Evde vücut geliştirme için uygulanan program nasıldır?

snezzy · 17 Kasım 2023

MELİH MARABA dedi:
Pazartesi kol ile başlamanı önermem. Kol ile başlarsan kollar yorgunken, hasarlıyken diğer bölgelerde performansın düşer. Tam verimli şekilde çalışamazsın.

Pazartesi: Göğüs, omuz
Salı: Sırt
Çarşamba: Ön kol, arka kol
Perşembe: Bacak, karın
Cuma: Off
Cumartesi: Göğüs, omuz, sırt
Pazar: Off

Veya zamanın varsa, iyi beslenebiliyorsan

Pazartesi: Göğüs, omuz, arka kol (göğüs odaklı)
Salı: Sırt, ön kol
Çarşamba: Bacak, karın
Perşembe: Off
Cuma: Omuz, göğüs, arka kol (omuz odaklı)
Cumartesi: Sırt, ön kol
Pazar: Off

Bu programlardan biri daha mantıklı olur. Yazdığın şekilde de çalışabilirsin ama bilimsel araştırmalara göre doğal sporcularda maksimum kas gelişimi için bölgeyi haftada 2 kez çalışmak daha etkili. Bende 5 yıldır evde çalışıyorum. Birçok sistem, program denedim. Programını, ekipmanlarını yazarsan yardımcı olabilirim.

MELİH MARABA dedi:
Program derken antrenman sistemini, yapacağın haraketleri, kaçar set yapacağını yazabilir misin

Pazartesi
Dumbbel curl 3x30
Concention curl 3 x30
Two arms tricps 3x25
Boydweight dips 3x25
Dumbbel wrist curl 3x25
Dumbell wrist flippers 3x20

Salı
Dumbbell press 3x25
Incline Dumbbell press 3x25
Dumbell fly 3x20
Dumbbell pullover 3x15

Çarşamba
Dumbbell row 3x25
One arm dumbbell row 3x25
Reverse fly 3x25
Dambıl omuz itiş 3 x 20
Dambıl omuz kaldırış 3x 20
Latera raise 3x15

Perşembe
Squat 3x25
Lunge 3x25
Calf riase 3x25
Mekik 3x25
Rus bükümü 3x20
Plank 3x60sn

Cuma
Dumbbell press 3x25
Incline dumbbell press 3x25
Dumbbell row 3x25
One arm dumbbel row 3x25
Dambıl omuz yukarı itiş 3x20
Dambıl omuz öne kaldırış 3x20

MELİH MARABA · 17 Kasım 2023

Hareketler güzel ama tekrarlar çok yüksek. Elindeki kilolar hafif galiba. İmkanın varsa dambıl seti alıp tekrarları 8-12 arasında çalışsan gelişim için daha iyi olur. Ama imkanın yoksada yeni başladıysan her şekilde gelişirsin. Göğüs gününe şınav türleri eklemen iyi olur. Mesela ilk hareket 3, 4 set tükeniş decline şınav yap. Set aralarını 1 dakika civarlarında tutabilirsin. Son olarak başta dediğim gibi kol gününü hafta başı yapma. Hareketlerin iyi ama planlama önceki mesajımdaki sistemlerden birini yapsan daha iyi olur.

snezzy · 17 Kasım 2023

MELİH MARABA dedi:
Hareketler güzel ama tekrarlar çok yüksek. Elindeki kilolar hafif galiba. İmkanın varsa dambıl seti alıp tekrarları 8-12 arasında çalışsan gelişim için daha iyi olur. Ama imkanın yoksada yeni başladıysan her şekilde gelişirsin. Göğüs gününe şınav türleri eklemen iyi olur. Mesela ilk hareket 3, 4 set tükeniş decline şınav yap. Set aralarını 1 dakika civarlarında tutabilirsin. Son olarak başta dediğim gibi kol gününü hafta başı yapma. Hareketlerin iyi ama planlama önceki mesajımdaki sistemlerden birini yapsan daha iyi olur.

Bi sorum daha olucak protein tozu kullanmalımıyım ?
Kullanmam lazımsa ne zaman kullanayım

Berk Chelik · 17 Kasım 2023

snezzy dedi:
Bi sorum daha olucak protein tozu kullanmalımıyım ?
Kullanmam lazımsa ne zaman kullanayım

Protein tozuna gerek yok, marketten tavuk göğsü al ve her gün 250 gram ye birde kahvaltıda 2 yumurta yesen günlük proteini tamamlarsın.

snezzy · 17 Kasım 2023

Berk Chelik dedi:
Protein tozuna gerek yok, marketten tavuk göğsü al ve her gün 250 gram ye birde kahvaltıda 2 yumurta yesen günlük proteini tamamlarsın.

Yumurtayı alırımda tavuk alamam ekonomik sıkıntımız var bide ülkenin ekonomik krizi var

Berk Chelik · 17 Kasım 2023

snezzy dedi:
Yumurtayı alırımda tavuk alamam ekonomik sıkıntımız var bide ülkenin ekonomik krizi var

Protein tozu fiyatları çok pahalı ondan dedim, o zaman mecbur evde pişen yemeklerden yersin bide internetten protein içeren besinleri araştır. Amacının kilo almak olduğunu söylemişsin pilav ve makarna güzel tercihtir kilo almak için. Antrenman programı için omuz günlerinde lateral raise yapmanı da öneririm yan omuz için önemli bir harekettir.

