Evde yapılan ağırlık çalışması işe yarar mı?

Yaklaşık 9 aydır diyetteyim az yiyorum, basket oynuyorum. Yaşım 22 boyum 1.90, 98 kilodan 74 kiloya indim. ( 36 beden pantolondan 32 bedenlere düştüm) hedefim 70 olmak ancak biraz da kas kütlesi kazanmak. Beslenmeme dikkat ediyorum günlük 600-700 kalori açığı yapıyorum ve birkaç hareketi odamda deniyorum. Bunların bir etkisi olur mu? Veya günlük protein ihtiyacım 100-110 gram ancak bunu karşılamazsam hiç mi omuzlarım genişlemez veya kollarım büyümez mi?

Biraz göbeğim var amacım onu eritmek ve omuzlarımı az da olsa genişletmek. Evde 20 kilo ayarlanabilir dambıl setim var + göbek eritme uygulaması.

Ekmek, şekeri zaten tüketmiyorum genelde yulaf, kahve, yağsız süt, hindi füme, makarna, bakliyat tüketiyorum.

BlackCaT dedi:

Yaklaşık 9 aydır diyetteyim az yiyorum, basket oynuyorum. Yaşım 22 boyum 1.90, 98 kilodan 74 kiloya indim. ( 36 beden pantolondan 32 bedenlere düştüm) hedefim 70 olmak ancak biraz da kas kütlesi kazanmak. Beslenmeme dikkat ediyorum günlük 600-700 kalori açığı yapıyorum ve birkaç hareketi odamda deniyorum. Bunların bir etkisi olur mu? Veya günlük protein ihtiyacım 100-110 gram ancak bunu karşılamazsam hiç mi omuzlarım genişlemez veya kollarım büyümez mi?

Biraz göbeğim var amacım onu eritmek ve omuzlarımı az da olsa genişletmek. Evde 20 kilo ayarlanabilir dambıl setim var + göbek eritme uygulaması.

Ekmek, şekeri zaten tüketmiyorum genelde yulaf, kahve, yağsız süt, hindi füme, makarna, bakliyat tüketiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Kesinlikle etkisi olur. Ben evde spor yapıyorum. Örneğin;

1- Max tekrar nizami şınav
2- Karın kası egzersizleri (neredeyse aralıksız 5-10 dakika)
3- 5 dakika dinleme
4- Max tekrar nizami şınav
5- Karın kası egzersizleri (bir öncekinin aynısı ancak daha az tekrar)
6- En az 3 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkta strict curl (Uzun bar yoksa bicep curl de olur.)
7- Kolunuzu 90 derece açıda tutarak aynı ağırlıkla statik bekleme
***Eğer isterseniz bir el yayı ile zorluk derecesine bağlı olarak 5-10 tekrar. Bunu 1. ile 2. arasında ya da 4. ile 5. arasında yapabilirsiniz.


Nizami şınav nasıl çekilir? Nizami şınav
Karın kası egzersizleri

Loyalty571 dedi:

Kesinlikle etkisi olur. Ben evde spor yapıyorum. Örneğin;

1- Max tekrar nizami şınav
2- Karın kası egzersizleri (neredeyse aralıksız 5-10 dakika)
3- 5 dakika dinleme
4- Max tekrar nizami şınav
5- Karın kası egzersizleri (bir öncekinin aynısı ancak daha az tekrar)
6- En az 3 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkta strict curl (Uzun bar yoksa bicep curl de olur.)
7- Kolunuzu 90 derece açıda tutarak aynı ağırlıkla statik bekleme
***Eğer isterseniz bir el yayı ile zorluk derecesine bağlı olarak 5-10 tekrar. Bunu 1. ile 2. arasında ya da 4. ile 5. arasında yapabilirsiniz.


Nizami şınav nasıl çekilir? Nizami şınav
Karın kası egzersizleri

Genişletmek için tıkla...

Hocam peki az protein alırsak daha kötü kas erimesi yaşamayalım zamanında protein alıyordum geliştim sonra bıraktım 100 kilo oldum şuan eski zamanlarıma dönmeye çalışıyorum.

