Evde dambıl ile kas yapmak

Evde dambıl ile biraz da olsa kas kütlesi kazanmak, vücudumu güçlendirmek istiyorum. Elimde 5 kg bir tane dambıl var. Hangi hareketleri yapmalıyım, günde kaç saat harcamalıyım, nasıl beslenmeliyim vs. öneriniz nedir? (Yaş: 17, Boy: 1.85, Kilo: 70)

Knkm sadece 5 kg ağırlık ile kafandaki gibi kolay bir kas kütlesi kazanamazsın. Sana tavsiyem herhangi bir siteden (Ağırlık Seti) ağırlık seti alarak antrenman programı yapman. İmkanım yok 5 kg ile çalışacağım dersen Mac+ adında mobil uygulama var oradan kendine uygun bir programa başlayabilirsin. Bende kendime 140 kg bar ve ağırlık seti aldım, evde kendimce antenmanlarımı yapıyorum.

Günde ön ve arka olmak üzere çalışman gerek.
Şimdilik düşük tekrar düşük hareket yap bir anda yüklenirsen damarların çekerse kollarını açamazsın (bizzat yaşandı). Kötü bir duygu.
Mesela 2 hareket 3 set 15 tekrar şeklinde devam et.
Gün geçtikçe bunu 4-5 harekete çıkar ver 25-30 tekrar yap parçalanmasını istiyorsan.
İleride daha ağır dambıllara ihtiyacın olacak bilgin olsun.