Full body mi split mi?

Gusein dedi:

Merhaba, 6 Kasım'da spora başladım. Bu bir ay içerisinde yarısına kadar split yaptım sonra Full Body'e geçtim ve antrenman gününü 4'e çıkardım fakat kafam aşırı karışık. 1 aya göre biceps ve tricepsde gözle görülür bayağı artış var ama göğüs ve sırt bunlara nispeten daha az gelişmiş durumda. Beslenme programım yok, evde ne pişerse onu yiyorum. Kafamdaki soru şu ki antrenman gününü 3'e indirip split mi yapsam veya Full body mi? Yoksa 4'te bırakıp Full Body'e devam mı etsem? Ayrıca Full body antrenmanım böyle:

- Göğüs için 2 hareket 3 set.
- Sırt için 2 hareket 3 set.
- Omuz için 2 hareket 3 set.
- Biceps için 1 hareket 3 set.
- Triceps için 1 hareket 3 set.
- Bilek için 1 hareket 3 set.

Yani yavaştan artık bağımlı olmaya başlıyorum ancak bilgim pek olmadığı için araştırıyorum fakat her sitede veya her video farklı şeyler söyleniyor. Yani özetlemek gerekirse nasıl gelişirim bunu bilmek istiyorum. Ayrıca böyle bir program buldum bu program hakkında fikirleriniz nelerdir? Zahmet edip fikir bildiren herkes için teşekkür ederim şimdiden.

Genişletmek için tıkla...

Gusein dedi:

Merhaba, 6 Kasım'da spora başladım. Bu bir ay içerisinde yarısına kadar split yaptım sonra Full Body'e geçtim ve antrenman gününü 4'e çıkardım fakat kafam aşırı karışık. 1 aya göre biceps ve tricepsde gözle görülür bayağı artış var ama göğüs ve sırt bunlara nispeten daha az gelişmiş durumda. Beslenme programım yok, evde ne pişerse onu yiyorum. Kafamdaki soru şu ki antrenman gününü 3'e indirip split mi yapsam veya Full body mi? Yoksa 4'te bırakıp Full Body'e devam mı etsem? Ayrıca Full body antrenmanım böyle:

- Göğüs için 2 hareket 3 set.
- Sırt için 2 hareket 3 set.
- Omuz için 2 hareket 3 set.
- Biceps için 1 hareket 3 set.
- Triceps için 1 hareket 3 set.
- Bilek için 1 hareket 3 set.

Yani yavaştan artık bağımlı olmaya başlıyorum ancak bilgim pek olmadığı için araştırıyorum fakat her sitede veya her video farklı şeyler söyleniyor. Yani özetlemek gerekirse nasıl gelişirim bunu bilmek istiyorum. Ayrıca böyle bir program buldum bu program hakkında fikirleriniz nelerdir? Zahmet edip fikir bildiren herkes için teşekkür ederim şimdiden.

Genişletmek için tıkla...

snezzy dedi:

Bacak günün yok galiba.

Genişletmek için tıkla...

wyarn dedi:

Programın gayet güzel, yeni başlayıp bu kadar erken öğrenmen bayağı iyi çünkü seni çok ileri atacak. Splitin olayı kaslar büyüdükçe parçalamak zor oluyor ve o zaman farklı bir gün ayırıp daha fazla hasar vermeye çalışıyorsun. Koldaki kaslar da göğüs ve sırta nazaran küçük olduğundan belki daha hızlı gelişim hissetmiş olabilirsin, kol genetiğin de iyi olabilir. Ben biceps tricepsi bir ya da iki sete düşürüp bacak eklemeni önerirdim. Göğüs ve sırt için hangi hareketleri yapıyorsun? Tükenişe gidiyor musun? Kaç tekrar yapıyorsun?

Genişletmek için tıkla...

Gusein dedi:

Göğüs için alt, orta, üst olarak çalışıyorum. Alt göğüs için cable crossover, orta göğüs için sehpayı ortaya koyup uzanıyorum iki tarafdan cable crossover gibi göğüse çekiyorum, sonra flat dumbell yapıyorum. Sırt için altdan başlayarak trapese kadar çıkıyorum. Tükeniş konusundada genellikle fazlasından ağır kilolar giriyorum örneğin flat dumbbellde geçen 25 kilo 8 tekrar yaptım zaten istesem de 9'yu yapamazdım. Ama dün splite geçtim çünkü salona genellikle 9-10 arası gidiyorum 11dede salon kapanıyor hem zaman yetmiyor hem de fiziksel olarak çok yoruyor.