Dediklerinizi yapıyordum dahada dikkat edeceğim teşekkürler

BlackCaT dedi:

Hocam peki az protein alırsak daha kötü kas erimesi yaşamayalım zamanında protein alıyordum geliştim sonra bıraktım 100 kilo oldum şuan eski zamanlarıma dönmeye çalışıyorum.

Dediklerinizi yapıyordum dahada dikkat edeceğim teşekkürler

Genişletmek için tıkla...

İlk hedefiniz kilo vermek olduğu için sorun olmaz. İstediğiniz kiloya ulaştığınızda kaloriyi dengelersiniz. Bu program ciddi kondisyon istiyor. Fark etmişsinizdir sadece 5 dakika dinlenme var. İlk başladığım zamanlarda hareket edemeyecek hale geliyordum. Kollarım titriyordu. Başım dönüyordu. Böyle bir durumda kendinizi zorlamayın. Yavaş yavaş bütün programı uygulayacak hatta ek yapacak duruma gelirsiniz.

El yayınız yoksa bu konuya göz atabilirsiniz. Kavrayamadığınız ağırlığa güç uygulamazsınız. Diğer: Livepro LP8285 Alüminyum Sıksık 45 Kg 295,99 TL

Loyalty571 dedi:

İlk hedefiniz kilo vermek olduğu için sorun olmaz. İstediğiniz kiloya ulaştığınızda kaloriyi dengelersiniz. Bu program ciddi kondisyon istiyor. Fark etmişsinizdir sadece 5 dakika dinlenme var. İlk başladığım zamanlarda hareket edemeyecek hale geliyordum. Kollarım titriyordu. Başım dönüyordu. Böyle bir durumda kendinizi zorlamayın. Yavaş yavaş bütün programı uygulayacak hatta ek yapacak duruma gelirsiniz.

El yayınız yoksa bu konuya göz atabilirsiniz. Kavrayamadığınız ağırlığa güç uygulamazsınız. Diğer: Livepro LP8285 Alüminyum Sıksık 45 Kg 295,99 TL

Genişletmek için tıkla...

Hocam dediklerinizi 1 haftadır yapıyorum geçen hafta 74 kiloydum bu hafta 75 olmuşum amacım yağ yakıp zayıflamaktı acaba kas kütlesindenmi kilo alıyorum ? Mesela karnım yağlı mekikle vs daha çok karnım şişmezmi amacım hafif kollar ve omuzlar genişlesin 80 kiloya doğrj çıkıyorum tekrardan

BlackCaT dedi:

Hocam dediklerinizi 1 haftadır yapıyorum geçen hafta 74 kiloydum bu hafta 75 olmuşum amacım yağ yakıp zayıflamaktı acaba kas kütlesindenmi kilo alıyorum ? Mesela karnım yağlı mekikle vs daha çok karnım şişmezmi amacım hafif kollar ve omuzlar genişlesin 80 kiloya doğrj çıkıyorum tekrardan

Genişletmek için tıkla...

Yediklerinizle alakalı olabilir mi? Zayıflamak için sadece spor yapmanız değil yediklerinizden kısmanız gerekiyor.

Mesela sayı vermediğim için yanlış yapıyor da olabilir misiniz? Mesela max tekrar yazdım. Max tekrar demek şınavda son tekrarı yaptığınızda kollarınız titreyecek ve yarıda kesilip yüzüstü yere kapanacaksınız. Yani sonuna kadar 1 tekrar yapamayacak hale gelene kadar şınav çekeceksiniz. Max tekrar budur. Karın kası egzersizleri sizi yormuyorsa daha ağırlarını sizinle paylaşabilirim. Yeni yeni yaptığınız için bir anda yüklenmek istemedim size.

1.90 boyunda 70 kilo olmak istemek ne hacım, kürdan gibi mi olmak istiyorsun ?

Loyalty571 dedi:

Yediklerinizle alakalı olabilir mi? Zayıflamak için sadece spor yapmanız değil yediklerinizden kısmanız gerekiyor.