MELİH MARABA · 18 Kasım 2023

snezzy dedi:
Bir sorum daha olacak protein tozu kullanmalı mıyım?
Kullanmam lazımsa ne zaman kullanayım

Günlük protein tüketimine bağlı. Genelde protein ihtiyacı yağsız vücut kütlesi * 1.8, 2.2 gram şeklinde hesaplanır. Yeterli şekilde et, tavuk tüketemiyorsan, orijinal markalar alacak maddi durumun varsa alabilirsin. Ama bütçe sorunun varsa tavuk yemen daha uyguna gelir. Şöyle düşün 100 gram tavuk eşittir 1 ölçek protein tozu gibi. Kaliteli tozların ölçekleri 30 TL civarına denk geliyor. Tavuğu kasaptan 100 TL civarlarında alabilirsin. Şu anlık günlük 300 gram civarı tüketmen yeterli olur. Oda pahalı gelirse yeşil mercimek tüketebilirsin. Çok da kafana takmana gerek yok şu anlık yüksek karbonhidrat tüketmeye odaklan. En uygun olarak makarna tüketebilirsin. Günlük 1 paket makarna, 400 500 gram tüketebilirsen kilo alman için çok etkili olur.

Qony · 18 Kasım 2023

1 ayda bölgesel geçme bence Full body devam et derim bölgesel gececeksen de göğüs günü mesela arka kolda çalışıyor sirtta on kol çalışıyor bunları aynı günlere koyarak yaparsan daha mantıklı olur.

MELİH MARABA dedi:
Pazartesi kol ile başlamanı önermem. Kol ile başlarsan kollar yorgunken, hasarlıyken diğer bölgelerde performansın düşer. Tam verimli şekilde çalışamazsın.

Pazartesi: Göğüs, omuz.
Salı: Sırt.
Çarşamba: Ön kol, arka kol.
Perşembe: Bacak, karın.
Cuma: Off.
Cumartesi: Göğüs, omuz, sırt.
Pazar: Off.

Veya zamanın varsa, iyi beslenebiliyorsan.

Pazartesi: Göğüs, omuz, arka kol (göğüs odaklı)
Salı: Sırt, ön kol.
Çarşamba: Bacak, karın.
Perşembe: Off.
Cuma: Omuz, göğüs, arka kol (omuz odaklı)
Cumartesi: Sırt, ön kol.
Pazar: Off.

Bu programlardan biri daha mantıklı olur. Yazdığın şekilde de çalışabilirsin ama bilimsel araştırmalara göre doğal sporcularda maksimum kas gelişimi için bölgeyi haftada 2 kez çalışmak daha etkili. Bende 5 yıldır evde çalışıyorum. Birçok sistem, program denedim. Programını, ekipmanlarını yazarsan yardımcı olabilirim.

Hocam her şeye okay de göğüs ve sırt aynı gune gider mi ikisi de enerji yiyen birbirine zıt bölgeler biri itme biri çekme zaten itmeleri bir güne cekmeleri bir güne haftada 2 gün itme 2 gün çekme toplam 4 gün daha mantıklı değil mi Full body.

ExoJQ · 18 Kasım 2023

snezzy dedi:
Bir sorum daha olacak protein tozu kullanmalı mıyım?
Kullanmam lazımsa ne zaman kullanayım.

Protein tozuna vereceğin parayı daha fazla ağırlık almaya ya da tavuk, yumurta gibi besin ürünlerine ver. Bana kalırsa şu an ağırlık seti almalısın kendine.

MELİH MARABA · 18 Kasım 2023

Qony dedi:
1 ayda bölgesel geçme bence Full body devam et derim bölgesel gececeksen de göğüs günü mesela arka kolda çalışıyor sirtta on kol çalışıyor bunları aynı günlere koyarak yaparsan daha mantıklı olur.

Hocam her şeye okay de göğüs ve sırt aynı gune gider mi ikisi de enerji yiyen birbirine zıt bölgeler biri itme biri çekme zaten itmeleri bir güne cekmeleri bir güne haftada 2 gün itme 2 gün çekme toplam 4 gün daha mantıklı değil mi Full body.

Hocam dediğin doğru genelde göğüs ve sırt aynı gün yazılmaz. Genelde arada bir şok amaçlı yapılır ama zaten arkadaş çok ağır çalışmadığı için sıkıntı olmaz. Şey gibi düşünün cumartesiyi Full body gibi ama bacak yok. Upper body diye geçer. İkinci attığım programı yapması daha iyi olur ama biraz daha yorucu olur.

Evde vücut geliştirme için uygulanan program nasıldır?

Ayrıntılı düzenleme

snezzy

Centipat

MELİH MARABA

Centipat

snezzy

Centipat

Berk Chelik

Hectopat

snezzy

Centipat

Berk Chelik

Hectopat

MELİH MARABA

Centipat

Qony

Hectopat

ExoJQ

Hectopat

MELİH MARABA

Centipat

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz