1 aydır spora başladım Full body giriyorum PPL diye bir şey duydum program bile aldım internetten sonra mantıksız geldi. Neden? Çünkü 1 kas grubunu haftada 1 çalıştırıp 1 hafta calistirmamak sanki gelişimi çok yavaşlatır gibi geldi acemi bir kardeşinize tavsiye verir misiniz? Programın görselini koyuyorum.
Full body mi PPL mi?
- Konuyu başlatan 480993
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 8
- Görüntüleme 2.612
Bilham
Kilopat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HUAWEI Matebook D15 2020
- Cinsiyet
- Erkek
PPL, "intermediate" yani orta seviye bir program ve bu hacme denk bir program şu an senin için bayağı erken duruyor. En az 6-8 ay, olmadı bir sene daha Full Body devam etmek senin için daha doğru olur.
Attığın program bana çok sağlıklı gelmedi. Mesela Pushdown yanında niye ayrıca Skull Crusher var, Lateral Raise yanında niye ayriyeten Face Pull var. Zaten Bench Press-Fly-Lateral üçlüsü yeterliyken niye Dips var. Gerekmediği halde yapılacak her egzersiz enerji kotasından götürür, "overtrain" gibi durumlara sebep olabilir.
Pull günü de yine iki çeşit Curl ile dolu. Farmers Carry mesela gerekli mi diğerlerinin yanında? Deadlift-Row-Hammer Curl üçlüsü Mr. Olympia hedeflemiyorsan yeterli.
Niye bacak gününde OHP var, bunu buradan alıp Push gününe koysaydık... Nihayetinde bu seviyede bir kas grubunu haftada 10-15 set çalıştıracak bir PPL programı size başlarken yeterli olur. Önemli olan aynı kas gruplarını dağıtmadan ayrı ayrı 3 hareketle değil kombine hareketlerle eş zamanlı çalıştırmak.
Hatta yine giriş seviye PPL programlarında bir gün Push, mola, bir gün Pull, mola ve bir gün Legs ve yine mola önerilir. İleri seviyede boş günleri de aynı döngüyle doldurmak mümkün ama sizin attığınız hem uygun döngüye hem de uygun set sayılarına sahip değil. Diğer durumları da yukarıda anlattım.
İleride PPL sistemine geçmek istediğinde tekrar bir konu açarsan daha ayrıntılı konuşup daha faydalı bir program oluşturabiliriz beraber. Kolay gelsin.
Attığın program bana çok sağlıklı gelmedi. Mesela Pushdown yanında niye ayrıca Skull Crusher var, Lateral Raise yanında niye ayriyeten Face Pull var. Zaten Bench Press-Fly-Lateral üçlüsü yeterliyken niye Dips var. Gerekmediği halde yapılacak her egzersiz enerji kotasından götürür, "overtrain" gibi durumlara sebep olabilir.
Pull günü de yine iki çeşit Curl ile dolu. Farmers Carry mesela gerekli mi diğerlerinin yanında? Deadlift-Row-Hammer Curl üçlüsü Mr. Olympia hedeflemiyorsan yeterli.
Niye bacak gününde OHP var, bunu buradan alıp Push gününe koysaydık... Nihayetinde bu seviyede bir kas grubunu haftada 10-15 set çalıştıracak bir PPL programı size başlarken yeterli olur. Önemli olan aynı kas gruplarını dağıtmadan ayrı ayrı 3 hareketle değil kombine hareketlerle eş zamanlı çalıştırmak.
Hatta yine giriş seviye PPL programlarında bir gün Push, mola, bir gün Pull, mola ve bir gün Legs ve yine mola önerilir. İleri seviyede boş günleri de aynı döngüyle doldurmak mümkün ama sizin attığınız hem uygun döngüye hem de uygun set sayılarına sahip değil. Diğer durumları da yukarıda anlattım.
