snezzy
Centipat
- Katılım
- 25 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 338
- Makaleler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Pazartesi kol ile başlamanı önermem. Kol ile başlarsan kollar yorgunken, hasarlıyken diğer bölgelerde performansın düşer. Tam verimli şekilde çalışamazsın.
Pazartesi: Göğüs, omuz
Salı: Sırt
Çarşamba: Ön kol, arka kol
Perşembe: Bacak, karın
Cuma: Off
Cumartesi: Göğüs, omuz, sırt
Pazar: Off
Veya zamanın varsa, iyi beslenebiliyorsan
Pazartesi: Göğüs, omuz, arka kol (göğüs odaklı)
Salı: Sırt, ön kol
Çarşamba: Bacak, karın
Perşembe: Off
Cuma: Omuz, göğüs, arka kol (omuz odaklı)
Cumartesi: Sırt, ön kol
Pazar: Off
Bu programlardan biri daha mantıklı olur. Yazdığın şekilde de çalışabilirsin ama bilimsel araştırmalara göre doğal sporcularda maksimum kas gelişimi için bölgeyi haftada 2 kez çalışmak daha etkili. Bende 5 yıldır evde çalışıyorum. Birçok sistem, program denedim. Programını, ekipmanlarını yazarsan yardımcı olabilirim.
PazartesiProgram derken antrenman sistemini, yapacağın haraketleri, kaçar set yapacağını yazabilir misin
Dumbbel curl 3x30
Concention curl 3 x30
Two arms tricps 3x25
Boydweight dips 3x25
Dumbbel wrist curl 3x25
Dumbell wrist flippers 3x20
Salı
Dumbbell press 3x25
Incline Dumbbell press 3x25
Dumbell fly 3x20
Dumbbell pullover 3x15
Çarşamba
Dumbbell row 3x25
One arm dumbbell row 3x25
Reverse fly 3x25
Dambıl omuz itiş 3 x 20
Dambıl omuz kaldırış 3x 20
Latera raise 3x15
Perşembe
Squat 3x25
Lunge 3x25
Calf riase 3x25
Mekik 3x25
Rus bükümü 3x20
Plank 3x60sn
Cuma
Dumbbell press 3x25
Incline dumbbell press 3x25
Dumbbell row 3x25
One arm dumbbel row 3x25
Dambıl omuz yukarı itiş 3x20
Dambıl omuz öne kaldırış 3x20