Yeterli olacaktır hocam, günlük yaşantınızı bilmiyorum ama 2500 kaloriden fazla yakmazsınız yüksek ihtimal. Minimum +1000 kalori günlük olarak kafidir. 2 ay günlük +1000 koysanız 8 kilo falan yapar. Tartıda fark en az 10-11 kilo olur.
Minimum 3 ana öğün en az 2 tane de ara öğün yapılmalı bence. Neleri sevip neleri sevmediğini bilmediğim için tam bir şey diyemem ama sabahları bir süre yaptığım 2 kahvaltıyı söyleyeyim.
1. kahvaltı şöyleydi, 3 yumurta ile omlet yapıp biraz sucuk ekliyordum. Tahin pekmez, bal, şekersiz fıstık ezmesi, şekersiz fındık ezmesi, yaz helvası ve yoğun şekilde tahıllı ekmek yiyordum. Tahıllı ekmek sebebi de beyaz ekmeğe göre daha sağlıklı olması. Burada şeker olarak sadece biraz tahin pekmez ve bal öne çıkıyor. Onları yemesen de olur ben sevdiğim için yiyordum. Biraz senin keyfine bağlı, kilo vermediğimiz için çok da kısıtlamaya gerek yok. Sadece şeker oranını çok abartmamak lazım vücuda çok zararlı. Keyfine göre ayarlarsın, kahvaltıda 1000 kalori civarı alıyordum ben, sana da öneririm. Bu arada diyetisyeninde verdiği bu tarz bir kahvaltıydı çok bir şey değişmiyor yani.
2.kahvaltı yulaf ezmesi tabanlı oluyor. Bu 1200 kalori falan olması lazım. Bu arada bu çok tatsız bir şey oluyor ama çok sağlıklı bir kahvaltı. Yulaf yiyebiliyorsan düz şekilde yap bunu. 2 su bardağı yulafı tencereye koyup az su ile pişiriyorum, sonra 1 su bardağı süt ekleyip biraz daha pişiriyorum, bunlar piştikten sonra sıra bitter çikolataya geliyor, 1 kare çikolatanın yarısını ekliyordum ben. Normal sütlü çikolata da iyi olur ama bitter daha sağlıklı. Yaklaşık 40-50 gramda yer fıstığı atıyordum. 1 tatlı kaşığı falan da kakao. Bunun hatta videosu vardı YouTube'dan bulmuştum, atabilirim. Hepsi piştikten sonra tabağa alıp üstüne muz dilimleyip yiyordum. Alışması biraz zor ama sağlıklı ve kalori oranı çok iyi. Belirttiğim gibi çok hoş bir kahvaltı değil ama.
Makarna falan iyi oluyor, ben direkt suya atıyordum hafif piştikten sonra çiğ şekilde alıyordum. Nedeni ise daha çok yemek, makarna piştikce hamurlaşıyor ve şişiyor daha fazla hacimi artıyor ve yemesi zorlaşıyor. Direkt diri olarak aldığımda yemesi aşırı kolay oluyor ve şişmediği için hızlı hızlı yeniyor. Makarnayı öğle yemeği olarak alırsak yanına istediğin gibi bir şeyler de ekleyebilirsin fark etmez. Yoğurt falan olabilir, tavuk olabilir dediğim gibi tamamen sana kalmış. İnternette ve YouTube'da biraz dolaşırsan tariflere hakim oluyorsun zaten. Sonrası direkt kalori uygulamasını açıp kafadan diyet oluşturmak.
Ara öğünlerde çok önemli ben 1 ara öğünde 1 bardak kuruyemiş yiyordum. Fındık falan çok pahalı, yer fıstığı falan daha ucuz onlar da olabilir. 1. ara öğün kuruyemiş dersek diğeri de kilo aldırıcı shake falan olabilir. Ya da farklı kilo aldırıcı pratik tarifler falan bulup 2. ara öğünü onunla yapabilirsin. Biraz çeşitlendirmek sende.
Akşam yemeğinde de anneme göre ne yaparsa yiyordum. Direkt ne kadar yiyebiliyorsam. Kusma derecesine kadar yemeni öneririm. Mide açılmazsa kilo alamazsın çünkü.
Bunlara ek olarak da gainerlar falan da olabilir. Ama fiyat performans olarak kötü bence. 1200 liraya falan 25 servis gainer alınıyor. 1 serviste 800 kalori falan var. Fiyat performans olarak pek iyi değil. Servisi 50 liraya falan geliyor. 50 liraya güzel bir kilo aldırıcı shake yapılır, 800 kaloriden de daha fazla olur. Ama aklında olsun yine de, bunlar çok basit kalori çünkü. Direkt toz halinde zaten atıp suyla karıştırıyorsun. Kafaya dikiyorsun. 5 dakikada 800 kalori. Gainer alırsan saçma sapan markalardan alma ama, hammaddesi kötü markalar sağlığını bozar. Kaliteli bir marka olmalı.
Evde antrenman yapacaksan da dambıllarla falan kafana göre şeyler yapma. İnternetten minimum 1 saat sürecek bir ağırlık antrenmanı oluştur kendine. Bence daha başlangıçta olduğun için tüm vücudu çalışabilirsin haftada minimum 5 gün. Hareketleri güzel inceleyip nizami şekilde yap, sakatlanma. Dambılları da maksimum 10 kilo falan al, çok ağır olursa nizami yapamazsın. Gücünü tam bilmiyorum ama 5 kiloyla da başlayabilirsin. Ağır olmasına takılma nizami yapıp kasa hasar vermek önemli olan. Antrenmandan önce de ısınıp, esneme hareketleri yap.