Mesela sayı vermediğim için yanlış yapıyor da olabilir misiniz? Mesela max tekrar yazdım. Max tekrar demek şınavda son tekrarı yaptığınızda kollarınız titreyecek ve yarıda kesilip yüzüstü yere kapanacaksınız. Yani sonuna kadar 1 tekrar yapamayacak hale gelene kadar şınav çekeceksiniz. Max tekrar budur. Karın kası egzersizleri sizi yormuyorsa daha ağırlarını sizinle paylaşabilirim. Yeni yeni yaptığınız için bir anda yüklenmek istemedim size.

Genişletmek için tıkla...

Hocam zaten kahvaltıda yulaf,peynir,haşlanmış yumurta, hindi füme falan yiyorum öğlen genelde filtre kahve ve eti form bisküvi kemiriyorum ( öğlen genelde besin tüketmiyorum) akşam ise tavuk göğüsü, v-ev yemeği veya makarna tüketiyorum kalori açığım 600-900 arasında protein tam alamıyor olabilirim.

Antrenman çok yüklenmiyorum ancak kollarımın ve göğüsümün güçlendiğini ve şiştiğini anlıyorum damarlarım çıkıyor max tekrarda ne şınavda tam çekiyorum nede dambıl kaldırırken güç kalmıyor yere bırakana kadar çalışıyorum ancak kilom artıyor yağ olarakmı kas olarakmı bilmiyorum. Yüzüm hala incelmiyor ağırlıkta yağ yakımı olduğunu biliyorum sormak istedim.

xMert dedi:

1.90 boyunda 70 kilo olmak istemek ne hacım, kürdan gibi mi olmak istiyorsun ?

Genişletmek için tıkla...

tam olarak değil genelde basket oynadığım için biraz ince olmak istiyorum ancak çokta kaslı bi fizik istemiyorum örneğin %10-11 yağ oranı olup 75 kilo iyi gibi sanki.

BlackCaT dedi:

Hocam zaten kahvaltıda yulaf,peynir,haşlanmış yumurta, hindi füme falan yiyorum öğlen genelde filtre kahve ve eti form akşam ise tavuk göğüsü, v-ev yemeği veya makarna tüketiyorum kalori açığım 600-900 arasında protein tam alamıyor olabilirim.

Antrenman çok yüklenmiyorum ancak kollarımın ve göğüsümün güçlendiğini ve şiştiğini anlıyorum damarlarım çıkıyor ancak kilom artıyor yağ olarakmı kas olarakmı bilmiyorum.

tam olarak değil genelde basket oynadığım için biraz ince olmak istiyorum ancak çokta kaslı bi fizik istemiyorum örneğin %10-11 yağ oranı olup 75 kilo iyi gibi sanki.

Genişletmek için tıkla...

Yani açıkça söylemek gerekirse ölümüne yapmıyor olabilirsiniz. Benim bahsettiğim şekilde yapıp kollarınız titreye titreye gezmeniz lazım. Karnınıza neredeyse kramp girmeli. Karnınızda acıyı hissetmelisiniz. İnanın bana hiçbir salona ihtiyacınız kalmaz.

Loyalty571 dedi:

Yani açıkça söylemek gerekirse ölümüne yapmıyor olabilirsiniz. Benim bahsettiğim şekilde yapıp kollarınız titreye titreye gezmeniz lazım. İnanın bana hiçbir salona ihtiyacınız kalmaz.

Genişletmek için tıkla...

Yok zaten salon düşünmüyorum çok vaktim kalmıyor derslerden vs amacım evde biraz fiziği oturtmak. Antrenmanda haklı olabilirsiniz tam çalışmasam bile Ağırlık çalıştığım içinmi kilo aldım onu merak ettim şimdi ağırlıktan dolayı 80’lere tırmanıp kendimi beğenmezsem diye korkuyorum

Örneğin ; göbeği olan birisi karın çalışır yağın altında kas olur ancak yağdan dolayı karnı baya şişer o yaşansın istemiyorum