.
Sodyumun birçok fonksiyonu vardır fakat aralarından en önemlisi diyebileceğimiz ise vücuttaki sıvı dengesini korumasıdır.
hayvansal proteinin farkı nedir?
hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere oranla 9 adet amino asitten çok daha fazla barındırır. peki amino asit nedir diyecek olursanız aşağıdaki sürprizbozanda bunu yazdım. Amino asitler çok önemlilerdir, fakat bitkisel proteinlerde bunlar ya hiç bulunmazlar ya da çok az bulunurlar.
amino asit nedir?
9 adet temel amino asit vardır, bunlar vücutta üretilmez ve dışarıdan alınır. İnsanlar için bu amino asitler çok gereklidir, sporcular için ise temel şeylerdir.
amino asitler neden önemlidir?
İnsan fonksiyonlarının düzgün işlemesi, kasların onarılması vb. Birçok şey için amino asit gerekir. En önemlilerinden ikisi BCAA ve l-glutamindir. Peki bu iki amino asit ne yapar?
BCAA:
Kas yorgunluğunu azaltır, iyileşme dönemini hızlandırır ve antrenman sırasında kaslardan amino asit kaybını önleyerek vücudun daha iyi protein absorbe (emmek, içine çekmek.) Etmesini sağlar.
l-glutamin:
Glutamin vücutta amonyağı temizler, hücre büyümesi, doku tamiri ve diğer fonksiyonlarda kullanılmak üzere dokular arasında nitrojen taşır.
Vücudun alışma süreci vardır. Bir anda bu kadar açık bırakırsak kas kaybı olabilir ve vücut metabolizmayı kilitleyebilir.
neden 1000 kaloriden fazla açık bırakmamalısın?
1 kilo yağ 7400 kaloridir. 1 haftada 1 kilodan fazla verirsek yağ yakarken kaslarımızdan da yakarız, ayrıca uzun süre 1000 kaloriden fazla vermek yeme bozukluklarına neden olabilmektedir ve bu hastalık 10 seneye kadar sürebilmektedir.
Belli bir kaloriden fazla açık bıraktığımızda vücudumuz tutabildiği kadar elinde besin tutmaya çalışır. Bu yüzden metabolizma kilitlenir, yağ yakıyorum derken kilo alırsınız ve bayağı da uğraştırır kilitlenmiş metabolizmayı açmak. Bunu forumda da birçok kişide gözlemledim.
Yani günde 1000 kalori fazla vermek = haftada 1 kilo vermektir. Bu sınırı aştığımızda 1 kilodan fazla veririz ve kaslarımızdan da gider.
neden 500 kaloriden az açık bırakmamalısın?
düşününce cevabı çok basit; pek bir yağ yakmazsın ve boşa fazladan zaman harcarsın.
çok su içince ne olacak?
gün içinde çok fazla su içerseniz vücudunuzda yağ gibi duran ödem'leri yani vücutta depolanan suyu atarsınız. Ayrıca çok su içmek araştırmalara göre %30'a kadar metabolizmayı hızlandırır, bu da definasyon için harika bir şeydir.
yeşillik yemek ne işimize yarayacak?
yeşillik yemek; vücuttan ödem atar, sindirim sistemini rahatlatır, birçok gerekli vitamin ve minerali almanızı sağlar, yüksek lif oranı sayesinde sizi tok tutar, düşük kalorili olduğu için definasyonda sorun çıkartmaz, kalp hastalıklarına iyi gelir. Kısaca yeşillik ve su Rabb'imin verdiği çok güzel ve ucuz nimetlerdir.
Uyumaya çok yakın sürede besin tüketmek vücutta ödem yapabilir.
Çünkü süt ürünleri deriyi kalınlaştırır, yüksek kalorilidir ve çok yağlıdır. Fakat son besininizde biraz tüketilebilir, çünkü uyurken yüksek saatler boyunca protein alamayız ve bundan dolayı kas kaybı olabilir. Bunun önüne geçmek için süt ürünleri tüketilebilir, mesela ben süzme yoğurt yiyorum yatmadan önce.
Gereğinden fazla protein yağ olarak depolanma riski taşır, ayrıca fazla protein almak definasyonda iseniz vücudumuzun karbonhidrat ve yağlara odaklanmasını engeller ve bu yüzden definasyon performansı bir hayli düşebilir.
Ben de kullanıyorum. Düşük kaloriye yüksek protein içermesi sayesinde definasyonda makrolarımızı tamamlamamızı sağlar. Fakat çok fazla yan sanayi marka var, o markalardan uzak durmak gerekir. Önerim big joy, Hardline, HIQ, olimp, optimum, weider adlı markalardır.
Öncelikle söylemek isterim ki sponsorluk falan almadım. Definasyon için yemek programı arıyorsanız bence asla diyetisyenlere gitmeyin, onlardan çok daha fazla bilgiye sahip olduğumu düşünüyorum çünkü çoğu şeyi bilmiyor diyetisyenler. Genellikle spor hocaları çok daha bilgilidir. Yemek programını daha ucuza testo taylan, serkan yimsel (program hazırlıyor mu bilmiyorum fakat aşırı bilgili birisi.), emir inalbay vb. bilgili kişilerden alırsanız çok daha verimli olur.
Örnek olması için kendi hazırladığım definasyon programımı atmak isterim.
Toplam:
2194,5 kcal kalori.
141, 25gr protein.
46gr yağ.
298, 75gr karbonhidrat.
28, 75gr lif.
8, 7gr şeker.
1. öğün (786.5 kalori, 46.5gr protein, 22.5gr yağ, 90.75gr karbonhidrat, 16.75 lif):
100 gr yulaf.
351 kalori.
11.5gr protein.
5.8gr yağ.
57.25gr karbonhidrat.
12.25gr lif.
3 tam yumurta.
214.5 kalori.
19gr protein.
14.25gr yağ.
1gr karbonhidrat.
2 yumurta beyazı.
31.2 kalori.
6.5gr protein.
0gr yağ.
0.5gr karbonhidrat.
3 tam buğday ekmeği.
189 kalori.
9.5gr protein.
2.5gr yağ.
32gr karbonhidrat.
4.5gr lif.
2. öğün (717 kalori, 52.75gr protein, 7.5gr yağ, 109gr karbonhidrat, 4.5gr lif):
100 gram pirinç kreması.
346 kalori.
9.5gr protein.
1gr yağ.
77gr karbonhidrat.
150 gram tavuk göğsü.
180 kalori.
33.75gr protein.
4gr yağ.
0gr karbonhidrat.
3 tam buğday ekmeği.
189 kalori.
9.5gr protein.
2.5gr yağ.
32gr karbonhidrat.
4.5gr lif.
3. öğün.
150gr nohut (540 kalori, 30.75gr protein, 7.2gr yağ, 91.5gr karbonhidrat, 7.5gr lif)
540 kalori.
30.75gr protein.
7.2gr yağ.
91.5gr karbonhidrat.
7.5gr lif.
150gr süzme yoğurt.
153 kalori.
11.25gr protein.
8.7gr yağ.
7.5gr karbonhidrat.
8.7gr şeker
Hocam o zaman definasyon ile kalori açığı aynı şey değil mi?