İleride PPL sistemine geçmek istediğinde tekrar bir konu açarsan daha ayrıntılı konuşup daha faydalı bir program oluşturabiliriz beraber. Kolay gelsin.
Caped
Decipat
- Katılım
- 15 Nisan 2024
- Mesajlar
- 2.364
- Çözümler
- 13
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
8 ay fullbody yerine split bir programa geçse daha uygun olmaz mı?
Bilham
Kilopat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HUAWEI Matebook D15 2020
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba, arkadaş sıfırdan başlamış gibi duruyor. Bundan ötürü uzun tuttum süresini. En azından daha yavaş ve uzun ömürlü bir ön hazırlık yapmış olur. Elbette bu daha kısa bir süreye de çekilebilir. Ama 4-6 ay arasını sıfır seviyede atlamamak gerekir kendi tecrübemi de baz alırsam.
Bu 6-8 aylık Full body sürecinde sadece sporla tanışma vücudu alıştırma süreci mi olacak yoksa vücudum sağlıklı bir beslenme ile kaslanacak sekillenecek mi?
Bilham
Kilopat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HUAWEI Matebook D15 2020
- Cinsiyet
- Erkek
Evet, düzgün çalışma ve beslenmeyle ikisi de olacak.
Bana verimli bir full body programı verir misin? Son zamanlarda full body yaptıktan sonra yorulmuyorum. Yorucu bir program olsun.
Bilham
Kilopat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HUAWEI Matebook D15 2020
- Cinsiyet
- Erkek
Kendim haftada birer gün arayla olmak üzere 4 gün StrongLift 5*5'in bir türevini kullandım. Şöyle örnek vereyim, her çalışma gününde olacak şekilde:
- 5 set * 5 tekrar Bench Press
- 5 set * 5 tekrar Squat
- 5 set * 5 tekrar Deadlift veya Romanian Deadlift
- 5 set * 5 tekrar Overhead Press
Her set arası 1.5-2.5 dk arası dinlendim, süreyi de kronometre ile ölçmeye gayret ettim. Bunlar ana ve geniş kapsamlı hareket olduklarından dinlenmeyi kısa tutup es geçmeyin. Başlangıç ağırlığını belirlemek için olabildiğince hafiften başlayıp artırarak deneyin, bunun üzerine koyacağız çünkü. Abartmadan devam etmemiz gerek.
Ağırlık artırma olayında ise bu tekrarları yapabildiğim aralıktan başlayıp her hafta her birini 2.5 kg attırmaya çalıştım. Baktım olmuyor ve 25 tekrarı yapamıyorum, eski ağırlıkla bir hafta da daha deneyip bir daha artırmaya çalıştım. Sırf artırmak için formdan ödün vermemek ve gerekirse 2-3 haftada bir denemek de gerekebilir. Squat ve Deadlift için 5 kg arttırmayı de deneyebilirsiniz.
Daha fazlası daha çok kalori yakmanıza ve günlük kalori alımı dengesinin bozulmasına neden olur. Bu haliyle bu seviyede memnun olacaksınız. Beslenmede günlük ihtiyacın 500 kalori fazlasını ve kg başına 1.6 kg protein alımını hedefleyip günlük kalori alımını da uygulamayla takip etmek iyi olur, FatSecret benim işimi gördü ve hala da görüyor. Siz isterseniz başka uygulama kullanın ama muhakkak kullanın.
Son düzenleme:
Programda bazı hatalar var ama ben asıl ''kas grubunu haftada 1 çalıştırıp 1 hafta çalıştırmamak'' kısmını anlamadım. Bu programı aynen uygulasan zaten tüm kasları haftada 2 kere çalışmış oluyorsun zaten
Technopat Haberler
Yeni konular
-
-
-
Samsung hard Disk'te geçerli bekleyen kesim sayısı 7'ye yükseldi- YilmazGokturk.yz
- Mesaj: 0
-
-
-
-
-
-
-
-