Genişletmek için tıkla...

Gusein dedi:

Merhaba, 6 Kasım'da spora başladım. Bu bir ay içerisinde yarısına kadar split yaptım sonra Full Body'e geçtim ve antrenman gününü 4'e çıkardım fakat kafam aşırı karışık. 1 aya göre biceps ve tricepsde gözle görülür bayağı artış var ama göğüs ve sırt bunlara nispeten daha az gelişmiş durumda. Beslenme programım yok, evde ne pişerse onu yiyorum. Kafamdaki soru şu ki antrenman gününü 3'e indirip split mi yapsam veya Full body mi? Yoksa 4'te bırakıp Full Body'e devam mı etsem? Ayrıca Full body antrenmanım böyle:

- Göğüs için 2 hareket 3 set.
- Sırt için 2 hareket 3 set.
- Omuz için 2 hareket 3 set.
- Biceps için 1 hareket 3 set.
- Triceps için 1 hareket 3 set.
- Bilek için 1 hareket 3 set.

Yani yavaştan artık bağımlı olmaya başlıyorum ancak bilgim pek olmadığı için araştırıyorum fakat her sitede veya her video farklı şeyler söyleniyor. Yani özetlemek gerekirse nasıl gelişirim bunu bilmek istiyorum. Ayrıca böyle bir program buldum bu program hakkında fikirleriniz nelerdir? Zahmet edip fikir bildiren herkes için teşekkür ederim şimdiden.

Genişletmek için tıkla...

babapurooyunda2015 dedi:

Üst gögüs için hareket yok incline dumbell press yapabilirsiniz en iyi hareket bence

Hareketler yetersiz göğsün her kısmı için 1'er yani 3 hareket lazım.
Sırt için de aynı şekilde kanat, orta sırt ve üst sırt çalışılmalı
Omuz da aynı ön yan ve arka omuz ayrı ayrı çalışılmalı yani 3 hareket
Biceps ve triceps için 1 hareket 3 sette gerekli hasarın verilebileceğini düşünmüyorum 1 hareket daha eklenebilir şu an gelişirsiniz ama bir yerden sonra götürmez.
Bilek de aynı şekil 2 3 bölgesi var bilek için hammer curl, palms up wrist curl, palms down wrist curl yapılabilir bunlar zaten temel ve en etkili hareketler

Genişletmek için tıkla...

Gusein dedi:

Göğüs için alt, orta, üst olarak çalışıyorum. Alt göğüs için cable crossover, orta göğüs için sehpayı ortaya koyup uzanıyorum iki tarafdan cable crossover gibi göğüse çekiyorum, sonra flat dumbell yapıyorum. Sırt için altdan başlayarak trapese kadar çıkıyorum. Tükeniş konusundada genellikle fazlasından ağır kilolar giriyorum örneğin flat dumbbellde geçen 25 kilo 8 tekrar yaptım zaten istesem de 9'yu yapamazdım. Ama dün splite geçtim çünkü salona genellikle 9-10 arası gidiyorum 11dede salon kapanıyor hem zaman yetmiyor hem de fiziksel olarak çok yoruyor.

Genişletmek için tıkla...

wyarn dedi:

Dostum çocuk 10 yıldır yapıp doğal maxına ulaşmış steroidli bir sporcu değil niye bileği bile ikiye üçe bölüp çalış diyorsun? Bir aydır gittiğini söylüyor, kaldı ki splitin de spliti programı sam sulek bile yapmıyor.compound hareketler yapıp hepsini aynı anda çalıştırması lazım. Bench gibi birleşik bir hareketle hem omzu hem göğsün tamamını hem de tricepsi çalıştırırsın zaten. Bileği genel yapmaya gerek bile yok şu an için, her harekette çalışıyor.

Bence göğsü sırtı 2 compound harekete düşürüp (dB chest press + bench press) (pendlay row + lat pulldown) Full body devam edebilirsin. 3x5 tarzı olur, 5x5 de düşünebilirsin vaktin daha çok yeter. Bence splite geçmeden tekrar düşün.

Ref Fitness Antrenman Programı: Ağırsağlam 5x5, 3x5 ve Split Programlar!

Genişletmek için tıkla...